Углеводы как топливо для CrossFit

Если вы хотите достигнуть хороших результатов, занимаясь кроссфитом, то вычеркните из своего словаря «низкоуглеводная диета». Почему? Давайте разбираться.

Почему стоит забыть о низкоуглеводной диете?

Чтобы тренироваться, нам нужны мышечный гликоген и углеводы, которые находятся в крови. Как только эти вещества полностью расходуются, организм начинает искать другие способы сохранения энергии. Если этого не происходит, снижается концентрация, сила, мощность – такого нам совсем не нужно, ведь мы хотим улучшить эффективность тренинга!

Низкоуглеводные диеты не идеальны. Если придерживаться подобного рациона, то выполнение упражнений станет, грубо говоря, непосильной задачей. При этом употребление жиров будет нарушать способность организма использовать углеводы в качестве источника энергии. Жир восполняет энергетические запасы намного медленнее, и ваша тренировка «закончится» намного раньше, чем вы планировали.

Зачем нужны углеводы в кроссфите?

У человека, регулярно занимающегося спортом, содержание углеводов и гликогена никогда не должно быть в дефиците. Во-первых, эти вещества активизируют работу нервной и мышечной систем, позволяя тренироваться эффективнее. Во-вторых, они повышают выносливость, и вы можете сделать на пару подходов и повторений больше. При этом сократится время восстановления между сетами, и повысится производительность. Углеводы также уменьшают интервал восстановления между тренингами: согласитесь, три силовые тренировки в неделю дадут результат быстрее, чем всего две.

Когда вы выполняете физические упражнения, уровень мышечного гликогена падает, и, как следствие, снижается интенсивность. Также снижается концентрация глюкозы в крови, из-за чего нервная система меньше стимулирует мускулатуру. Употребляя пищу с высоким содержанием углеводов, вы сможете поддерживать гликоген и глюкозу на нормальном уровне, необходимом для даже самой сложной тренировки продолжительностью более одного часа.

Достаточное количество углеводов – это прямой путь к адаптации и прогрессу в достижении спортивных результатов. Они помогают быстрее восстанавливаться и при этом увеличивать нагрузку, продолжая совершенствовать свое тело.

Сколько углеводов нужно для питания кроссфитера?

Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то рискуете потерять с трудом заработанную мускулатуру. Такие ситуации часто приводят к тому, что жировая ткань начинает преобладать над мышечной. Согласитесь, что каждый лишний килограмм – это дополнительные подходы и утяжеления, что может привести к чрезмерной перегрузке.

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют придерживаться следующего плана приема углеводов:

• День без тренировки: 1,1-1,65 г. углеводов на 1 кг. массы тела;
• Легкая тренировка: 2,2 г. углеводов на 1 кг. массы тела;
• Умеренный тренинг: 3,3 г. углеводов на 1 кг. массы тела;
• Тяжелый, интенсивный тренинг: 4,4 г. углеводов на 1 кг. массы тела.

Где взять углеводы? Самым лучшим источником считаются каши. На втором месте стоят фрукты. Время их употребления, по большому счету, не имеет значения, но если вы хотите взять максимум, то большую часть суточной нормы углеводов следует съедать незадолго до и после занятий спортом. Во время тренинга можно употреблять специальные углеводные коктейли, но здесь следует помнить, что их состав разработан для профессиональных атлетов – новичкам в кроссфите лучше сначала проконсультироваться с тренером. Зачастую спортивные напитки в начале их «спортивной карьеры» вовсе не нужны.

Продукты с высоким содержанием углеводов

• Картофель. Спортсменам стоит оказаться от приготовления блюд из картофеля с маслом. Лучший вариант – запечь овощ в духовке. Так можно сохранить его полезные свойства и особенно «здоровые» углеводы.
• Бананы. Один зеленый банан до и один желтый банан после тренинга – идеальный перекус для кроссфитера. В зеленых фруктах содержится крахмал, а это значит, что энергия будет выделяться постепенно – идеальное решение для выполнения силовых упражнений. Зрелые бананы являются источником сахарозы, которая поможет быстрее восстановиться.
• Овсянка. В ее состав входят не только углеводы, но и масса других полезных веществ. Овсянку можно сочетать с другими продуктами, например, медом, клубникой, йогуртом, орехами. Каша из овсянки наполнит организм энергией и избавит от чувства голода на долгое время.
• Макароны. У макаронных изделий достаточно высокий гликемический индекс, поэтому они дарят организму много энергии.
• Рис. Почти на 80% он состоит из углеводов!
• Хлеб. Для спортсменов лучшим выбором будет хлеб с отрубями. Такой продукт является кладезем полезных минералов, микро- и макроэлементов, клетчатки, углеводов, белков и жиров.