В каких продуктах содержится клетчатка
Сбалансированный рацион – залог здоровья и нормального функционирования организма. Правильное питание помогает предотвратить развитие разных заболеваний, похудеть, приобрести привлекательность и молодость. В состав продуктов входят витаминно-минеральный комплекс и другие полезные вещества. Некоторые из них нужны для регенерации тканей. В эту группу входит и клетчатка.
Сбалансированный рацион – залог здоровья и нормального функционирования организма. Правильное питание помогает предотвратить развитие разных заболеваний, похудеть, приобрести привлекательность и молодость. В состав продуктов входят витаминно-минеральный комплекс и другие полезные вещества. Некоторые из них нужны для регенерации тканей. В эту группу входит и клетчатка.
Какая польза от клетчатки?
Клетчатка – это компоненты оболочки клеток растений. Они нормализуют содержание холестерина, приводят в норму артериальное давление, активизируют работу ЖКТ, улучшая пищеварение и способствуя выведению шлаков и токсинов. В пищевых волокнах мало калорий, и ею можно быстро насытиться и надолго избавиться от чувства голода.
В больших количествах ее можно найти в свежих овощах и фруктах, бобовых и цельных зернах – эти и другие продукты обязательно должны входить в рацион. Регулярное поступление растительных пищевых волокон минимизирует риск возникновения ишемии, диабета, раковой опухоли толстого кишечника.
ВАЖНО: Употребление клетчатки в больших количествах вызывает метеоризм, вздутие живота и другие неприятные симптомы.
В каких продуктах много клетчатки?
Некоторые принимают различные БАДы и добавки, однако они не заменяют натуральные растительные волокна и зачастую не вызывают ожидаемый эффект. По этой причине меню должно состоять только из натуральных богатых клетчаткой продуктов.
Зерновой хлеб
Цельнозерновая мука содержит зародыши и плодовые зерновые оболочки. В отрубях много белков, растительных волокон, минералов и витаминов. Выпечка из такой муки получается не такой пышной, как из рафинированной, но она является более полезной. Зерновой хлеб низкокалориен, им быстро наедаешься – это особенно ценят все, кто соблюдает диету и мечтает похудеть. Этот продукт полезен и для диабетиков, так как он будет способствовать снижению холестерина в крови.
Яблоки
Человеку для нормальной и полноценной жизнедеятельности нужно всего 15 витаминов. В яблоках их 12: В, С, E, P, а также фолиевая кислота и каротин, минералы (фосфор, натрий, йод, железо, калий, магний) и фруктоза, пектин и, конечно, клетчатка. Яблоки помогают избавиться от зашлакованности, нормализуют процессы переваривания пищи и стул, понижают холестерин. Их едят в любом виде: свежими или сушеными. В любой форме они полезны. Одно яблоко в день – и можно предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и образование раковой опухоли, а антиоксиданты, входящие в состав, предотвратят преждевременное старение и разрушение клеток.
Черная смородина
По содержанию пищевых волокон черная смородина удерживает лидирующую позицию среди других ягод. Кроме этого, в ней много витаминов С, В, Р, каротина, железа, магния, марганца, органических кислот, пектина. Достаточно 30 ягод черной смородины в день, чтобы удовлетворить потребности клеток организма в питательных веществах, которые будут принимать участие в укреплении кровеносных сосудов, улучшать кровоток, понижать артериальное давление, предотвращать развитие инфекционных заболеваний и препятствовать набору лишних килограммов.
Орехи
В рацион стоит включить лесные и грецкие орехи, а также арахис, миндаль и фисташки. Да, они калорийны, но небольшая горстка способна насытить организм растительными волокнами.
Продукты, содержащие клетчатку:
- каши (перловка, овсянка, гречневая, пшеничная);
- грибы;
- белокочанная и брюссельская капуста;
- свекла, морковь, кабачки, томаты, тыква и другие овощи;
- зелень (укроп, салат, петрушка);
- фрукты и сухофрукты (курага и изюм, апельсины и бананы, клубника, чернослив и др.).
Полезные рекомендации
- Ежедневная «доза» клетчатки не должна превышать 25 г. Начать следует с небольших перекусов, заменив шоколад орехами или фруктами.
- С увеличением употребления пищевых волокон необходимо увеличить потребление воды.
- По возможности лучше есть свежие овощи и фрукты без термической обработки или запеченные в духовке.