12 популярных пищевых добавок — стоит ли их избегать?

Когда пойдете в магазин за продуктами, обратите внимание на этикетки — в составе почти любого продукта вы увидите пищевые добавки. Некоторые из них используются для улучшения вкуса, внешнего вида или текстуры продукта, а другие — для продления срока годности. К сожалению, не все разрешенные к применению в пищевой промышленности добавки полезны. Трансжиры, например, очень вредны для здоровья, поэтому продукты, в которые их добавляют, употреблять не следует. Гуаровая камедь же, напротив — полезна и бояться ее не стоит. Из этой статьи вы узнаете, на какие еще из 12 популярных пищевых добавок стоит обращать внимание при покупке продуктов.

1. Глутамат натрия

Самая распространенная пищевая добавка — глутамат натрия — используется для раскрытия и усиления вкуса острых блюд. Он содержится в большинстве переработанных пищевых продуктах, например, в замороженных готовых блюдах, соленых закусках и консервированных супах. Его часто добавляют в пищу в ресторанах и кафе быстрого питания.

С тех пор, как в 1969 году исследование на мышах показало, что глутамат в больших количествах вызывает негативные неврологические последствия, а также нарушение роста и развития, применение этой добавки в кулинарии стало предметом жарких споров. Хорошая новость в том, что глутамат практически не оказывает влияния на мозг человека, поскольку не проникает через гематоэнцефалический барьер.

Некоторые исследования показывают связь между потреблением глутамата натрия, набором веса и развитием метаболического синдрома. Отмечается также, что некоторые люди особо чувствительны к этой добавке. У них могут возникать головные боли, потливость и чувство онемения после приема пищи, содержащей большое количество глутамата. В исследовании с участием 61 человека о чувствительности к этой добавке сообщили 36% участников, а 25% опрошенных отреагировали на плацебо. Ученые сделали вывод, что негативная реакция со стороны организма на глутамат действительно может наблюдаться у некоторых людей. Если вы заметили у себя какие-либо из перечисленных побочных эффектов после употребления блюд с этой добавкой, лучшим решением будет вообще исключить ее из рациона. Тем, кто хорошо переносит глутамат, не стоит отказываться от любимой еды: в умеренных дозах она безопасна.

Если кратко: глутамат натрия часто добавляют в переработанные продукты для усиления вкуса и аромата. Организм каждого уникален: кто-то спокойно переносит эту добавку, а у кого-то могут возникнуть головные боли, потливость и ощущение онемения. Ориентируйтесь по своим ощущениям, но старайтесь не злоупотреблрять блюдами, содержащими глутамат натрия.

2. Искусственные пищевые красители

Искусственные пищевые красители используются для окрашивания и улучшения внешнего вида почти всех продуктов, от конфет до приправ. В последнее время ученые бьют тревогу и высказывают опасения по поводу безопасности для здоровья некоторых красителей. Например, пищевые красители Blue 1 (Е133), Red 40 (Е129), Yellow 5 и Yellow 6, или Е102 и Е110 соответственно, могут быть причиной аллергических реакций. Отмечается, что некоторые пищевые красители провоцируют гиперактивность у детей, — у кого-то в большей степени, а на кого-то вообще могут не оказывать никакого воздействия.

Также были высказаны опасения по поводу потенциального канцерогенного воздействия некоторых пищевых красителей. В исследованиях на животных было показано, что красный краситель Red 3 (Е127), называемый эритрозин, увеличивает риск развития опухолей щитовидной железы. По этой причине, во многих пищевых продуктах производители заменяют его аналогом — красителем Red 40 (Е129). Другие красители тоже были протестированы на животных, — канцерогенный эффект обнаружен не был. Тем не менее, ученые отмечают необходимость дополнительных исследований для оценки безопасности и потенциального воздействия искусственных пищевых красителей на здоровье человека.

В основном, пищевые красители содержатся в переработанных пищевых продуктах, которые, чтобы сохранить здоровье на долгие годы, следует ограничивать. Старайтесь сбалансировать свой рацион так, чтобы большую его часть составляли цельные продукты: в них много полезных питательных веществ и нет искусственных красителей.

Если кратко: искусственные пищевые красители могут быть причиной гиперактивности у детей и вызывать аллергические реакции. В исследованиях на животных также было показано, что красный краситель Red 3 (Е127) повышает риск возникновения опухолей щитовидной железы.

3. Нитрит натрия

Эта пищевая добавка широко применяется в мясной и рыбной продукции, при изготовлении колбас и сосисок. Это консервант, он предотвращает рост бактерий, а также придает блюдам соленый вкус и красновато-розовый цвет.

При воздействии высокой температуры и в присутствии аминокислот нитриты могут превращаться в нитрозамин, — вредное для здоровья человека соединение. Ученые отмечают, что высокое потребление нитритов и нитрозаминов может спровоцировать развитие рака желудка. Дополнительные исследования только подтверждают это предположение показывая, что частое употребление переработанных мясных продуктов повышает риск развития колоректального рака, рака молочной железы и мочевого пузыря. Нитрозамины вызывают диабет 1 типа. Несмотря на то, что результаты этих исследований противоречивы, лучше вообще не есть продукты из переработанного мяса, а если отказаться от колбас не получается, — свести их употребление к минимуму. Для того, чтобы поддержать свое здоровье, постарайтесь заменить бекон, сосиски, хот-доги, колбасу и ветчину на необработанное мясо и другие полезные источники белка. Курица, говядина, рыба, свинина, бобовые, орехи, яйца и темпе — вот лишь часть вкусных и полезных продуктов с высоким содержанием белка.

Если кратко: нитрит натрия используется при изготовлении блюд из переработанного мяса: бекона, сосисок, колбас. При определенных условиях он может преобразовываться во вредное для здоровья соединение — нитрозамин. Частое употребление переработанных мясных продуктов повышает риск развития рака. Постарайтесь заменить колбасу, ветчину и сосиски полезными источниками белка — курицей, рыбой, нежирной говядиной, темпе или орехами.

4. Гуаровая камедь

Гуаровая камедь — это длинноцепочечный углевод. Она используется для загущения продуктов и встречается в мороженом, заправках для салатов, соусах и консервированных супах. Гуаровая камедь содержит много клетчатки, поэтому полезна для здоровья: согласно исследованию она облегчает симптомы синдрома раздраженного кишечника, снимая вздутие живота и запоры. Хорошая новость для желающих похудеть: обзор трех исследований показал, что прием гуаровой камеди вместе с едой помогает дольше оставаться сытым, потреблять меньше калорий и реже перекусывать в течение дня.

Другие исследования показывают, что гуаровая камедь способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови. Однако злоупотрбелять ей не стоит. Слишком большое количество гуаровой камеди может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, поскольку, набухая, камедь увеличивается в 10–20 раз, что может стать причиной непроходимости пищевода или тонкой кишки, а также вызывать газы, вздутие живота или колики.

В небольших количествах гуаровая камедь безопасна для здоровья. Обычно производители регулируют количество этого природного загустителя в продуктах, чтобы свести к минимуму риск негативных побочных эффектов.

Если кратко: гуаровая камедь — натуральный загуститель, который используется при изготовлении мороженого, соусов и готовых супов. Ученые отмечают, что в небольших количествах эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. Она улучшает пищеварение, снижает уровень сахара и холестерина в крови, а также помогает дольше сохранить чувство сытости.

5. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Этот подсластитель получают из кукурузы. Он содержится в газированных напитках, соках, конфетах, десертах, сухих завтраках и сладких батончиках. Фруктоза, которой невероятно много в таком сиропе, в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем, например, ожирение и диабет. В исследовании на протяжении 10 недель 32 человека пили напитки, подслащенные глюкозой или фруктозой. Было обнаружено, что напиток, подслащенный фруктозой, был причиной большего набора жировой ткани, существенного повышения уровня сахара в крови и снижения чувствительности к инсулину.

Исследования in vitro и на животных показали, что фруктоза может вызывать воспаление. Это опасно, поскольку приводит к хроническим заболеваниям сердца, раку и диабету. Кроме того, кукурузный сироп с фруктозой — это «пустые» калории, он не содержит никаких полезных для организма витаминов и минералов, только сахар.

Лучше отказаться от сладких батончиков, готовых завтраков и сладостей с добавлением кукурузного сиропа на фруктозе. Вместо этого отдавайте предпочтение цельным необработанным продуктам без добавления сахара, а если хочется десерта, добавьте в него стевию, сироп якона или свежие фрукты.

Если кратко: кукурузный сироп на фруктозе может провоцировать набор лишнего веса, повышает риск развития диабета и вызывает воспаление. Эта добавка не содержит полезные для организма витамина и минералы, а только «пустые» калории и сахар. Лучше заменить сладости, в которых присутствует кукурузный сироп с фруктозой, на стевию, сироп якона или свежие фрукты.

6. Искусственные подсластители

Эти подсластители часто используются в диетических продуктах и напитках поскольку в них значительно меньше калорий, чем в сахаре. Аспартам, сукралозу, сахарин и ацесульфам калия — распространенные типы искуственных подсдастителей.

Исследования показывают, что замена сахара такими подсластителями способствует снижению веса и нормализации уровня сахара в крови. Кроме того, исследование, проводимое в течение 10 недель, показало, что те, в чьем рационе вместо сахара были искусственные подсластители, потребляли меньше калорий и набирали меньше веса. Другое трехмесячное исследование с участием 128 людей с диабетом показало, что употребление сукралозы не оказывает влияния на уровень сахара в крови.

Диетологи напоминают, что организм каждого уникален, — на одних добавки оказывают более сильное влияние, чем на других. Например, у некоторых людей аспартам может быть причиной головных болей. Если вы заметили у себя побочные эффекты при употреблении десертов и напитков с искусственными подсластителями, проверьте на этикетке какой подсластитель использовался при производстве продукта и ограничьте его потребление.

Если кратко: искусственные подсластители могут помочь сбросить вес и поддерживать уровень сахара в крови в норме. Несмотря на то, что в умеренных количествах такие подсластители относительно безопасны, у некоторых людей при употреблении десертов и напитков с аспартамом могут возникнуть головные боли.

7. Каррагинан

Этот натуральный загуститель эмульгатор и консервант получают из красных водорослей. Он широко применяется при изготовлении продуктов питания. Каррагинан добавляют в миндальное молоко, творог, мороженое, сливки для кофе и растительные продукты, например веганский сыр.

Уже очень довольно длительное время ученые высказывают опасения по поводу безопасности применения этой распространенной пищевой добавки. Исследование на животных показало, что каррагинан, особенно в сочетании с рационом с высоким содержанием жиров, повышает уровень сахара в крови натощак, и вызывает непереносимость глюкозы. Внимательнее относитесь к своему здоровью, если вы придерживаетесь кето-диеты и любите миндальное молоко. Обратитесь к врачу и сдайте анализы, чтобы исключить у себя побочные эффекты этой добавки.

Продукты с каррагинаном считаются опасными для здоровья еще по нескольким причинам. Исследования in vitro на животных показали, что эта добавка провоцирует воспаление. Также считается, что каррагинан ухудшает пищеварение и помогает появлению кишечных язв и наростов. Исследование показало, что, по сравнению с группой плацебо, у людей в стадии ремиссии язвенного колита прием каррагинана вызывал более ранний рецидив.

Ученые отмечают, что на текущий день недостаточно исследований, чтобы понять, насколько этот натуральный загуститель и консервант опасен для здоровья людей. Хорошим советом для тех, кто решит ограничить употребление каррагинана, будет внимательно читать состав, а также сверяться с интернет- ресурсами, публикующими список брендов, которые не используют эту добавку при производстве продуктов.

Если кратко: in vitro на животных было показано, что каррагинан повышает уровень сахара в крови, провоцирует воспаление и образования язв в кишечнике и является причиной более раннего рецидива язвенного колита. Если вы решите отказаться от этой добавки, сверьтесь с данными интернет-ресурсов, чтобы знать, какие бренды не используют ее при производстве продуктов питания.

8. Бензоат натрия

Этот консервант часто добавляют в газированные напитки и продукты, подверженные брожению, например, заправки для салатов, соленья, фруктовые соки. Несмотря на то, что бензоат натрия считается безопасной добавкой, существуют исследования, показывающие негативное влияние этого консерванта на здоровье. Например, сочетание бензоата натрия с искусственным пищевым красителем повышает гиперактивность у трехлетних детей. Другое исследование показало, что частое потребление напитков, содержащих бензоат натрия, способствовало повышению количества проявлений симптомов СДВГ у 475 студентов колледжа.

В сочетании с витамином С бензоат натрия может преобразовываться в бензол — соединение, вызывающее развитие раковых опухолей. Сладкие газированные напитки без сахара и ферментированные продукты наиболее опасны, поскольку именно в них чаще всего образуется бензол. Было обнаружено, что образцы колы и готового салата из капусты содержали количество бензола в 20 раз превышающего допустимую норму, установленную для питьевой воды.

Диетологи не рекомендуют употреблять продукты, в которых потенциально может содержаться это опасное вещество и советуют внимательно читать этикетки и не покупать товары в составе которых бензойная кислота, бензол или бензоат, особенно в сочетании с источником витамина С — лимонной или аскорбиновой кислотами.

Если кратко: бензоат натрия может быть причиной гиперактивности у детей и подростков. Под воздействием витамина С он может преобразовываться в опасное соединение бензол, которое вызывает рак.

9. Трансжиры

Этот тип ненасыщенных жиров, прошедших гидрогенизацию, в пищевой промышленности используют, чтобы улучшить консистенцию продуктов и увеличить их срок хранения. Очень часто они присутствуют в выпечке, маргарине, попкорне и печенье.

Трансжиры настолько вредны, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США недавно исключило их из списка безопасных пищевых добавок.

Ученые из России согласны с западными коллегами: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека выпустила документ, регламентирующий норму содержания трансизомеров жирных кислот в масложировой продукции.

Врачи-диетологи рекомендуют вовсе отказаться от употребления продуктов, потенциально содержащих трансжиры из-за их опасности для здоровья. В частности, многочисленные исследования доказывают, что потребление трансжиров повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и провоцируют воспаление и диабет. Масштабное исследование при участии 84 941 женщины показало, что частое потребление трансжиров повышает риск развития диабета 2 типа на 40%.

Особенно внимательными стоит быть людям с воспалением желудка. Им, помимо включения в рацион полезных продуктов, снижающих воспалительные процессы, важно ограничить или вовсе исключить из рациона пищу, которая воспаление провоцирует. Диетологи рекомендуют соблюдать следующую диету при воспалении и отказаться от продуктов, потенциально содержащих трансжиры:

• промышленно переработанных продуктов;
• фаст-фуда;
• готовых блюд для приготовления в микроволновой печи;
• полуфабрикатов.

Более подробно о том, как следует питаться при воспалении, рассказываем в статье Диета при воспалении: 13 продуктов, которые можно (и нужно) есть.

Здоровым людям тоже не стоит рисковать: лучше исключить из рациона фаст-фуд, полуфабрикаты, и продукты, содержащие маргарин. Растительное масло можно заменить кокосовым или оливковым. Оно богато мононенасыщенными жирами и входит в группу основных продуктов средиземноморской диеты. Исследования установили, что оливковое масло первого холодного отжима нужно есть для снижения развития риска сердечных заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний.

Если кратко: трансжиры очень опасны для здоровья, поскольку провоцируют развитие воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний и диабет.

10. Ксантановая камедь

Эта распространенная добавка используется для загущения и стабилизации многих видов продуктов, например, заправок для салатов, супов, сиропов и соусов. Для улучшения текстуры продуктов ее часто используют в безглютеновых продуктах.

Ученые отмечают, что эта добавка полезна для здоровья. Исследование показало, что потребление риса с добавлением ксантановой камеди не так сильно повышает уровень сахара в крови, как употребление риса без этой добавки. Другое исследование показало, что включение в рацион этого загустителя снижает уровень сахара и холестерина в крови, а также помогает дольше сохранить чувство сытости после еды.

Среди негативных побочных эффектов этой добавки — проблемы с пищеварением, газообразование и нарушение стула. Несмотря на эти негативные симптомы, диетологи считают ксантановую камедь, при употреблении в умеренном количестве, безопасной добавкой.

Однако, если после употребления продуктов, в составе которых указан этот загуститель, вы чувствуете расстройство пищеварения, лучше ограничить ее потребление или совсем исключить ее из своего рациона.

Если кратко: ксантановая камедь снижает уровень сахара и холестерина в крови. В больших количествах этот загуститель может вызвать проблемы с пищеварением, газообразование и нарушение стула.

11. Искусственные ароматизаторы

Область применения этих добавок понятна из названия. Эти химические вещества нужны в пищевой промышленности для придания продуктам определенных запахов. Их можно использовать для имитации самых разных «вкусных» запахов: от попкорна и карамели до фруктов.

Исследования на животных показали, что употребление продуктов с искусственными ароматизаторами может иметь опасные последствия для здоровья. Исследование показало, что у крыс, которых в течение семи дней кормили этими ароматными добавками, нарушилось производство эритроцитов. Кроме того, было обнаружено, что некоторые ароматизаторы, такие как шоколад, печенье, клубника, виноград, слива и апельсин токсичны и ингибируют деление клеток костного мозга мышей. Врачи-диетологи обращают внимание на то, что в этих исследованиях использовались более высокие дозы, чем обычно применяются при производстве продуктов питания. Чтобы точно определить вредны ли искусственные ароматизаторы для людей, необходимо провести дополнительные исследования.

Нет ничего плохого в том, чтобы снизить потенциальный риск для своего здоровья и отказаться от искусственных ароматизаторов. Внимательно читайте этикетки и выбирайте те продукты, в составе которых «шоколад» или «какао», а не «шоколадный ароматизатор» или «искусственный ароматизатор».

Если кратко: несмотря на то, что исследования показали, что в больших дозировках искусственные ароматизаторы токсичны для клеток костного мозга мышей, чтобы определить потенциальную опасность для здоровья человека, необходимы дополнительные исследования.

12. Дрожжевой экстракт

Эта пищевая добавка образуется в результате распада дрожжей под действием ферментов или при нагревании. Экстракт обладает дрожжевым, но довольно острым вкусом и напоминает мясной бульон. Его добавляют в сыры, соевый соус и приправы. Поскольку он содержит глутамат, его также используют как усилитель вкуса.

Подобно глутамату натрия, употребление продуктов с экстрактом дрожжей у некоторых людей может вызывать головные боли, отечность и чувство онемения. Кроме того, дрожжевой экстракт содержит много натрия: около 400 миллиграммов на чайную ложку. Людям с высоким артериальным давлением диетологи рекомендуют внимательнее относиться к употреблению блюд с этим экстрактом, поскольку натрий повышает давление. Большинство пищевых продуктов содержат небольшое количество дрожжевого экстракта, поэтому безопасны для многих людей.

Несмотря на то, что эта пищевая добавка признана безопасной, если вы заметили у себя индивидуальную непереносимость, — исключите из рациона продукты, содержащие экстракт дрожжей. Для улучшения общего самочувствия включайте в рацион цельные, необработанные продукты и старайтесь пить больше чистой воды.

Если кратко: в дрожжевом экстракте много натрия, кроме того он содержит усилитель вкуса глутамат. Несмотря на то, что эта добавка признана безопасной, людям с высоким артериальным давлением диетологи советуют внимательнее относиться к своему рациону и стараться не употреблять продукты с этой добавкой. Кроме того, глутамат не всеми людьми переносится хорошо и может вызывать головные боли.

Подводя итог, стоит отметить, что не все пищевые добавки полезны. Некоторые из них, например, трансжиры, невероятно опасны для здоровья. Продукты, содержащие маргарин, могут провоцировать развитие рака, воспалений и диабета. Безопасными считаются натуральные загустители, такие как гуаровая камедь, которая, в составе продуктов питания, улучшает пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости после еды. Не на всех людей пищевые добавки действует одинаково: например, при индивидуальной непереносимости глутамат может вызывать головные боли, а красители Blue 1 (Е133), Red 40 (Е129), Yellow 5 и Yellow 6, или Е102 и Е110 соответственно — аллергию.

Врачи-диетологи советуют внимательно относиться к своему здоровью, читать состав продуктов и исключить из своего рациона блюда с опасными для здоровья пищевыми добавками. Лучшим решением будет вовсе отказаться от переработанных продуктов и перейти на здоровый, сбалансированный рацион с большим количеством цельных продуктов, овощей и фруктов.

Чтобы узнать, как составить план питания с учетом потребностей каждого члена семьи — приходите на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.