Восстановительная йога и растяжка: что лучше, как средство улучшения здоровья и качества жизни для людей с метаболическим синдромом?

Качество жизни человека характеризуется возможностью быть подвижным, выполнять повседневные и бытовые дела без чувства боли и дискомфорта, ухаживать за собой, не тревожиться по мелочам. Хотим проанализировать, как одни из лучших типов тренировок на развитие гибкости (йога и растяжка) влияют на здоровье и качество жизни для людей с метаболическим синдромом.

Данные Шестого корейского национального обследования здоровья и питания среди 7550 человек (26,4% люди с метаболическим синдромом) показали, что два типа упражнений (ходьба и растяжка) способны улучшить качество жизни людей с метаболическим синдромом (S. Oh 2017). В свою очередь, восстановительная йога (расслабление) способна изменить показали суточной динамики кортизола для людей с метаболическим синдромом в течении 6 месяцев. В литературе есть указания на эффективность обоих типов тренировок для людей с метаболическим синдромом (A. Kanaya 2014).

Цель данного обзора - определить наиболее результативное направление для улучшения здоровья и качества жизни для людей с метаболическим синдромом.

В исследовании A. Kanaya (2014) 2009-2012 года сравнил влияние восстановительной йоги и растяжки для людей с метаболическим синдромом. В университетах Калифорнии, Сан-Франциско и Сан-Диего в течении 48 недель автор проводил своё исследование «Практика восстановительной йоги или растяжения для метаболического синдрома» (PRYSMS), внедряя видео занятия 3 раза в неделю по 30 минут в 2 группах: восстановительная йога и растяжка. Участники прошли отбор, базовое клиническое обследование и получили структурированную презентацию по здоровому образу жизни, правильному питанию и физическим нагрузкам и DVD курс по йоге и растяжке для домашней практики.

180 Участников (страдающие метаболическим синдромом, согласно критериям Международной Ассоциации Диабета) - это люди обоих полов 21-65 лет, которые не практиковали йогу или растяжку, без хронических и неврологических состояний, которые могли бы повлиять на результаты исследования.

Комплекс восстановительной йоги был создан в стиле школы Айенгара. Всего было использовано 5 базовых поз и их модификации: сгибания, наклоны, скручивания, перевернутые асаны. Практически в каждой позе происходило статическое удержание напряжения 10-15 минут с эффектом релаксации. Акцент был сделан на постоянное напряжение, сменяющееся расслаблением.

Комплекс растяжки был разработан физиотерапевтом и экспертом по йоге и включал 27 упражнений стоя и сидя на все части тела. Растяжка была направлена на развитие гибкости и диапазона движений без сильного напряжения или расслабления.

Через 6 месяцев участники группы йоги снизили показатели инсулина, гликированного гемоглобина (HbA1c), увеличив показатели ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Через 12 месяцев 75% участников снизили уровень глюкозы натощак в группе йоги больше, чем в группе растяжки (-0,35 ммоль/л против – 0,03 ммоль/литр). Механизм, благодаря которому восстановительная йога может снизить уровень глюкозы натощак, неясен. В группе йоги, окружность талии, общая масса тела значительно снизилась, по сравнению с группой растяжки. В течении второго года исследования, участники смогли поддерживать достигнутые результаты (A. Kanaya 2014).

Другие небольшие клинические исследования показали преимущества йоги перед растяжкой для людей с метаболическим синдромом. Йога включает в себя физический компонент (улучшение гибкости) и психический компонент (релаксация и медитация). Восстановительная йога - специализированная форма йоги, которая состоит из длительных периодов отдыха в позах, снижение стресса и глубокое расслабление, вызывая успокаивающий эффект для организма в целом. В этом и кроется секрет великолепного результата для людей с метаболическим синдромом как средство улучшения здоровья и качества жизни.

Литература

1. Oh S., Relationship Between Types of Exercise and Quality of Life in a Korean Metabolic Syndrome Population: A Cross-Sectional Study. // Metab Syndr Relat Disord. – 2017. – V. 1 P. 34-76
2. Kanaya A., Restorative yoga and metabolic risk factors: the Practicing Restorative Yoga vs. Stretching for the Metabolic Syndrome (PRYSMS) randomized trial. // J Diabetes Complications. –2014. - 1 P. 73-154
3. Opplert J. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. // Sports Med.– 2018 - 1 P. 45-61
4. Reimers K., Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. // J Clin Med. – 2018. – V. 2 P. 78-90
5. Pullen P., Yoga for Heart Failure: A Review and Future Research. // Int J Yoga. –2018. – 4 P. 65-123
6. Saoji A., Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. // J Ayurveda Integr Med. –2018. – 2 P. 43-87
7. Stephens I. Medical Yoga Therapy. // Children (Basel).– 2017. – 6 P. 135-178
8. Pai W., The effectiveness of regular leisure-time physical activities on long-term glycemic control in people with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. // Diabetes Res Clin Pract.– 2016. – V. 1 P. 69-98
9. Innes K., Yogafor Adults with Type 2 Diabetes: A Systematic Review of Controlled Trials. // J Diabetes Res. – 2016. – V. 1. P. 348-476
10. Ramos-Jiménez A., Yoga, bioenergetics and eating behaviors: A conceptual review. // Int J Yoga.– 2015. - V. 2 P. 34-45
11. Li A., The effects of yoga on anxiety and stress. // Altern Med Rev. – 2012. – V. 2 P. 56-78
12. Ostman C., The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. // Cardiovasc Diabetol.– 2017. – V. 5. P. 765-865
13. Lemes Í., Resistance training reduces systolic blood pressure in metabolic syndrome: a systematic reviewand meta-analysis of randomised controlled trials. // Br J Sports Med. –2016. – 1. P. 654-698
14. Balducci S., Anti-inflammatory effect of exercise training in subjects with type 2 diabetes and the metabolic syndrome is dependent on exercise modalities and independent of weight loss. // Nutr Metab Cardiovasc Dis.- 2010. – V. 3. P. 45-78
15. Donley D., Aerobic exercise training reduces arterial stiffness in metabolic syndrome. // J Appl Physiol (1985). -2014. – 1. P. 456-567 16. Lakka T., Sedentary lifestyle, poor cardiorespiratory fitness, and the metabolic syndrome. // Med Sci Sports Exerc.- 2003. – 1 P. 89-96
17. Kenneth M., Short-Term Aerobic Exercise Reduces Arterial Stiffness in Older Adults With Type 2 Diabetes, Hypertension, and Hypercholesterolemia. // Diabetes Care. – 2009. – V. 5. P. 897-987
18. Paley C., Abdominal obesity and metabolic syndrome: exercise as medicine? // BMC Sports Sci Med Rehabil.– 2018. – 1. P. 25-78
19. Bradley J., If Exercise is Medicine, Where is Exercise in Medicine? Review of U.S. Medical Education Curricula for Physical Activity-Related Content. // Scand J Med Sci Sports. – 2015. – V. 3. P. 345
20. Lance E., Effects of Exercise Modality on Insulin Resistance and Functional Limitation in Older AdultsA Randomized Controlled Trial. // Original Investigation. – 2009. – V. 4. P. 765
21. Yamaoka K., Effects of lifestyle modification on metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. // – 2005. – V. 2. P. 56
22. Grundy S., Diagnosis and management of the metabolic syndrome: an American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute Scientific Statement. // Arq Bras Cardiol. – 2014. – V. 4. P. 189- 191
23. Tudor-Locke C., Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults. // J Behav. Nutr. Phys. Act.– 2019. - V. 6. P. 276-345
24. Combes A., Continuous exercise induces airway epithelium damage while a matched-intensity and volume intermittent exercise does not. // Res.– 2019. – V. 2. P. 567- 589
25. McCracken E., Pathophysiology of the metabolic syndrome. // Clin Dermatol.– 2018. 1. P. 76-124
26. Samson S., Metabolic syndrome. // Endocrinol Metab Clin North Am. – – V. 4. P. 560-578
27. Arsenault J., Precision Nutrition: A Review of Personalized Nutritional Approaches for the Prevention and Management of Metabolic Syndrome. // – 2017. - V. 4. P. 126
28. Hu Z., Сomparison of applicative effect with different diagnostic criteria of metabolic syndromeamong the urban adult population. // Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi.– 2014. – 4. P. 234
29. Lopez-Jaramillo P., Obesity and Preeclampsia: Common Pathophysiological Mechanisms. // Front Physiol. – 2018. – V. 4. P. 87-145