Профессионально о здоровом питании

В какой еде много железа

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

Считается, что накопление лишнего веса происходит вследствие сидячего образа жизни, постоянного переедания или наследственности. Однако можно встретить людей, которые активно занимаются спортом, изнуряют себя физическими нагрузками, но при этом не худеют. Так, возможно проблема кроется в дефиците железа – микроэлемента, одной из функций которого является нормализация функционирования щитовидки, улучшение метаболизма. О том, какова роль железа в организме человека, в каких продуктах содержится и чем грозит его дефицит, рассмотрим далее.

Влияние железа на здоровье

Данный элемент является незаменимым для нормальной работы всего организма, потому что входит в состав множества ферментов. Его функциями является:

  • доставлять кислород к клеткам, органам, тканям;
  • переносить углекислый газ в легкие для утилизации;
  • участвовать в кроветворении;
  • копировать ДНК, когда клетки делятся;
  • отвечать за поддержание энергетического метаболизма;
  • поддерживать иммунитет;
  • содействовать окислительно-восстановительным реакциям;
  • образовывать нервные волокна.

Кроме того, если поддерживать необходимое содержание данного минерала, то можно наблюдать повышение работоспособности и выносливости человека, отсутствие усталости, улучшение состояния волос и ногтей.

К чему приводит дефицит железа

Недостаток данного микроэлемента в первую очередь затрагивает внешность, здоровье и общее самочувствие человека. При дефиците железа можно наблюдать потускнение и сухость кожи, ломкость ногтей, возникновение ранок в области рта. У людей в этом состоянии отсутствует аппетит и появляются неприятные ощущения во время глотания. Любое физическое напряжение вызывает упадок сил. При снижении количества железа наступает головокружение, постоянное желание вздремнуть, раздражительность.

дефицит железа

Все эти симптомы могут привести к развитию анемии – снижению уровня гемоглобина и количества эритроцитов. Причинами потери железа могут быть:

  • неправильное питание;
  • изнурительные диеты;
  • употребление несочетаемой пищи;
  • отсутствие способности усвоить железо;
  • физические нагрузки;
  • кровопотеря (обильная менструация, кровотечения, оперативное вмешательство).

Суточная норма минерала

В организме человека в среднем содержится от 2,5 до 4 мг. железа. В зависимости от факторов (месячные, отшелушивание кожного покрова, потоотделение) содержание минерала может изменяться, поэтому необходимо ежедневное восполнение его запаса при помощи пищи до 30 миллиграммов.

железо

Необходимое количество железа определяется индивидуально, на дозу влияет пол и возраст человека:

  • женщинам нужно больше микроэлемента в связи с кровопотерями каждый месяц при месячных до 20 мг.;
  • мужчины должны употреблять до 10 мг. в сутки;
  • детям до 14 лет включают в рацион от 7 до 10 мг.;
  • подросткам в период активного роста 10-15 мг.;
  • беременным женщинам – до 30 мг.

Пища, богатая железом

Продукты, которые содержат высокую концентрацию железа, могут быть животного (гемовое) и растительного происхождения (негемовое). Усваивание минерала первой группы происходит лучше (15-20%), чем второй (2-10%). Причем для растительных продуктов необходимы определенные условия, чтобы начался процесс расщепления (высокая кислотность желудка, наличие различных кислот).

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты с высоким содержанием железа:

  1. мясо (говядина, говяжья печень, свинина (сердце, легкое, селезенка, язык), индейка, утиная, куриная, гусиная печень, крольчатина, кровяная колбаса);
  2. рыба (икра, моллюски, осьминог, сельдь, тунец, лосось, креветки, устрицы, печень трески);
  3. яйца (куриные, утиные);
  4. молочные продукты (сыр, творог)
  5. крупы (овсянка, гречка, рис, ячневая каша, кунжут);
  6. орехи (миндаль, кешью, грецкие, фисташки, какао);
  7. бобовые (фасоль (белая), чечевица, зеленый горошек);
  8. овощи (шпинат, чеснок, свекла, морковь, морская капуста, томатный сок);
  9. фрукты и ягоды (яблоки, черная смородина, абрикосы, сливы, банан, виноград, мандарины, манго, гранат, оливки, инжир, хурма, сухофрукты, мак, халва);
  10. грибы.

Усвоение железа

Употребление пищи с высоким содержанием железа не всегда способствует его восполнению в организме. Существуют некие «блокаторы», которые затрудняют усвоение данного минерала, поэтому лучше делать перерывы между приемом пищей, обогащенной железом и этих продуктов:

  • чай, кофе;
  • отруби (необработанные);
  • соевые белки;
  • продукты с кальцием.

Чтобы микроэлемент лучше усваивался, необходимо сочетать его с витамином С. Данная аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, манго, ягодах, киви, ананасах, паприке, помидорах. Также важно распределить употребление продуктов с железом на весь день.