Еще раз о питании: что есть, когда, а что лучше выбросить из меню на время карантина

Пока врачи сражаются с пандемией, бизнесмены борются за жизнь своих компаний, а правительства принимают все меры, чтобы это безумие закончилось как можно скорее — мы с вами сидим дома. И на данный момент это самое ответственное и полезное, что мы можем сделать, без преувеличения, для всего человечества. Однако не менее важно и то, что перманентное нахождение в замкнутом пространстве накладывает свой отпечаток на здоровье. Минимизировать последствия вынужденного заточения можно, если следовать некоторым правилам. О том, что это за правила и как их придерживаться с максимальным комфортом для себя расскажем в нашей статье.

Ешьте больше овощей

Всемирная организация здравоохранения совместно с учеными из Гарварда настоятельно советует на время карантина и самоизоляции сделать большой упор на употреблении овощей. В идеале это должны быть свежие овощи, дополняющие каждый прием пищи в течение дня, а также десерты из свежих фруктов. К сожалению, такие рекомендации становятся трудновыполнимыми, когда на календаре еще только весна, да и выходить в магазин желательно не чаще раза в неделю. Мы подумали и решили, что выйти из положения можно, прибегнув к помощи быстрой заморозки.

Многие привыкли рассматривать замороженные овощи и ягоды как дешевую альтернативу свежим продуктам. А потому приобретают их исключительно в несезон и только, если очень надо. Сложно не согласиться с такой позицией. Предполагается, что в свежих овощах и фруктах содержание витаминов в разы превышает аналогичные показатели, по сравнению с замороженными.  К сожалению, это верно только для того, что было выращено на своем участке. Все дело в том, что содержание жизненно важных витаминов в овощах, фруктах и зелени начинает стремительно уменьшаться с того самого момента, как они были собраны. Прежде всего это происходит вследствие потери продуктами их естественной влаги, а также по мере роста количества бактерий на них.

Скорость потери продуктами витаминов зависит от того, что это за продукт. Так, например, шпинат теряет до 100% витамина С всего лишь за 4 часа хранения на свежем воздухе. В то время как содержание того же витамина для зеленого горошка составит 50% по истечении 48 часов. Другим условием, влияющим на насыщенность фрукта или овоща полезными веществами, является способ его хранения. При температуре, равной комнатной и выше, испарения того же витамина С, а с ним и большинства других, происходит много быстрее, чем если бы продукты хранились в холодильнике. В холоде любые процессы замедляются, что позволяет продлить жизнь не только свежим овощам, но и мясу, молоку, некоторым лекарствам и косметическим продуктам. И все же этот прием может отсрочить, но не поможет избежать порчи продуктов. Через неделю хранения витаминов в замороженных брокколи будет ничуть не больше, чем в свежих, пролежавших уже пару дней в магазине.

Среди замороженных овощей тоже следует выбирать качественную заморозку, если цель — получить витамины. Хорошее качество определяется скоростью и глубиной заморозки. По стандарту, овощи, как и рыба, отправляются в холодильные установки с экстремально низкими температурами непосредственно после сбора (улова). Далее продукт надежно упаковывается в герметичную пленку и отправляется на продажу. Однако это лишь первый этап. Если же в течение процесса транспортировки или за время хранения на прилавке магазина произошла разморозка, то продукт лишается своих преимуществ. Повторная заморозка не только не улучшит питательных качеств продукта, но может и усугубить его пользу для организма вообще.

Поэтому, выбирая заморозку, смотрите внимательно на упаковку и сроки хранения конкретного продукта.

В остальном же, продукты быстрой заморозки и правда могут стать отличным решением в условиях, когда нужно делать запас продуктов на неделю. Заморозка экономит место в холодильнике и значительно ускоряет процесс приготовления блюд, поскольку все уже промыто, очищено и нарезано. 

Что готовить?

Замороженные ягоды и фрукты могут стать идеальным вариантом для приготовления смузи, пирожков и бисквитов. Разморозив в микроволновой печи, их можно добавлять в йогурты, каши, готовить домашние мюсли или компоты.

Из замороженных овощей и овощных смесей можно готовить абсолютно любые горячие блюда. Их можно тушить на сковороде, запекать в духовке, добавлять в плов или пасту. Они также отлично подходят для приготовления супов и супов-пюре, овощных рагу и других, привычных нам овощных блюд. Единственное, чего делать не стоит — это употреблять их в пищу без термальной обработки. Дело в том, что заморозка несколько меняет текстуру овощей, что делает их более рыхлыми и водянистыми по сравнению со свежими.

Что еще можно заморозить?

Наверняка, читая эту статью, многие задумались о том, что можно было бы еще заморозить, чтобы продлить срок жизни продукта. Отвечаем!

Заморозке отлично поддаются мясо, птица и рыба. В таком виде, при соблюдении условий хранения, они могут храниться до полугода без потери качества. Главное — не торопиться потом их размораживать, делая это медленно и поэтапно, перемещая сначала в общую холодильную камеру, а после дать отлежаться при комнатной температуре. Так, вы сохраните и свежесть, и пользу продукта.

Также можно замораживать хлеб, используя ломтики впоследствии для приготовления гренок или тостов. Главное тут не забыть заранее нарезать его ломтиками, чтобы после заморозке можно было доставать и сразу использовать по назначению. Замороженный батон плохо поддается нарезке.

Еще вариант, который уже стал лайфхаком некоторых хозяек, — это расфасовывать и замораживать готовые, то есть, отваренные и остуженные заранее крупы, бобовые, тертый сыр, тесто, соусы и даже бульоны. Такой подход помогает значительно ускорить и оптимизировать процессы готовки в течение недели, если у вас мало времени или желания делать это каждый день.

Таким образом, использование замороженных овощей и других продуктов поможет вам пережить карантинные меры без серьезной потери в качестве питания.

Режим дня и питания

Ежедневное нахождение в рамках замкнутого пространства легко сбивает все привычные ритмы. Страдает режим работы, режимы сна и бодрствования, режимы питания. Когда нет ничего, что бы нас ограничивало, большинство теряет контроль над ситуацией и проваливается в пропасть неопределенности и хаоса. Мы начинаем ложиться все дальше за полночь, едим сутками напролет и постепенно, все больше теряемся в своих желаниях.

Но работу с подсознанием и мозгом мы оставим психологам, а сами разберем, почему сбитые режимы приема пищи негативно отражаются на нашем внешнем виде и на нашем самочувствии.

Эксперимент

Исследуя процессы, влияющие на рост количества людей, страдающих от ожирения, ученые провели эксперимент. Сначала на двух группах мышей, а после и на добровольцах среди людей.

Так, одной группе одни позволили свободно питаться в течение дня. Эта группа могла сама принимать решение, в какое время устраивать завтрак, обед, ужин. Делать ли перекусы и, если делать, то когда.

Вторая группа должна была питаться в строго отведенное для этого время. Завтрак второй группы людей был смещен на 1.5 часа позже привычного, а ужин, напротив, на 1.5 часа раньше, что увеличило в итоге общий интервал между приемами пищи. Что касается мышей, то их вторая группа испытуемых просто получала все больший интервал без еды, приходящийся преимущественно на ночное время суток. Период такой “голодовки” начинался для мышей с 8 часов, и был доведен до 15 часов на конец эксперимента.

Результаты оказались любопытными. По истечении нескольких недель исследования, участники второй группы как мышей, так и людей, оказались более стройными и активными по сравнению с представителями контрольных групп. У людей также наблюдались серьезные изменения показателей крови. Так, у всех было зафиксировано снижение уровней сахара и холестерина, а также снижение артериального давления и количества жира в процентном соотношении.

Результаты эксперимента легли в основу создания принципа интервального голодания, который начал не так давно набирать популярность.

Как это работает?

Малоподвижный образ жизни и большое количество доступной калорийной еды уже привели некоторые страны к настоящей эпидемии ожирения. В настоящий момент риск пополнить ряды больных не только коронавирусом, но и ожирением есть у всех нас. И все из-за низкого уровня активности и сбитого режима дня.

Наш организм — очень древняя система, с выработанным четким алгоритмом действий. Вмешательство в любой из этих алгоритмов неизбежно ведет к перебоям в работе тех или иных процессов. Так, циркадные ритмы сна и бодрствования всегда были заточены на движение солнца. С рассветом человек просыпался, с закатом отправлялся ко сну. В зимнее время года естественным образом этот интервал увеличивался. С приходом же электричества в нашу жизнь, мы получили власть самостоятельно решать, когда вставать и когда отправляться ко сну. Проблема в том, что эти наши решения далеко не всегда несут пользу для организма.

Увеличив интервал без сна, мы начали есть дольше и больше. Период времени, в который пищеварительная система бы оставалась в покое, начал сокращаться все сильнее, увеличивая нагрузку на организм. Кроме того, недостаток сна и его несвоевременность повлекли нарушения в работе эндокринной системы. Нарушилось соотношение в паре гормонов мелатонин-кортизол и лептин-грелин. Что можно ощутить на себе в следующих проявлениях:

• бессонница;
• разбитость по утрам;
• хроническая усталость;
• постоянный голод;
• раздражительность;
• снижение самоконтроля и др.

Все это приводит к потреблению все более неадекватного количества еды, состоящей из быстрых углеводов и жиров.

У организма за все время существования сложилась четкая последовательность действий. Это касается работы эндокринной, пищеварительной и очистительной систем. В утренние часы, в районе 7-9 часов, активируется выработка кортизола, нацеленная на пробуждение. Вечером же, начиная с 22-23 часов, кортизол уступает место мелатонину, ответственному за наш сон. В течение всех 24-х часов различные органы и системы заняты поочередно своей работой. Многие из них не могут выполнять свои функции параллельно с другими, а потому ждут очереди. Так, если вечером с помощью кофе мы продолжаем поддерживать высокий уровень кортизола в крови, очередь выработки мелатонина откладывается. Учитывая, что после 2 часов ночи мелатонин и вовсе не должен производиться организмом, заснуть после этого времени будет все сложнее. Нехватка мелатонина ночью лишает нас и достаточного уровня кортизола утром, что отражается усталостью и разбитостью.

Сонливость вынуждает нас есть больше сладкого, чаще перекусывать, что нарушает работу другой пары гормонов: грелина и лептина. Что и приводит в итоге к ожирению и расстройствам питания.

Все клетки тела подчиняются природным циркадным ритмам, которые управляются и синхронизируются под влиянием мозговых сигналов. Кроме уже упомянутых, задействуется работа нейротрансмиттеров, регулируется кровяное давление, активность иммунной системы, наши настроение и эмоции.

Суть оптимизации процессов жизнедеятельности циркадным ритмов в том, чтобы организм был готов к повторяющимся событиям, а значит испытывал меньше стресса. Такой подход позволяет всем его функциям работать на полную, исполняя свои обязанности.

Время приема пищи

На сегодняшний день было проведено множество исследований, доказывающих пользу интервального голодания и своевременного приема еды. Тем более что организм крайне по-разному воспринимает и распределяет поступающие из еды калории в течение суток.

Худшим временем для приема пищи однозначно считаются вечерние и ночные часы. Особенно это касается сладкой и рафинированной пищи. Поскольку к вечеру в крови и без того повышается концентрация жиров и сахаров, а вкупе с пирожными и отсутствием энергичной физической активности, вы гарантированно обзаведетесь жирком на боках. Эксперименты показывают: те, у кого большая часть рациона приходится на первую половину дня теряют в 2.5 раза больше лишнего веса, чем те, кто предпочитается обильнее питаться по вечерам. Объясняется это тем, что в утренние часы организм охотнее тратит энергию на переваривание и сжигание калорий, чем во второй половине дня.

Еще один важный момент, о котором мало кто знает: процессы сжигания жира на теле возможны только тогда, когда пища перестает поступать в него извне. Если же перекусывать целый день, добавляя организму все новой работы, у него не останется времени и ресурсов на утилизацию жира с вашей талии. Что в очередной раз говорит о пользе придерживаться четкого расписания приемов пищи.

Продукты, вызывающие зависимость

Попытки сделать все правильно, тщательно составив рацион и распланировав приемы пищи по часам, могут наткнуться на препятствие в виде элементарной пищевой зависимости.

Промышленные компании всегда стремились к тому, чтобы удержать клиентов и сделать больше продаж. А потому они придумали хитрости, позволяющие вызывать у человека почти наркотическую привязанность к их продукту. Такими свойствами однозначно обладают: жирная пища, сахар и глутамат натрия.

Каждый из этих компонентов сигнализирует мозгу о поступлении калорийных и питательных веществ, что за время эволюции сформировало реакцию радости. Это дофаминовая награда телу от мозга за добытую энергию. Однако голодные времена давно прошли, а реакции остались. Так, употребление жиров, быстрых углеводов и глутамата натрия, который мозг воспринимает как ценную аминокислоту, отзывается в теле эйфорией и, конечно, неизбежным желанием повторить. К сожалению, современные реалии накладывают отпечаток, и такая стратегия ведет лишь к ожирению.

Чтобы помочь вам облегчить процесс соблюдения системы питания, мы собрали список из самых сильных продуктов, вызывающих околонаркотическую зависимость. Если верить ученым, то сходство и правда сильное.

Сыр

Неожиданный продукт, который отличается не только высокой жирностью, но содержанием особого белка — казеина. Казеин является одним из видов протеина, который под воздействием желудочной кислоты превращается в вещество казоморфин, обладающее эффектом, схожим с опиоидами. Этот белок содержится в большинстве молочных продуктов, в том числе молоке и мороженном, но в сыре его концентрация достигает своего максимума.

Природой такой эффект был задуман с целью привязать и выкормить потомство, мы же попались под его действие, можно сказать, случайно. Выход — жестко контролировать порции и не налегать на молочные продукты, в особенности на сыр.

Готовый попкорн

В попкорне прекрасно все: и треск лопающихся зерен, и хруст, и аромат. Особенно сложно устоять перед последним, что объясняется присутствием вещества диацетила. Однако оно же при вдыхании в больших объемах может привести к проблемам с легкими. Усиливают вкус и нашу привязанность также сахарные сиропы, соль и масло, в котором его жарят. Все это в итоге превращается в трансжиры и быстрые углеводы, перед которыми нам так сложно устоять.

Шоколад и мороженое

Шоколадная зависимость — не сказки. Шоколад способствует выработке организмом серотонина, а все из-за содержания в нем вещества “теобромина”, который имеет свойства натурального антидепрессанта. Кроме того, любой шоколад кроме горького имеет в своем составе жиры и сахара, усиливающие эффект “антистресс” и тягу к продукту.

Мороженое, имеющее казеин, сахар, жиры и шоколад вызывает сильнейший всплеск эндорфинов и потребность повторить приятный опыт. Хочется есть его все больше, что с течением некоторого времени сказывается притуплением восприимчивости рецепторов, требуя увеличить “дозу”.

Копченое мясо

Животные жиры сами по себе вызывают привыкание при употреблении, тем более в сочетании с солью, специями и усилителями вкуса. Копченые колбасы отличаются исключительно высокой калорийностью за счет различных добавок вроде крахмала, растительных жиров и даже сахара. Поэтому рекомендуем избегать сильно обработанного мяса, а в идеале - готовить колбасы дома.

Чипсы

Этот продукт не станет для вас новостью. Легкость долек мешает разумно оценить количество съеденного, а жиры и усилители вкуса подогревают желание продолжать есть. Даже хруст хорошо прожаренных чипсов активирует рецепторы удовольствия, обманывая мозг тем, что будто бы едим что-то полезное.

Газировка

Любой сложносоставной продукт является результатом творчества многих ученых в области биохимии, психологии, а также пищевых технологов и других специалистов, занятых в индустрии. А потому изучается и вымеряется все до мельчайших деталей: вкус, запах, цвет, консистенция. С теми же целями, многие газированные напитки содержат кофеин, который сам имеет свойство вызывать сильное привыкание. Кроме того, разумеется, в любую газировку добавляют сахар или сахарозаменители.

Каждая из этих категорий продуктов может провоцировать вас на переедание. Поэтому, если не уверены в своих силах, чтобы вовремя остановиться, лучше вовсе исключите их на время карантина из своего рациона. Ни один из продуктов списка не является жизненно необходимым и не несет важной питательной ценности, а потому, может быть легко заменен чем-то более полезным.

Питание на время карантина: выводы

Подводя итоге всему вышесказанному, можно выделить следующее. Рекомендацию диетологов употреблять больше овощей легко реализовать при помощи замороженных продуктовых смесей. То же касается и домашней заморозки нарезанных моркови, картошки, капусты, свеклы и заранее отваренных бобовых. 

Следите за временем приема пищи. При равном количестве калорий, употребление большей части дневной нормы в первой половине дня скорее поможет избежать появления лишнего веса. Также не забывайте давать организму отдыхать от переваривания еды, поэтому воздержитесь от перекусов и еды как минимум за 4 часа до сна.

Минимизируйте или уберите вовсе продукты, вызывающие психологическую зависимость. Они способны негативно повлиять на ваше здоровье, внешний вид, а также на ваш бюджет.

Старайтесь больше двигаться, общаться, изучать что-то новое и медитировать. Не делайте еду своим единственным источником удовольствия и тогда к лету вы будете в прекрасной форме!