Профессионально о здоровом питании

В каких продуктах содержится магний

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

Магний относится к числу химических элементов, необходимых нашему организму. Он входит в состав многих ферментов, участвует в сложных биохимических процессах по высвобождению энергии в АТФ, снижает нервное возбуждение, активизирует образование белков, фосфатов и т.д.

Если организм недополучает магний, это сразу сказывается на его состоянии: появляется нервозность, напряженность, судороги, бессонница, и т.д. Нарушаются прочность костной ткани, снижается чувствительность к инсулину, возникают предпосылки для сердечно-сосудистых и суставных заболеваний, нарушается баланс по поддержанию уровня кальция, калия и цинка.

Продукты, богатые магнием

Чтобы восполнить недостаток этого важного элемента, следует сбалансировать рацион питания. В каких продуктах содержится магний? Ассортимент продуктов питания разнообразен: крупы и изделия из них, бобовые, молочные продукты, орехи, овощи, морепродукты. Ниже приводится базисный список продуктов, в которых содержание магния велико:

  • злаки, крупы и продукты на их основе (отруби пшеничные и овсяные, гречка, ячневая крупа, киноа);
  • хлебобулочные изделия (цельнозерновой хлеб, хлебцы мультизерновые);
  • семечки (тыква, кунжут, подсолнечник);
  • орехи (кедровые, грецкие, миндаль, кешью);
  • морепродукты (морская капуста, кальмары, креветки);
  • сухофрукты (урюк, курага, чернослив);
  • травы (щавель, шпинат).
Продукты, богатые магнием

В продуктах животного происхождения содержание магния значительно меньше (например, в отрубях магний присутствует в количестве 611 мг на 100 г продукта, а в мясе – всего лишь 25-30 мг). После тепловой обработки количество полезного элемента снижается на 20-30%. Если рассматривать процент усвоения организмом магния, поступающего с пищей, показатели варьируются в пределах 30-70% в зависимости от продукта и характера его обработки.

Норма потребления магния

При среднем уровне физической нагрузки мужчинам требуется около 400 мг магния в сутки, женщинам – около 300 мг. Во время беременности или увеличения физической нагрузки суточная норма магния возрастает на 100-150 мг. Детям до года требуется до 100 мг элемента в сутки, подросткам – от 200 до 300 мг. При этом необходимо учитывать возраст, вес, географические особенности проживания.

Соединения, ускоряющие процесс абсорбции

Повысить скорость усвоения магния из продуктов питания организмом помогут:

  • углеводы (фруктоза и клетчатка), получаемые из фруктов и овощей;
  • растительные белки, которые блокируют связывание магния с фосфатами (тыквенные семечки, горох, миндаль);
  • липиды, например, кокосовое масло;
  • витамин В6. В этом случае желательно употреблять продукты, содержащие магний и витамин В6 одновременно (горох, бобовые, злаки, орехи).

Причины плохой усвояемости магния

Если организм здоров, все обменные биохимические процессы протекают на должном уровне. Если же наметился дисбаланс в обмене веществ, то при плохой работе почек, сбоях в работе желудочно-кишечного тракта, нарушениях содержания в организме кальция, фтора, витамина D и ряда других элементов, магний может усваиваться значительно хуже.

Причины плохой усвояемости магния

Продукты, ускоряющие выведение магния из организма

При проблемах со здоровьем или приеме ряда продуктов магний не успевает усваиваться и выводиться из организма. Это нарушает баланс и ведет к нежелательным процессам. На какие продукты и заболевания следует обратить внимание в данном случае:

  • сахар-рафинад – не только способствует выведению магния, поступающего с пищей, но и активизирует его дополнительные затраты, необходимые для расщепления глюкозы;
  • напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетики), алкогольные напитки и лекарственные препараты-диуретики – увеличивают объем выделяемой жидкости и тем самым нарушают баланс;
  • сахарный диабет оказывает серьезное влияние на дефицит магния, так как способствует избыточному мочеиспусканию;
  • отравления и заболевания почек.

В случае незначительного дисбаланса магния в сторону уменьшения его дефицит восполняется изменением рациона питания и употреблением минеральных комплексов с магнием. Если дефицит элемента вызывает серьезные опасения, требуется прием более действенных медицинских препаратов строго под наблюдением врача.

Заключение

Магний, как и другие элементы, играет важную роль в метаболических процессах, протекающих в организме. Чтобы исключить любой дисбаланс элемента, следует разнообразить рацион продуктами, содержащими много магния и снизить потребление продуктов, вызывающих уменьшение его содержания.