Скопировать ссылку

В какой еде много железа

2504

Считается, что накопление лишнего веса происходит вследствие сидячего образа жизни, переедания или наследственности. Однако можно встретить людей, которые изнуряют себя физическими нагрузками, но при этом не худеют. Так, возможно проблема кроется в дефиците железа – микроэлемента, одной из функций которого является улучшение метаболизма. О том, какова роль железа в организме человека, в каких продуктах содержится и чем грозит его дефицит, рассмотрим далее.

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Считается, что накопление лишнего веса происходит вследствие сидячего образа жизни, постоянного переедания или наследственности. Однако можно встретить людей, которые активно занимаются спортом, изнуряют себя физическими нагрузками, но при этом не худеют. Так, возможно проблема кроется в дефиците железа – микроэлемента, одной из функций которого является нормализация функционирования щитовидки, улучшение метаболизма. О том, какова роль железа в организме человека, в каких продуктах содержится и чем грозит его дефицит, рассмотрим далее.

Влияние железа на здоровье

Данный элемент является незаменимым для нормальной работы всего организма, потому что входит в состав множества ферментов. Его функциями является:

  • доставлять кислород к клеткам, органам, тканям;
  • переносить углекислый газ в легкие для утилизации;
  • участвовать в кроветворении;
  • копировать ДНК, когда клетки делятся;
  • отвечать за поддержание энергетического метаболизма;
  • поддерживать иммунитет;
  • содействовать окислительно-восстановительным реакциям;
  • образовывать нервные волокна.

Кроме того, если поддерживать необходимое содержание данного минерала, то можно наблюдать повышение работоспособности и выносливости человека, отсутствие усталости, улучшение состояния волос и ногтей.

К чему приводит дефицит железа

Недостаток данного микроэлемента в первую очередь затрагивает внешность, здоровье и общее самочувствие человека. При дефиците железа можно наблюдать потускнение и сухость кожи, ломкость ногтей, возникновение ранок в области рта. У людей в этом состоянии отсутствует аппетит и появляются неприятные ощущения во время глотания. Любое физическое напряжение вызывает упадок сил. При снижении количества железа наступает головокружение, постоянное желание вздремнуть, раздражительность.

дефицит железа

Все эти симптомы могут привести к развитию анемии – снижению уровня гемоглобина и количества эритроцитов. Причинами потери железа могут быть:

  • неправильное питание;
  • изнурительные диеты;
  • употребление несочетаемой пищи;
  • отсутствие способности усвоить железо;
  • физические нагрузки;
  • кровопотеря (обильная менструация, кровотечения, оперативное вмешательство).

Суточная норма минерала

В организме человека в среднем содержится от 2,5 до 4 мг. железа. В зависимости от факторов (месячные, отшелушивание кожного покрова, потоотделение) содержание минерала может изменяться, поэтому необходимо ежедневное восполнение его запаса при помощи пищи до 30 миллиграммов.

железо

Необходимое количество железа определяется индивидуально, на дозу влияет пол и возраст человека:

  • женщинам нужно больше микроэлемента в связи с кровопотерями каждый месяц при месячных до 20 мг.;
  • мужчины должны употреблять до 10 мг. в сутки;
  • детям до 14 лет включают в рацион от 7 до 10 мг.;
  • подросткам в период активного роста 10-15 мг.;
  • беременным женщинам – до 30 мг.

Пища, богатая железом

Продукты, которые содержат высокую концентрацию железа, могут быть животного (гемовое) и растительного происхождения (негемовое). Усваивание минерала первой группы происходит лучше (15-20%), чем второй (2-10%). Причем для растительных продуктов необходимы определенные условия, чтобы начался процесс расщепления (высокая кислотность желудка, наличие различных кислот).

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты с высоким содержанием железа:

  1. мясо (говядина, говяжья печень, свинина (сердце, легкое, селезенка, язык), индейка, утиная, куриная, гусиная печень, крольчатина, кровяная колбаса);
  2. рыба (икра, моллюски, осьминог, сельдь, тунец, лосось, креветки, устрицы, печень трески);
  3. яйца (куриные, утиные);
  4. молочные продукты (сыр, творог)
  5. крупы (овсянка, гречка, рис, ячневая каша, кунжут);
  6. орехи (миндаль, кешью, грецкие, фисташки, какао);
  7. бобовые (фасоль (белая), чечевица, зеленый горошек);
  8. овощи (шпинат, чеснок, свекла, морковь, морская капуста, томатный сок);
  9. фрукты и ягоды (яблоки, черная смородина, абрикосы, сливы, банан, виноград, мандарины, манго, гранат, оливки, инжир, хурма, сухофрукты, мак, халва);
  10. грибы.

Усвоение железа

Употребление пищи с высоким содержанием железа не всегда способствует его восполнению в организме. Существуют некие «блокаторы», которые затрудняют усвоение данного минерала, поэтому лучше делать перерывы между приемом пищей, обогащенной железом и этих продуктов:

  • чай, кофе;
  • отруби (необработанные);
  • соевые белки;
  • продукты с кальцием.

Чтобы микроэлемент лучше усваивался, необходимо сочетать его с витамином С. Данная аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, манго, ягодах, киви, ананасах, паприке, помидорах. Также важно распределить употребление продуктов с железом на весь день.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Еще больше полезного в нашем инстаграм!
Подписаться

Интересное для Вас:

Полезные статьи
Вареная кукуруза: полезна ли?
Вопреки уверениям сыроедов варёная кукуруза, как и другие овощи, прекрасно сохраняет свои полезные к...
Полезные статьи
Черви в черешне: что делать?
С наступлением лета начинает поспевать большое количество фруктов. Так, черешня является самой ранне...
Полезные статьи
Тутовник: польза и вред
Тутовник является плодовым деревом и более известен как шелковица. Шелковица применяется не только в...
Полезные статьи
Стевия: польза и вред
Стевия — это популярный сахарозаменитель, имеющий природное происхождение. В природе он представляет...

Еще статьи

Здоровье
Продукты для укрепления костей
Мы заботимся о здоровье: о состоянии кожи, кишечника, сердца и сосудов. Однако костям уделяем мало в...
Мнение эксперта
Что есть, когда не хочется?
Многие сталкивались с тем, что в жаркое время года пропадает аппетит. Однако же врачи-диетологи не р...
Питание
Почему соя опасна для экологии?
Считается, что соя – это пища веганов и вегетарианцев. Однако ее употребляют в пищу и те, кто не при...
Питание
В каких случаях полезен чай?
В России чаепитие уже в течение многих веков является старой доброй традицией. И действительно, кто ...
Питание
Холодный кофе: виды и норма употребления
История происхождения ароматного и бодрящего напитка очень давняя и загадочная. Учёные до сих пор не...
Полезные статьи
Правильное питание для позвоночника и суставов
Позвоночник – это основа всего. Любое нарушение в позвоночном столбе может привести к серьезному пор...
Питание
Белое вино: польза и вред для здоровья
Споры о том, полезно ли белое вино для организма, не прекращаются. Об этом напитке у специалистов по...
Полезные статьи
Фиолетовый и зеленый базилик: в чем разница?
Неприхотливое в уходе растение имеет огромное количество сортов. Отличаются они по внешнему виду, вк...
Хочу еще материалов