В каких продуктах много белков

Белки – основная составляющая, строительный материал и источник энергии в организме. Это высокомолекулярные биоорганические соединения, в основе которых лежат полипептидные цепи, состоящие из остатков аминокислот, соединенных пептидными связями. Последовательность и характер соединения аминокислотных остатков определяют структуру белка.

Классификация белков

Существует несколько основных видов классификации белков.

• Белки подразделяются на растительные и животные, в зависимости от наличия в том или ином природном объекте.
• По характеру выполняемых функций они имеют: транспортную, структурную, каталитическую, сигнальную, защитную и другие роли.
• По структуре они представляют четыре типа: от первичной структуры, представляющей простейшую аминокислотную цепочку с пептидными связями до четвертичной, представленной сложной композицией из нескольких полипептидных цепей в одном комплексе.
• По составу различают простые и сложные белки. Простые белки представлены только полипептидными цепочками, в сложных присутствуют остатки углеводов, липидов и т.д.

Аминокислотный состав белков

Аминокислотный состав белков имеет важное значение. Большей частью – это 20 аминокислот, которые представлены заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Последние не могут синтезироваться организмом самостоятельно или поступают в него только с продуктами питания. Для взрослого организма незаменимые кислоты - это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.  Для детского - к списку добавляются аргинин и гистидин. От того, насколько разнообразным и полноценным будет питание человека, зависит его здоровье, иммунитет, состояние кожного покрова, волос, ногтей.

Продукты с высоким содержанием растительного белка

Следует отметить, что питание должно содержать как растительные, так и животные белки, так как каждая группа биоорганических соединений вносит свою лепту в биохимические и иные процессы, протекающие в организме.

В каких продуктах много растительных белков? Ниже представлен топ из 5 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка (процентное содержание белка на 100 г продукта):

• соя – около 35%;
• орехи 10 – 25%;
• гречка - около 13 %;
• спаржа, шпинат – до 3%;
• авокадо – 2%.

В данном списке указаны усредненные значения. Так как в зависимости от вида или сорта растения, климатических условий выращивания значения могут коррелироваться. Отдельного внимания заслуживают орехи и авокадо: в них много белков и жиров, т.е. пищевая ценность продукта в целом значительно выше. Гречневая крупа - явный лидер списка по витаминно-минеральному составу, содержанию углеводов (крахмал и декстрины), которые в совокупности с белками также относят крупу к группе полезных продуктов.

Продукты с высоким содержанием животных белков

Ряд продуктов животного происхождения содержат полные белки, т.е. имеющие в составе все незаменимые кислоты. Топ 5 продуктов, в которых много белков выглядит следующим образом (в процентах в 100 г продукта):

• мясо – 11-20%;
• рыба – 5 – 23%;
• морепродукты – 3-18%;
• молочные продукты – 3-28%;
• яйца – 10 – 13%.

Яичный белок является стандартом полноценного белка. Рыба (особенно морская) содержит помимо белка высокий процент эссенциальных (омега- 3,6,9) жирных кислот, которые важны организму.

Важно сочетать продукты с растительным и животным, полным и неполным белком, чтобы обеспечить организм полным спектром жизненно важных соединений.

Суточная норма потребления белка

Считается, что для взрослого человека среднего возраста суточная норма белка должна составлять не менее 15% от дневного рациона. При увеличении физических нагрузок этот показатель закономерно возрастает. Чем моложе организм, необходимый процент белка выше. В пожилом возрасте он хуже усваивается, поэтому определенная доля этих соединений выводится из организма, не усваиваясь.

Признаки недостатка белка в организме

Если рацион питания однотипный с небольшим количеством белковых продуктов, может наблюдаться нехватка белков, которая проявляется в:

• слабости;
• нарушении функционирования печени, нервной системы;
• снижении иммунитета, замедления в развитии.
• снижении либидо.

В этом случае необходимо изменить рацион питания, ввести вышеуказанные продукты с высоким содержанием белка. При серьезных проблемах требуется помощь врача и прием лекарственных средств.

Признаки избытка белка в организме

Нежелательным фактором является повышенное содержание белка в организме. Оно приводит к:

• появлению лишнего веса;
• падагре;
• нарушению водного баланса;
• проблемам с кишечником.

Одно из условий здорового организма – полноценное питание, сочетание в необходимых пропорциях трех составляющих: белки – жиры – углеводы.