Продукты, которые снижают воспалительные процессы в организме и улучшают иммунитет

Сложности с пищеварением, боль в суставах и высокое артериальное давление часто считаются признаком естественного процесса старения и не вызывают подозрений. Мало кто знает, что на самом деле причиной этих недугов является наличие в организме хронического воспаления. Последствиями запущенных воспалительных процессов также часто являются: онкология, болезни сердечно-сосудистой системы, болезнь Альцгеймера, диабет, многие аутоиммунные заболевания, а также депрессия.

Иммунитет формируется в кишечнике

Результаты многочисленных исследований подтверждают тот факт, что, оставленные без внимания воспаления, в большинстве случаев дают начало развитию тяжелых заболеваний. Часто мы пренебрегаем такими проблемами как вздутие, тяжесть, спазмы в животе, не обращаем внимание, если только это не мешает нашим планам, на запоры или диарею. А это все сигналы, говорящие о нарушениях в работе нашего организма.

По последним данным, до 70% всего иммунитета человека формируется именно в кишечнике. Поэтому любое нарушение состава микробиоты в силу неправильного питания, сказывается ослаблением иммунитета. Ожирение, злоупотребление фастфудом и полуфабрикатами, алкоголем, а также хронический стресс и беспорядочный режим питания подрывают защитные силы организма, приводя к повреждению стенок кишечника. Такое явление знакомо нам как “синдром дырявого кишечника” или синдром повышенной кишечной проницаемости. Что превращается в источник системного воспалительного процесса.

Иммунитет снижается и в том случае, если источник хронического воспаления находится не в кишечнике. Регулярно расходуя все силы на устранение проблемы, иммунная система истощается, что делает человека все более уязвимым к самым разных патогенам: будь то вирусы гриппа, стафилококковые бактерии или паразиты.

Диеты как лекарство

Для всех тех, кто успел расстроиться, у нас есть хорошая новость. Чтобы справиться с хроническими воспалительными процессами в кишечнике, в большинстве случаев не потребуется ни делать операции, ни глотать охапку таблеток. Исправить ситуацию можно, всего лишь изменив свой стиль питания на более здоровый. Главным образом для этого потребуется исключить все продукты, провоцирующие рост воспалений, и заменить на те, которые с этими воспалениями борются. На том, что самым эффективным средством борьбы с воспалениями является правильно составленный рацион питания, единогласно сходятся и врачи, и диетологи.

Результаты многочисленных исследований показали, что некоторые продукты питания имеют в своем составе компоненты, способные оказывать сильный противовоспалительный эффект. Кроме того, рацион, построенный на основании здоровых принципов питания позволяет не только снизить количество воспалительных процессов в организме, но также улучшить психическое состояние и в целом повысить общее качество жизни. Такими выводами поделился профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения Фрэнк Ху

Положительные изменения в состоянии организма при переходе на здоровое питание отмечают и другие специалисты. Есть данные о том, что увеличение в рационе количества фруктов и свежих овощей положительно сказывается на умственной работоспособности мозга. Укрепляются кратковременная и долговременная память, облегчаются восприятие и усвоение новой информации. А это служит одной из мер профилактики развития старческих нейродегенеративных заболеваний, таких как Альцгеймер.

Было доказано, что значительное увеличение дневной порции фруктов и овощей, богатых флавоноидами, у людей старше 70 лет способно останавливать возрастное снижение когнитивных функций. Что приводит нас к выводу, что здоровое долголетие, полное новых впечатлений, открытий и осознанности возможно при условии заблаговременной профилактики правильным питанием.

Не стоит, конечно, проникшись идеей увеличения продолжительности жизни, бросать весь свой привычный уклад жизни и погружаться в сыроедение. В ответ на внезапные и радикальные ограничения организм может реагировать повышенным чувством голода, что приведет лишь к перееданию и лишнему весу. Чтобы сделать все правильно, начинайте исключать вредные продукты из своего холодильника медленно и планомерно. Оптимально такой переход должен занять от 30 до 60 дней.

Начинайте изменения с выявления и постепенной замены продуктов, вызывающих воспалительные реакции, на их полезные альтернативы. О том, на какие продукты обратить внимание в первую очередь и чем их можно заменить мы сейчас вам расскажем.

Провоспалительные продукты питания

Как это ни печально, но существуют целые категории продуктов питания, которые признаны всеми научными сообществам как “опасные”. Все они вызывают воспалительную реакцию и медленно убивают наш организм. Именно поэтому их рекомендуется строго ограничить, а лучше исключить из своей жизни насовсем.

• Синтетические ингредиенты. К ним относятся искусственные красители, стабилизаторы, консерванты, заменители сахара и подсластители, эмульгаторы загустители, усилители вкуса и другие. Большинство из них можно найти по знаменитой букве “Е” в составе ингредиентов. Но, в любом случае, лучшим способом избежать употребления синтетических ингредиентов в продукте будет не употреблять продукты, в составе которых есть непонятные вам слова и символы. Здоровая еда имеет максимум три простых составляющих.
• Алкоголь. Любой алкоголь наносит организму повреждения и вызывает воспалительную реакцию. Несмотря на аргументы любителей выпить бокал вина за ужином или сторонников лечиться травяными настойками, алкоголь никогда не бывает полезным.
• Красное мясо и мясные полуфабрикаты. Свинина, говядина, сосиски, сардельки, колбасы и различные мясные полуфабрикаты значительно увеличивают риск развития хронического воспаления. Кроме того, что этой категории продуктов присвоен первый, а значит высший уровень канцерогенности, их частое употребление врачи связывают с развитием такого заболевания как дивертикулит. Важно заметить, что рыба и птица в эту группу не входят, а даже напротив, способствуют уменьшению симптомов.
• Рафинированные углеводы: сахар и подсластители. В большинстве своем они встречаются в сдобной выпечке, белом хлебе, пирожных, печенье, конфетах, в газировке и других сладостях.

Сахар, пожалуй, является одним из самых главных виновников, провоцирующих развитие всех воспалительных реакций в человеческом организме. Сахар влияет на уровень гормона инсулина, большое количество которого само по себе вызывает воспалительную реакцию. Также есть мнение, что чрезмерное потребление сахара активизирует в организме врожденную иммунную реакцию, отвечающую повышенной выработкой провоспалительных цитокинов. Чаще всего это приводит к развитию аутоиммунных заболеваний и аллергических реакций. А по данным “Американского журнала клинического питания”, активное потребление рафинированного сахара связано с повышением уровня маркеров воспаления.

Что касается искусственных подсластителей, то они напрямую влияют на состояние микробиома кишечника. Например, ставшая недавно популярной сукралоза изменяет микробиоту кишечника так, что это приводит к хроническому воспалению. Отсюда нарушения стула, дискомфорт и боли в животе, нарушение усвояемости питательных веществ из пищи.

• Фастфуд и полуфабрикаты. Прежде всего, вся эта продукция содержит большое количество трансжиров. Имея своей целью снизить стоимость такой еды, производитель использует самые дешевые ингредиенты. Так, приготовление идет с обильным использованием модифицированных соевого, кукурузного, пальмового и подсолнечного масел. Каждое из которых является источником Омега-6 жирных кислот, вызывающих воспаления. Накапливаясь в тканях организма, они приводят со временем к серьезным последствиям. Чаще всего это проявляется в виде онкологии или патологий сердечно-сосудистой системы.
• Жареное. Продукты, вроде картофеля фри, луковых колец в кляре или рыбных палочек по всем параметрам являются бесспорными лидерами нездорового питания.

Любые жареные продукты содержат большое количество жиров Омега-6, которые, как мы выяснили, провоцируют воспаления. Кроме того, любой продукт, имеющий прожаренную коричневую корочку, содержит высокий уровень конечных продуктов гликирования. Эти вещества напрямую связаны с окислительным стрессом, который выражается старением и медленным разрушением тканей организма.

• Рафинированные крупы. Употребление белой пшеничной муки, риса и других рафинированных круп ученые связывают, согласно исследованиям, с увеличением активности ингибитора активатора плазминогена первого типа (PAI-1), а также С-реактивного белка. И тот, и другой используются врачами как маркеры скрытые воспалительных реакций, протекающих в организме больного.

Так, мы перечислили продукты, от употребления которых желательно отказаться. Постепенно исключая каждый из этих пунктов из своего меню, вы почувствуете улучшение самочувствия без привлечения каких-либо дополнительных усилий.

Продукты, снижающие воспаления

А теперь перейдем к списку продуктов, богатых противовоспалительными ингредиентами. Увеличение их доли в своем питании поможет вам избавиться даже от некоторых из тех болезней, которые вы раньше считали хроническими.

• Орехи. Свежие, необжаренные орехи имеют насыщенный состав полезных жиров и жирорастворимых витаминов, незаменимых для поддержания молодости всех органов тела. Полезны грецкие орехи, кешью, миндаль, макадамия. фисташки, бразильские и, конечно, кедровые орехи. 
• Жирная морская рыба. Все лососевые: лосось, форель, семга, скумбрия, анчоусы, сельдь и масло криля насыщают организм ненасыщенными жирными кислотами. Отметим, что особенно ценится, выращенный в дикой среде. Жиры Омега-3 и Омега-9 борются с воспалительными реакциями и улучшают общее состояние здоровья. Омега-3 жирные кислоты показали также высокую эффективность в снижении уровня высокочувствительного С-реактивного белка, реагирующего на малейшие воспалительные процессы, и в борьбе с ожирением.
• Свежие фрукты и овощи. Фрукты и овощи с давних времен являются эталоном правильного питания. Но если потребление овощей и зелени не имеет никаких ограничений, то со сладкими фруктами стоит быть поосторожнее. Особенно это касается людей со склонностью к диабету.

Ягоды - лесные или садовые - содержат небольшое количество сахара, однако невероятно богаты антиоксидантами. Именно это вещество помогает предотвращать урон от реакций окислительного стресса, разрушающего наш организм. В ягодах также содержится вещество антоциан, имеющее сильное противовоспалительное свойство. Особенно большое содержание антоцианов оказалось в ягодах черники.

Брокколи, а также цветная капуста, брюссельская и капуста кейл относятся к семейству крестоцветных, которые высоко ценятся за содержание антиоксидантов и веществ, способствующих уменьшению воспалений. Брокколи отличаются еще и содержанием вещества сульфорафана, защищающим от окислительного стресса.

Авокадо стал фаворитом многих фитнес-блогеров за последние пару лет. Все благодаря ценным ненасыщенным жирам, витаминам и минералам, которыми богат этот фрукт. Каротиноиды в его составе уменьшают концентрацию белков NF-каппа B, являющихся проводником многих воспалительных реакций.

Болгарский и перец чили имеют множество антиоксидантов в своем составе. А еще в них были обнаружены флавоноиды и фенольные соединения, оказывающие сильное противовоспалительное действие при плеврите. Что показали результаты эксперимента на мышах. Помимо прочего, перед чили содержит вещество капсаицин, имеющее свойство не уменьшать, но значительно облегчать течение самых разных воспалительных процессов.

Виноград. Эти сладкие ягоды радуют нас содержанием антоцианинов и соединений стильбена - антиоксидантов, уменьшающих воспаления и защищающих от раннего старения.

Томаты знамениты большим количеством полезных веществ, но особенно сильно мы ценим их за вещество ликопин. После тщательного изучения, ученые пришли к выводу, что ликопин способен замедлять или даже останавливать воспаления, вызывающие развитие некоторых видов рака и болезни сердечно-сосудистой системы.

• Куркумин, имбирь, спирулина, пикногенол и ресвератрол - вещества, имеющие ярко выраженный противовоспалительный эффект. Их можно использовать как приправу к блюдам, а можно употреблять в виде биологически активной добавки к пище.
• Темный шоколад. Натуральный органический шоколад, не содержащий искусственных примесей, имеет невероятную питательную ценность для организма. Какао бобы содержат множество различных соединений, помогающих в борьбе с воспалениями. Также темный шоколад содержит флавонолы - вещества, способные поворачивать вспять процессы, ведущие к образованию атеросклероза.

Увеличивая долю полезных продуктов питания в своем ежедневном рационе, вы с каждым приемом пищи становитесь все ближе к счастливому и активному долголетию.

Принимая решение изменить свой образ жизни, помните, что самое главное - это помочь своему организму стать сильнее, но ни в коем случае не навредить. Поэтому перед тем как вносить изменения в свой стиль питания, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом. Перемены могут вызвать стресс, который вместо прилива сил и энергии рискует обернуться обострением некоторых заболеваний.

Крайне важно, чтобы составление диетического плана питания происходило с учетом индивидуальных особенностей. Только в таком случае, вы получите здоровое, сильное тело, ясный ум и отличное настроение на долгие годы.