Что съесть на ужин, когда совсем нет сил готовить. 17 полезных и быстрых блюд

Купите продукты заранее

Приготовить быстрое и полезное блюдо сложно, если под рукой нет нужных ингредиентов. Поэтому рекомендуем закупиться заранее и всегда держать про запас набор основных продуктов.

Белки

• копченый лосось;
• консервированный белый длинноперый тунец;
• бобовые: нут, хумус, черная фасоль, белая фасоль каннеллини, красная пестрая фасоль пинто;
• курица-гриль;
• колбаски из индейки;
• стружка из лосося;
• тофу;
• головки сыра, сыр в нарезке и тертый сыр.

Углеводы

• цельнозерновой хлеб, крутоны, сырные крекеры, начос;
• замороженная или консервированная кукуруза;
• бурый рис быстрого приготовления;
• замороженные ньокки (приготовленные из пшеничной муки или овощей, например, из цветной капусты или батата);
• готовая основа для пиццы из цельнозерновой муки, индийские лепешки наан и питы;
• макароны быстрого приготовления, вермишель, тортеллини или ракушки.

Фрукты и овощи

• молодая морковь и другие заранее нарезанные овощи, например, сладкий перец или цукини;
• замороженные овощи: горох, морковь, шпинат и стручковая фасоль;
• замороженная лапша из цуккини и мускатной тыквы. Для российских магазинов такая лапша — большая редкость. Однако ее легко приготовить самостоятельно, используя терку или специальный комбайн спиралайзер;
• листовая зелень: кале, шпинат или ромэн;
• готовый и упакованный салатный микс, например, с капустой, морковью, брокколи
• консервированные фрукты и сухофрукты;
• ягоды;
• лимон.

Специи и приправы

• горчица;
• соус из авокадо;
• песто;
• майонез;
• оливковое масло;
• уксусы: бальзамический, красное винный или белый винный;
• сушеные травы и специи;
• тертый сыр пармезан;
• сальса;
• свежие мята, базилик, кинза, петрушка.

Перед приготовлением заранее запаситесь предложенными ингредиентами. Либо покупайте продукты под понравившийся рецепт. Ниже собрали для вас 17 вкусных и полезных вариантов вечерней трапезы, среди которых салаты, супы мясные и овощные блюда.

Салаты

Тосканский салат из тунца и белой фасоли

Мыслите нестандартно! Консервированный тунец, как правило, используется в качестве начинки для бутербродов, однако с этой полезной рыбой получается быстрый и легкий салат.

Этот салат из тунца готовится без майонеза. В готовое блюдо рекомендуется добавить небольшое количество оливкового масла и лимонного сока для аромата.

Рецепт:

Общее время приготовления: 5 минут.

Количество порций: 2 порции салата.

Ингредиенты:

• 90 грамм рукколы (шпината или другого любимого листового салата);
• 425 грамм белой фасоли каннеллини. Промыть и обсушить бумажным полотенцем;
• 140 грамм консервированного белого длинноперый тунца в собственном соку. Жидкость слить;
• 74 грамма томатов черри. Разрезать пополам;
• 45 грамм оливок (зеленые, сорта каламата или вашего любимый сорта). Нарезать пополам;
• Красный лук. Нарезать тонко полукольцами;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима;
• 1/2 лимона;
• 40 грамм сыра фета. Раскрошить руками или нарезать кубиками;
• Соль и свежемолотый черный перец.

Как приготовить:

В большой миске или порционно в двух поменьше смешайте рукколу, белую фасоль, тунец, томаты, оливки и красный лук.

Заправьте оливковым маслом и соком лимона. Перемешайте. Сверху посыпьте раскрошенным или нарезанным сыром фета и приправьте по вкусу солью и черным перцем.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 436 ккал;
• Белки: 30 гр;
• Жиры: 22 гр;
• Насыщенные жиры: 5 гр;
• Углеводы: 39 гр;
• Холестерин: 42 мг;
• Натрий: 1120 мг;
• Калий: 393 мг;
• Клетчатка: 12 гр;
• Сахар: 3 гр;
• Витамин А: 1317 МЕ;
• Витамин C: 29 мг;
• Кальций: 312 мг;
• Железо: 7 мг.

Яблочный салат с курицей и вишней

Этот легкий салат готовится из свежей зелени, нарезанных дольками яблок и груши, курицей-гриль, сушеной вишней, орехами пекан и сыром. Заправляется смесью с яблочным уксусом, которая готовится за считанные секунды. Благодаря яблокам и сушеной вишне салат получается сладким. Вместо сушеной вишни можно использовать также богатую антиоксидантами, но менее дорогую сушеную клюкву.

Рецепт:

Общее время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 4 большие порции салата.

Ингредиенты:

для салата:

• 180 гр свежего салата латук;
• 1 большое яблоко, тонко нарезанное или натертое (например, сорта Пинк Леди или Хани Крисп);
• 1 большая груша, тонко нарезанная или натертая;
• 350 гр курицы-гриль с приправами. Нарезать;
• 100 гр сушеной вишни (или сушеной клюквы);
• 100 гр орехов пекан;
• 100 гр козьего сыра (или сыра фета или горгонзола). Раскрошить.

для заправки:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки меда;
• 30 гр яблочного уксуса;
• 1/4 чайной ложки каждой из приправ: молотая корица, мелкая морская соль, молотый перец;
• 1/8 чайной ложки чесночного порошка;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы.

Как приготовить:

Салат: Выложите салатную зелень в большую миску, удалите сердцевину и тонко нарежьте яблоки и груши (при желании очистите). Нарежьте или поделите на волокна курицу. Добавьте сушеную вишню.

Заправка: Добавьте все ингредиенты для заправки в бутылку и встряхните, чтобы они смешались. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте ингредиентов.

Перемешайте салатную зелень с 80% заправки, а затем добавьте крупно нарезанные орехи пекан. Сверху посыпьте раскрошенным сыром. Сбрызните оставшейся заправкой и при желании немного посолите. Подавайте сразу.

Как хранить: Добавляйте заправку, орехи и сыр перед самой подачей, в противном случае ингредиенты размокнут. Готовя несколько порций, чтобы перекусить в течение недели храните листья салата, орехи, сыр и заправку отдельно. А перед подачей просто добавьте свежесрезанные яблоки или груши и соберите салат.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 381 ккал;
• Белки: 27,1 гр;
• Жиры: 18,1 гр;
• Углеводы: 29 гр;
• Холестерин: 89,1 мг;
• Натрий: 227 мг;
• Клетчатка: 4,4 гр;
• Сахар: 22,7 гр.

Мексиканский салат

Ингредиенты для этого салата придется нарезать, но он того стоит. Чтобы упростить приготовление, можно использовать заранее промытый, нарезанный и упакованный салат ромэн. Чтобы сэкономить время вместо предлагаемой в рецепте заправки можно использовать обычное оливковое масло. В рецепте используются томаты и авокадо. Идеальное дополнение в качестве гарнира к курице-гриль.

Рецепт:

Общее время приготовления: 21 минута.

Количество порций: 4.

Ингредиенты:

Для салата:

• 300 гр нарезанного салата ромэн;
• 150 гр томатов черри, разрезанных пополам;
• 13 гр нарезанного красного лука;
• 75 гр кукурузы (свежей, консервированной, если замороженной, то предварительно разморозить);
• 1 авокадо очищенный, без косточки, нарезать ломтиками;
• 172 гр черной фасоли;
• 32 гр раскрошенного мексиканского сыра сорта котия;
• 10 гр нарезанной на полоски тортильи.

Для заправки:

• 76 гр оливкового масла;
• 32 гр сока лайма;
• 2 чайные ложки меда;
• 1 чайная ложка порошка чили;
• 1/2 чайной ложки тмина;
• 32 гр нарезанных листьев кинзы;
• соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

Салат: Выложите салат, томаты, красный лук, кукурузу, авокадо и черную фасоль в большую миску.

Заправка: В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, мед, порошок чили, тмин, кинзу, соль и перец.

Вылейте заправку на салатную смесь и аккуратно перемешайте. Сверху посыпьте сыром котия и полосками тортильи, затем сразу подавайте.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 295 ккал;
• Белки: 9 гр;
• Жиры: 16 гр;
• Углеводы: 27 гр;
• Насыщенные жиры: 5 гр;
• Холестерин: 8 мг;
• Натрий: 165 мг;
• Калий: 696 мг;
• Клетчатка: 9 гр;
• Сахар: 6 гр;
• Витамин А: 4605 МЕ;
• Витамин C: 21 мг;
• Кальций: 83 мг;
• Железо: 3 мг.

Супы

Холодный суп из дыни и огурца

Что может быть проще этого охлажденного супа с необычным сочетанием продуктов: для него всего лишь необходимо смешать все ингредиенты в блендере. Такой суп можно подавать в кружке.

Рецепт:

Общее время приготовления: 15 минут.

Количество порций: 6.

Ингредиенты:

• 1 огурец среднего размера, очищенный и нарезанный кусочками - крупные семена удалить;
• 1/2 средней дыни (около 450 гр), очистить от семян и корочки, нарезать крупными кусками;
• 120 гр пахты или йогурта (по желанию. Если вы придерживаетесь растительного рациона замените молочный йогурт на веганский);
• 13 гр свежей мяты;
• 13 гр свежей кинзы, крупно нарезанной вместо со стеблями;
• 26-13 гр свежего перца халапеньо (начинайте добавлять понемногу, регулируя остроту по вкусу);
• 2 нарезанных луковицы;
• 1 чайная ложка свежего имбиря, нарезанного кубиками;
• 1-2 лайма, выжать сок (добавляйте по вкусу);
• 1/4 чайной ложки соли.

Как приготовить:

Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте до однородной массы. По вкусу добавьте сок лайма и халапеньо. Охладите и подавайте.

Примечания:

Этот суп можно подавать в небольших пиалах или кружках и пить его как смузи. По вкусу можно добавить креветки. Подавайте такой суп как гарнир вместо привычного салата.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 95 ккал;
• Белки: 3,3 гр;
• Жиры: 1,6 гр;
• Насыщенные жиры: 0,7 гр;
• Углеводы: 19,3 гр;
• Холестерин: 3,4 мг;
• Натрий: 217,5 мг;
• Калий: 712 мг;
• Клетчатка: 2,7 гр;
• Сахар: 3 гр;
• Витамин А: 405 МЕ;
• Витамин C: 75 мг;
• Кальций: 79 мг;
• Железо: 1 мг.

Суп мисо с зеленью и тофу за 15 минут

Ферментированные продукты, такие как мисо, укрепляют иммунную систему, поэтому этот быстрый классический японский суп — беспроигрышный вариант для дождливой и холодной погоды. Чтобы добавить в рацион клетчатки и сложных углеводов — подавайте суп с бурым рисом быстрого приготовления.

Рецепт:

Общее время приготовления: 15 минут.

Количество порций: 4.

Ингредиенты:

• 1900 мл овощного бульона (или традиционного японского бульона даси);
• 2 листа нори (разрезать на большие прямоугольники);
• 90-120 гр белой или желтой пасты мисо (паста из ферментированных соевых бобов или нута) с или без стружки тунца бонито (бонито не подходит для веганов и вегетарианцев);
• 64 гр листовой зелени, например, свеклы мангольд;
• 100 г нарезанного зеленого лука;
• 124 гр твердого тофу (нарезать кубиками. Для традиционного вкуса супа мисо используйте шелковый тофу).

Как приготовить:

Налейте овощной бульон в сотейник среднего размера и доведите до слабого кипения. Пока бульон кипит, переложите мисо (небольшими порциями) в миску, добавьте немного горячей воды и взбивайте до однородной массы. Взбивание предотвратит образование комков в супе. Отложите в сторону.

В бульон добавьте мангольд (или другую зелень на выбор), зеленый лук и тофу (если вы используете шелковый тофу, добавляйте его перед подачей) и готовьте 5 минут. Затем добавьте нори и перемешайте. Снимите с огня, добавьте смесь мисо и перемешайте.

Попробуйте на вкус, при необходимости добавьте еще мисо или щепотку морской соли. Подавать теплым.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 170 ккал;
• Белки: 13,6 гр;
• Жиры: 5 гр;
• Углеводы: 22,3 гр;
• Насыщенные жиры: 0,7 гр;
• Холестерин: 0 мг;
• Натрий: 1817 мг;
• Калий: 461 мг;
• Клетчатка: 10 гр;
• Сахар: 9 гр.

Суп из 5 ингредиентов с черной фасолью

В основе этого простого рецепта пряный вкус сальсы, превращающей суп в поистине волшебное южное блюдо. Для экономии времени на приготовление используйте консервированную черную фасоль. 

Рецепт:

Общее время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 4.

Ингредиенты:

• 3 банки консервированной черной фасоли (по 425 гр) с жидкостью;
• 450 гр сальсы, домашнего приготовления или купленной в магазине;
• 10 гр нарезанной свежей кинзы (плюс немного для украшения);
• 2 чайной ложки молотого тмина;
• 1 измельченный зубчик чеснока.

Как приготовить:

Смешайте все ингредиенты в кастрюле среднего размера. Нагрейте на среднем или сильном огне до закипания. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и тушите не менее 10 минут, периодически помешивая. Подавайте суп теплым, посыпав свежей кинзой для украшения.

Блюда из мяса

Закусочная тарелка

Тарелка с закусками всегда создает атмосферу праздника, даже если вы не ожидаете гостей. Соберите такую тарелку исключительно для себя, выложив на доску мясную нарезку, сыр, а также много полезных закусок, таких как курага, виноград, цельнозерновые крекеры и хумус.

Рецепт:

Общее время приготовления: 5 минут.

Количество порций: регулируется.

Ингредиенты:

• Пепперони;
• Салями;
• Прошутто;
• Сельдерей и морковь, нарезанные палочками;
• Домашний хумус;
• Ассорти из оливок;
• Маринованные огурцы;
• Курага;
• Виноград;
• 60 гр козьего сыра;
• Инжир или сладкая колбаска из инжира;
• Сырные палочки или сырные крекеры;
• Крутона из багета или свежий багет;
• Ореховое ассорти.

Как приготовить:

Выложите все ингредиенты на доску или блюдо и наслаждайтесь! Размер закусочной тарелки рассчитывайте в зависимости от количества персон. В среднем на 1 порцию 1-2 кусочка колбасы и несколько кусочков сыра. Плюс такой закуски в том, что ингредиенты, при правильном хранении, долго остаются свежими. Такая закуска может быть очень калорийна. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, добавьте на закусочную доску больше овощей и меньше жирных колбас, сыров. А если вы хотите узнать как питаться для безопасного снижения веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Примечания:

Кстати, сладкую колбаску из инжира можно легко приготовить самостоятельно. Для этого смешайте замоченный на ночь сушеный инжир (около 400 гр), чернослив (100 гр), миндаль, фисташки, корицу и цукаты с растопленным на водяной бане горьким шоколадом (100 гр). Полученную смесь заверните в пищевую пленку, сформировать колбаску и уберите в холодильник до застывания.

Томаты, фаршированные тунцом и травами

В сезон дачных томатов, порадуйте себя этим низкоуглеводным рецептом. Чтобы сделать блюдо более сытным добавьте к нему сырный тост или листовой салат в качестве гарнира.

Рецепт:

Общее время приготовления: 15 минут.

Количество порций: 2.

Ингредиенты:

• 3-4 крупных томата;
• 2 банки (по 170 гр) консервированного белого длинноперый тунца в масле;
• цедра 1 лимона;
• сок 1/2 лимона;
• 2 столовой ложки каперсов;
• 10 гр нарезанной свежей петрушки;
• 1/4 чайной ложки черного перца.

Если вы используете мясо тунца в собственном соку, добавьте к нему немного оливкового масла.

Как приготовить:

Ножом для чистки овощей срежьте верхушки у томатов. С помощью ложки удалите мякоть. Слейте лишнюю жидкость из мякоти томатов и нарежьте ее небольшими кусочками. Положите нарезанную мякоть и остальные ингредиенты в миску, перемешайте, и нафаршируйте томаты. Подавайте сразу.

Копченый лосось с горошком и сливочными ньокки

Простой ужин, который выглядит празднично? Да, пожалуйста! По этому рецепту предлагаем приготовить полезное блюдо всего из шести ингредиентов. Хорошо подойдет для семейного ужина так и для большой компании.

Рецепт:

Общее время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 4.

Ингредиенты:

• 250 гр клецок (ньокки);
• 150 гр горошка, замороженного или свежего;
• 4 столовые ложки нарезанного чеснока;
• 90 мл белого вина;
• 150 гр мягкого козьего сыра;
• 120 гр крупно нарезанного копченого лосося.

Как приготовить:

Отварите ньокки в кипящей подсоленной воде в течении 1-2 минут, пока они не всплывут, 1-2 минуты. Откиньте на дуршлаг. Доведите до кипения вино и горошек в сковороде с крышкой. Тушите 5 минут. Добавьте козий сыр, чеснок и осторожно нагревайте, пока козий сыр не растает. Добавьте лосось и аккуратно перемешайте. Добавьте ньокки и при необходимости прогрейте. Подавайте теплыми.

Индейка, запеченная на противне с овощами

Если вы никогда не готовили ужин на противне — то сейчас самое время. Нарежьте мясо и овощи, выложите их на противень и поставьте в духовку. Готово!

Рецепт:

Общее время приготовления: 1 час 5 минут (5 минут на подготовку, 1 час на запекание).

Количество порций: 4.

Ингредиенты:

• 400 гр копченых колбасок из индейки, нарезанных кружочками толщиной 1,5 см;
• около 12 головок брюссельской капусты, нарезанных пополам (или на четвертинки, если они большие);
• 1 большой батат, очищенный и нарезанный кубиками размером 1,5 см;
• 1 средний или большой цуккини, нарезанный пластиками;
• 110 гр брокколи;
• около 3-4 столовых ложек оливкового масла;
• 1 столовая ложка сушеного лука;
• 1 столовая ложка сушеной петрушки;
• 1 столовая ложка сушеного орегано;
• 1-2 чайные ложки сушеного розмарина;
• 1 чайная ложка соли или по вкусу;
• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца или по вкусу;
• свежий тертый сыр пармезан для украшения, по желанию.

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 200С. Выстелите противень фольгой, чтобы пища не пригорала. Выложите на фольгу колбаски, брюссельскую капусту, батат, кабачки, брокколи и сбрызните оливковым маслом. Равномерно посыпьте сушеным луком, петрушкой, орегано, розмарином, посолите, поперчите и перемешайте руками. Разложите овощи ровным слоем — не складывайте их в несколько слоев. Ничего страшного, если ингредиенты лежат на противне плотно — во время приготовления они займут меньше объема. Выпекайте от 45 до 60 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими и не приобретут желаемый цвет; спустя 30 минут приготовления перемешайте овощи. Начните проверять степень готовности через 40 минут, так как духовки у всех готовят по-разному. По желанию можно украсить тертым пармезаном и сразу же подавать.

Примечания:

Блюдо лучше всего подавать всего теплым и только что приготовленным, однако оно может храниться в холодильнике до 5 дней. 

Пищевая ценность:

• Калорийность на порцию: 382 ккал;
• Белки: 20 гр;
• Углеводы: 29 гр;
• Жиры: 22 гр;
• Насыщенные жиры: 4 гр;
• Холестерин: 62 мг;
• Клетчатка: 7 гр;
• Сахар: 10 гр.

Говяжье жаркое в мультиварке с бальзамическим уксусом

Подготовьтесь к ужину заранее, положив ингридиенты для жаркого в мультиварку во время обеда. К вечеру у вас будет готов ароматный ужин. Для этого быстрого жаркого требуется всего несколько ингредиентов. Рекомендуем использовать молодые морковь и картофель, достаточно мелкие, чтобы их можно было просто разрезать пополам или не резать вообще.

Рецепт:

Общее время приготовления: 8 часов 15 минут (15 минут на подготовку, 8 часов на приготовление в мультиварке).

Количество порций: 6.

Ингредиенты:

• 1,8 — 2,3 кг говяжьего ростбифа;
• 400 мл говяжьего бульона;
• 100 гр коричневого сахара;
• 30 гр бальзамического уксуса;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 1 чайная ложка соли;
• 1/4 чайной ложки сухого красного перца;
• 3 зубчика чеснока (нарезать);
• 450 гр молодой моркови;
• 1 кг молодого красного картофеля (разрезать на четвертинки).

Как приготовить:

В небольшой миске перемешайте говяжий бульон с коричневым сахаром, бальзамическим уксусом, соевым соусом, солью, красным перцем и чесноком. Положите мясо в мультиварку. Сверху выложите морковь и картофель. Залейте бульоном со специями. Тушите при небольшой температуре 6-8 часов.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 768 ккал;
• Белки: 62 гр;
• Жиры: 35 гр;
• Углеводы: 52 гр;
• Насыщенные жиры: 15 гр;
• Холестерин: 208 мг;
• Натрий: 1115 мг;
• Калий: 1952 мг;
• Клетчатка: 4 гр;
• Сахар: 26 гр;
• Витамин А: 10500 МЕ;
• Витамин C: 15,4 мг;
• Кальций: 116 мг;
• Железо: 8,4 мг.

Гирос с курицей

Курица-гриль спасает ваш ужин! Побалуйте себя блюдом греческой кухни, собрав гирос из питы, нежного сыра фета и покупным дзадзики.

Рецепт:

Общее время приготовления: 8 минут.

Количество порций: 6.

Ингредиенты:

• 6 пит, подогреть;
• 340 гр измельченной курицы-гриль;
• Сок 1 лимона;
• 9 сливовидных томатов, разрезанных пополам;
• 1/2 огурца, очищенного от семян и нарезанного небольшими палочками;
• 130 гр тонко нарезанного красного лука;
• 180 гр покупного или приготовленного самостоятельно соуса дзадзики;
• 30 гр сыра фета;
• 2 чайные ложки нарезанного свежего укропа или мяты.

Как приготовить:

Равномерно распределите курицу, томаты, огурцы и лук в пите. Сверху полейте соусом дзадзики, выложите фету и украсьте нарезанным укропом, можно мятой.

Примечания:

Расчет пищевой ценности произведен для варианта гирос с домашним соусом дзадзики (примерно 230 мл), для варианта с покупным соусом он будет отличаться.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 350 ккал;
• Белки: 27,4 гр;
• Жиры: 9 гр;
• Углеводы: 40,5 гр;
• Сахар: 5,2 гр;
• Натрий: 682,4 мг;
• Насыщенные жиры: 3 гр;
• Клетчатка: 2,2 гр;
• Холестерин: 60,5 мг.

Блюда из овощей

Тост-гриль с сыром и песто

И дети, и взрослые будут без ума от этого экстра-классного поджаренного тоста с сыром, приготовленного из магазинного песто и нарезанных томатов. В качестве гарнира к тосту рекомендуем пакетированную салатную смесь.

Рецепт:

Общее время приготовления: 8 минут.

Количество порций: 1 тост.

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба по вашему выбору;
• 1-2 столовые ложки соуса песто с базиликом (столько, сколько потребуется, чтобы смазать 1 ломтик хлеба);
• 2-3 тонко нарезанных ломтика томата;
• 1 ломтик сыра моцарелла;
• 1-2 чайные ложки оливкового масла;
• соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

Разогрейте на среднем огне сковороду-гриль. Намажьте один ломтик хлеба соусом песто.

Затем выложите на него ломтик томата. Посолить и поперчить по вкусу. Выложите на томат ломтик сыра моцарелла и накройте вторым кусочком хлеба. Смажьте оливковым маслом тост с каждой стороны и поджарьте на сковороде примерно 2-3 минуты, переверните и поджарьте с другой стороны. Вторая сторона тоста готовится намного быстрее! Будьте осторожны, следите, чтобы тост не подгорел. Подавайте сразу.

Калорийность тостов зависит от хлеба и ингредиентов, которые вы планируете использовать. Для более диетического варианта используйте цельнозерновой хлеб и моцареллу с низким содержание жира.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 263 ккал;
• Белки: 13 гр;
• Жиры: 12 гр;
• Насыщенные жиры: 4 гр;
• Холестерин 23 мг;
• Углеводы: 23 гр;
• Клетчатка: 3 гр;
• Сахар: 3 гр;
• Калий: 138 мг;
• Натрий: 412 мг.

Лапша из цуккини с фасолью, сыром фета и лимоном

Здесь придется постараться и приготовить лапшу из цуккини самостоятельно при помощи терки или спиралайзера. Либо разморозить заготовленную впрок, поскольку готовая лапша из овощей в продаже встречается крайне редко. Такая лапша — великолепная основа для низкокалорийного вегетарианского блюда.

Рецепт:

Общее время приготовления: 15 минут.

Количество порций: 4.

Ингредиенты:

• 2 средних или больших цукини. Натереть на терке пластиками и нарезать по форме спагетти или натереть при помощи специального комбайна спиралайзера;
• 150 гр сливовидных томатов, разрезанных пополам;
• 1 банка (425 гр) консервированной фасоли каннеллини. Промыть от соуса и слить воду;
• 75 гр сыра фета;
• 30 гр измельченной свежей петрушки;
• 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 2 столовые ложки измельченной свежей мяты;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима;
• 1/2 чайной ложки соли, по вкусу;
• 1/2 чайной ложки красного перца, по вкусу.

Как приготовить:

Выложите лапшу из цукини в большую миску. Добавьте половинки сливовидных томатов, фасоль, фету, петрушку, лимонный сок, мяту, оливковое масло, соль и красный перец. Перемешайте. Попробуйте на вкус, при необходимости посолите или добавьте красного перца. Подавайте сразу. Такое блюдо может храниться в холодильнике в контейнере под крышкой несколько дней, также его можно заморозить.

Пищевая ценность:

• Калорийность:187 ккал;
• Белки: 8 гр;
• Жиры: 8 гр;
• Насыщенные жиры: 3 гр;
• Углеводы: 22 гр;
• Холестерин: 11 мг;
• Клетчатка: 4 гр;
• Сахар: 3 гр;
• Натрий: 303 мг.

Овощная пицца на лепешке

Сделайте вечер пиццы интереснее — и намного быстрее — с лепешками наан в качестве основы для пиццы.

Выложите на лепешки овощи, посыпьте сыром и поставьте в духовку на 10 минут.

Рецепт:

Общее время приготовления: 20 минут (5 минут на подготовку и 15 минут на запекание).

Количество порций: 4. 1 порция — ½ пиццы.

Ингредиенты:

• 2 цельнозерновые лепешки лепешки или 4 лепешки наан;
• 160 мл нарезанных томатов в собственном соку;
• 2 зубчика чеснока мелко нарезанных;
• соль, перец по вкусу;
• 240 гр тертого сыра моцарелла с низким содержанием жира;
• 1 красный болгарский перец, нарезанный ломтиками;
• 240 гр нарезанных шампиньонов;
• 2 столовой ложки оливкового масла первого холодного отжима;
• небольшой пучок свежего нарезанного базилика.

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 400 градусов. Выложите лепешки на противень, застеленный пергаментом. Сверху на лепешки выложите нарезанные томаты в собственном соку и чеснок. Слегка посолите и поперчите. Выложите болгарский перец, грибы и посыпьте сыром. Сбрызните оливковым маслом. При необходимости посолите и поперчите. Выпекайте 15-20 минут или пока сыр не растает, а края лепешек не подрумянятся. Выньте пиццу из духовки и немного остудите. Украсьте свежим нарезанным базиликом. Подавайте теплой.

Пищевая ценность:

• Калорийность: 285 ккал;
• Белки: 12 гр;
• Углеводы: 22 гр;
• Жиры: 17 гр;
• Насыщенные жиры: 6 гр;
• Холестерин: 25 мг;
• Натрий: 405 мг;
• Клетчатка: 3 гр;
• Сахар: 4 гр.

Острые тортильи с нутом, шпинатом и авокадо

С соусом шрирача все становится вкуснее или острее, зависит от вкусовых предпочтений каждого. Регулируйте остроту блюда, добавляя больше или же меньше соуса. Попробуйте этот рецепт рулетиков из нута и большого количества зелени.

Рецепт:

Общее время приготовления: 10 минут.

Количество порций: 6.

Ингредиенты:

• 2 банки консервированного нута (по 425 гр). Промыть от соуса и слить воду;
• 2–3 столовые ложки соуса шрирача (добавьте сначала 2 ложки, попробуйте и при необходимости добавьте еще);
• 2–3 столовые ложки веганского майонеза или тахини (добавьте сначала 2 ложки, попробуйте и при необходимости добавьте еще);
• 1–2 столовые ложки свежего лимонного сока (добавьте сначала 1 ложку, попробуйте и при необходимости добавьте еще);
• 1 чайная ложка чесночного порошка;
• По 1/2 чайной ложки соли и перца или больше по вкусу;
• 60 гр мелко нарезанной кинзы;
• лепешки тортильи большого размера;
• шпинат;
• 1/2 авокадо.

Как приготовить:

Поместите нут в блендер или кухонный комбайн и взбивайте до тех пор, пока нут не превратится в практически однородную массу, либо разомните его в миске вилкой или толкушкой для картофельного пюре. Добавьте в миску остальные ингредиенты, кроме шпината и авокадо, и перемешайте. По вкусу и до желаемой консистенции добавьте шрирачу, майонез и лимонный сок.

Выложите на тортилью смесь с нутом, сверху украсьте шпинатом и авокадо. Посолите и поперчите по вкусу. Сверните тортильи в рулет и сразу подавайте.

Примечания:

Оставшуюся после приготовления нутовую пасту можно хранить в холодильнике до 3 дней, добавлять в салаты или есть просто так. Рассчитанная пищевая ценность не включает тортилью и авокадо — пересчитайте в зависимости от используемого количества.

Пищевая ценность:

• Размер порции: 1/6 от общего количества указанных ингредиентов (кроме тортильи и авокадо);
• Калорийность: 130 ккал;
• Белки: 6 гр;
• Жиры: 5 гр;
• Углеводы: 17 гр;
• Клетчатка: 5 гр;
• Натрий: 394 мг.

Вегетарианские начос

Могут ли начос быть здоровым и полезным перекусом? Если приготовлены по этому рецепту с фасолью, овощами и авокадо, — несомненно, могут. Несколько минут в духовке — и полезный ужин в мексиканском стиле готов.

Рецепт:

Общее время приготовления: 25 минут (время на подготовку 10 минут, время на запекание 15 минут).

Количество порций: 6.

Ингредиенты:

• 160 гр начос;
• 1 банка (425 гр) консервированной фасоли пинто. Промыть от соуса, слить воду;
• 120 гр тертого сыра чеддер;
• 120 гр тертого сыра сорта Монтерей Джек. Если его нет — добавьте больше чеддера;
• 1 средний красный болгарский перец, мелко нарезанный;
• 50 гр сыра фета;
• Маринованный перец халапеньо по вкусу;
• Соус из авокадо, развести водой до состояния жидкой сметаны. Можно заменить гуакамоле;
• 30 гр нарезанного зеленого лука;
• 2 нарезанных редиса;
• 2 столовые ложки нарезанной кинзы;
• Сальса.

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 200С. Застелите противень бумагой для выпечки. Равномерно распределите начос по противню. На начос выложите фасоль, весь сыр, халапеньо (регулируйте количество перца по вкусу). Запекайте в духовке, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться, примерно 9-13 минут.

Пока начос запекаются, приготовьте соус из авокадо и гарнир. Готовые начос полейте соусом. Если вместо соуса из авокадо вы используете гуакамоле — его можно добавить на чипсы или подавать отдельно.  Украсьте начос нарезанным зеленым луком, редисом и кинзой. Сразу же подавайте с небольшим количеством сальсы.

Примечания:

Соус из авокадо можно приготовить самостоятельно, смешав в блендере мякоть авокадо, греческий йогурт, лимонный сок, чесночный порошок, соли и перец.

Когда совсем нет сил готовить нет ничего плохого в том, чтобы заказать еду с доставкой. Но, как и многие быстрые перекусы, — готовая еда не всегда полезна. Подготовьтесь заранее, закупив продукты по списку в этой статье и готовьте простые и здоровые блюда буквально за несколько минут. Так вы не только сэкономите на доставке готовой еды, но и поддержите свое здоровье полезным ужином.