Профессионально о здоровом питании

Средиземноморская диета

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

Существует множество диет, чтобы стремительно похудеть, улучшить состояние здоровья, а также для формирования привычки правильно питаться. Средиземноморская диета - универсальный и эффективный вариант сброса лишнего веса, оздоровления, продления своей жизни.

Поначалу большинство западных жителей недоверчиво относились к такому режиму питания. Ведь рацион включает употребление большого количества продуктов с углеводами, оливковым маслом. Однако спустя некоторое время исследователи смогли доказать, что средиземноморская диета гарантирует улучшение самочувствия и отличную физическую подготовку.

Сущность и достоинства средиземноморской диеты

Режим похудения такого типа хоть и не имеет строгих ограничений, однако отвечает принципиальному подходу правильного питания и требует минимизировать или полностью отказаться от потребления следующих продуктов:

  • Животного жира;
  • Красного мяса;
  • Соли;
  • Белого хлеба;
  • Сахара;
  • Шоколадных изделий;
  • Сдобы;
  • Фаст-фуда;
  • Колбасных изделий.

Основной рацион должен состоять из овощей и фруктов, блюд из зерновых, бобовых культур, орехов, семян льна, меда, вина, рыбы и морепродуктов. Источником энергии служит оливковое масло, способное заменить потребность организма в жирах.

Рацион средиземноморской диеты

Многие считают, что средиземноморская диета – это не просто способ избавления от лишних килограммов, а образ жизни. Поэтому для достижения эффективности и результативности необходимо длительное соблюдение правил. Среди них:

  • Обильное питье (1,5 -2 литра жидкости);
  • Замена сахара медом;
  • В качестве сладостей выступают свежие фрукты, сухофрукты;
  • Включение в основной рацион семечек, орехов;
  • Вместо красных сортов мяса употребляется нежирные части индейки, курицы;
  • Вся готовка должна проходить на пару или в духовке;
  • Суточной объем пищи необходимо разделять на 5-6 порций;
  • Травы и специи заменяют соль;
  • Не злоупотреблять вином (суммарно 1 бокал в день).

Придерживаться такой диеты могут люди различных возрастных категорий и пола. Это обусловлено не только сбалансированным рационом, но и высоким содержанием полезных веществ в подобранных блюдах. Также меню можно делать всегда разнообразным за счет широкого выбора продуктов. Процесс похудения не будет затрачивать много энергии, поэтому человек всегда будет активным.

Польза средиземноморской диеты для пожилых людей

Методика похудения такого типа оказывает огромное влияние на улучшение здоровья. Это особенно необходимо пожилым людям, потому что диета способствует:

  • Предупреждению появления заболеваний, связанных с нарушением сердца;
  • Поддержанию энергичности;
  • Увеличению продолжительности жизни;
  • Снижению вероятности проявления болезни Альцгеймера, рака, сахарного диабета;
  • Повышению иммунитета.
Польза средиземноморской диеты

Если беспрерывно потреблять цельные зерна, орехи, бобовые, овощи и фрукты, то опорно-двигательный аппарат станет крепче, пропадет бессилие, мышечная сила восстановиться и будет в тонусе. В итоге пожилой человек приобретет и сохранит необходимую жизненную энергию.

Средиземноморская диета в условиях России

Многие считают, что средиземноморская диета может обойтись в копеечку, поэтому даже не пытаются создать рацион правильного питания, а только мучают себя изнурительным голоданием или потреблением минимальным количеством продуктов. Однако все экзотические деликатесы легко заменить привычными для россиян продуктами.

Так, например, отсутствие оливкового масла восполняется подсолнечным нерафинированным, им можно заправлять салаты, использовать в различных блюдах. Альтернативой оливок и маслин станут семечки тыквы, подсолнечника, грецкие орехи, в которых содержится такое же содержание жирных кислот. С заменой «породистой» красной рыбы отлично справляются сельдь и скумбрия в дополнении с льняными семечками. Вместо «дорогих» сортов сыра допускается употребления кисломолочных продуктов (творога, молока, мягкого и твердого сыра), главное чтобы они не были обезжиренными, без кальция.

Меню средиземноморской диеты на каждый день

Правильно подобранный рацион позволит скинуть лишний вес, укрепить здоровье, улучшить внешность, продлить жизнь. Для этого необходимо готовить полезные и невероятно вкусные блюда.

Меню средиземноморской диеты

На завтрак возможно приготовление:

  • Овсяной каши с сухофруктами, ягодами, медом;
  • Мюслей с бананом и йогуртом;
  • Макарон с овощами на пару и сыром;
  • Картофеля, запечного в духовке с болгарским перцем;
  • Риса, тушенного с помидорами, морковью, баклажанами.

Спустя некоторое время после завтрака и обеда необходимо перекусить салатом из:

  • Огурца, вареной курицы, креветок, помидоров черри;
  • Рукколы, красного лука, творожного сыра, оливок;
  • Помидоров, сыра, кедровых орешек, оливкового масла.

Обед должен быть полноценным и включать жидкие блюда, например, супы с:

  • Курицей и шпинатом;
  • Овощами (морковью, луком, куриным бульоном, картофелем, зеленью)
  • Кусочками курицы, белой фасолью, оливковым маслом, луком;
  • Тунцом, болгарским перцем, картофелем.

Ужин должен происходить следует не менее, чем за 4 часа до сна. Вечерние блюда могут состоять из:

  • Омлета со спаржей;
  • Чечевицы с овощами;
  • Овощного рагу с фасолью;
  • Запеченного лосося с цветной капустой;
  • Пасты с сыром, прованскими травами, горошком, оливковым маслом.