Здоровый сон как способ похудения

Полноценный сон является не только залогом хорошего самочувствия, но и способом снижения веса.  Все дело в том, что инсомния (расстройство сна) приводит к нарушению баланса гормонов, регулирующих аппетит. Во-первых, повышается уровень грелина, гормона «голода». Считается, что он является одним из ключевых факторов, определяющих пищевое поведение. У больных с ожирением уровень грелина после приема пищи остается высоким, именно поэтому они не испытывают чувства насыщения (Л. В. Никонова 2013). Во-вторых, проблемы со сном вызывают снижение лептина, гормона, ответственного за чувство сытости. В экспериментах показано, что после однократного введения лептина у экспериментальных животных через   8 часов урежается частота приемов пищи, при повторных инъекциях наблюдается уменьшение содержания жира в организме. Результатом сниженного уровня лептина является неконтролируемый голод, что неизбежно приводит к ожирению (Т. И. Романцова с соавт. 2005). В-третьих, проблемы со сном приведут к снижению мелатонина и повышению кортизола. Высокий кортизол вносит вклад в развитие висцерального ожирения.

Каким образом можно улучшить качество сна? Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, исключить прием алкоголя, кофе перед сном, спать не менее 7 часов, обеспечить тишину, темноту и комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное белье). Если перечисленных способов недостаточно, рекомендован прием мелатонина. При этом результаты рандомизированного двойного слепого исследования на 36 добровольцах показали, что наиболее эффективным способом является сочетание воздействия ярким светом, которое начиналось за час до пробуждения (использовались специальные световые будильники) с приёмом мелатонина  за несколько часов до сна (Tina M. 2013).

Для усиления анорексигенных эффектов сна можно воспользоваться еще одним «приемом». Известно, что в  нашем теле существует два вида жира: белый и бурый. С возрастом количество бурого жира уменьшается, а именно он содержит большое количество митохондрий, которые «сжигают калории», выделяя тепло. Доказано, что стимуляция симпатической нервной системы при охлаждении активирует бурый жир. Обеспечив соответствующую температуру в комнате во время сна (не более 23 градусов), можно запустить этот процесс.

Таким образом, здоровый сон нормализует пищевое поведение за счет снижения уровня грелина и повышения лептина, борется с висцеральным ожирениям, снижая уровень кортизола,  а также увеличивает энергозатраты, «активируя» бурый жир. Как следствие, происходит снижение массы тела.

Литература:

1. Никонова Л. В. Грелин: физиологические аспекты действия / Журнал Гродненского государственного медицинского университета. – 2013. – № 3(43)
2. Романцова Т. И., Волкова Г. Е Лептин и грелин: антагонизм и взаимодействие в регуляции энергетического обмена/Ожирение и метаболизм.-2005.- №2
3. Tina M et al Combination of Light and Melatonin Time Cues for Phase Advancing the Human Circadian Clock. Sleep, Volume 36, Issue 11, 1 November 2013