Профессионально о здоровом питании

В каких продуктах содержится клетчатка

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

Сбалансированный рацион – залог здоровья и нормального функционирования организма. Правильное питание помогает предотвратить развитие разных заболеваний, похудеть, приобрести привлекательность и молодость. В состав продуктов входят витаминно-минеральный комплекс и другие полезные вещества. Некоторые из них нужны для регенерации тканей. В эту группу входит и клетчатка.

Какая польза от клетчатки?

Клетчатка – это компоненты оболочки клеток растений. Они нормализуют содержание холестерина, приводят в норму артериальное давление, активизируют работу ЖКТ, улучшая пищеварение и способствуя выведению шлаков и токсинов. В пищевых волокнах мало калорий, и ею можно быстро насытиться и надолго избавиться от чувства голода.

В больших количествах ее можно найти в свежих овощах и фруктах, бобовых и цельных зернах – эти и другие продукты обязательно должны входить в рацион. Регулярное поступление растительных пищевых волокон минимизирует риск возникновения ишемии, диабета, раковой опухоли толстого кишечника.

ВАЖНО: Употребление клетчатки в больших количествах вызывает метеоризм, вздутие живота и другие неприятные симптомы.

В каких продуктах много клетчатки?

Некоторые принимают различные БАДы и добавки, однако они не заменяют натуральные растительные волокна и зачастую не вызывают ожидаемый эффект. По этой причине меню должно состоять только из натуральных богатых клетчаткой продуктов.

Зерновой хлеб

Цельнозерновая мука содержит зародыши и плодовые зерновые оболочки. В отрубях много белков, растительных волокон, минералов и витаминов. Выпечка из такой муки получается не такой пышной, как из рафинированной, но она является более полезной. Зерновой хлеб низкокалориен, им быстро наедаешься – это особенно ценят все, кто соблюдает диету и мечтает похудеть. Этот продукт полезен и для диабетиков, так как он будет способствовать снижению холестерина в крови.

Зерновой хлеб

Яблоки

Человеку для нормальной и полноценной жизнедеятельности нужно всего 15 витаминов. В яблоках их 12: В, С, E, P, а также фолиевая кислота и каротин, минералы (фосфор, натрий, йод, железо, калий, магний) и фруктоза, пектин и, конечно, клетчатка. Яблоки помогают избавиться от зашлакованности, нормализуют процессы переваривания пищи и стул, понижают холестерин. Их едят в любом виде: свежими или сушеными. В любой форме они полезны. Одно яблоко в день – и можно предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и образование раковой опухоли, а антиоксиданты, входящие в состав, предотвратят преждевременное старение и разрушение клеток.

Яблоки

Черная смородина

По содержанию пищевых волокон черная смородина удерживает лидирующую позицию среди других ягод. Кроме этого, в ней много витаминов С, В, Р, каротина, железа, магния, марганца, органических кислот, пектина. Достаточно 30 ягод черной смородины в день, чтобы удовлетворить потребности клеток организма в питательных веществах, которые будут принимать участие в укреплении кровеносных сосудов, улучшать кровоток, понижать артериальное давление, предотвращать развитие инфекционных заболеваний и препятствовать набору лишних килограммов.

Черная смородина

Орехи

В рацион стоит включить лесные и грецкие орехи, а также арахис, миндаль и фисташки. Да, они калорийны, но небольшая горстка способна насытить организм растительными волокнами.

Продукты, содержащие клетчатку:

  • каши (перловка, овсянка, гречневая, пшеничная);
  • грибы;
  • белокочанная и брюссельская капуста;
  • свекла, морковь, кабачки, томаты, тыква и другие овощи;
  • зелень (укроп, салат, петрушка);
  • фрукты и сухофрукты (курага и изюм, апельсины и бананы, клубника, чернослив и др.).

Полезные рекомендации

  1. Ежедневная «доза» клетчатки не должна превышать 25 г. Начать следует с небольших перекусов, заменив шоколад орехами или фруктами.
  2. С увеличением употребления пищевых волокон необходимо увеличить потребление воды.
  3. По возможности лучше есть свежие овощи и фрукты без термической обработки или запеченные в духовке.