Продукты, богатые белком

Известно, что белки – основная составляющая, строительный материал и источник энергии в организме. Это важный источник аминокислот, от количества и качества которых зависит то, как будет выглядеть наше тело.

Белки подразделяются на растительные и животные, но все они выполняют функции:

• транспортную;
• структурную;
• каталитическую;
• сигнальную;
• защитную и другие.

Простые белки не содержат в себе ничего кроме белка. К ним можно отнести филе куриной грудки, белок яйца или мякоть кальмара. Сложные белки, как свинина, рыба, орехи и семена, гречка - включают в себя, помимо белков, еще жиры или углеводы. Составляя рацион, важно следить за балансом всех нутриентов, и просто учитывать эти особенности.

Главной ценностью белковой пищи являются аминокислоты. Они бывают заменимыми, их организм может синтезировать сам из других нутриентов. А есть незаменимые, которые должны поступать уже в готовом виде. Среди незаменимых, важных для взрослого человека аминокислот выделяют:

• валин;
• изолейцин;
• лейцин;
• лизин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• аргинин;
• и гистидин.

Последние две особо важное значение имеют для детского организма. От того, насколько разнообразным и полноценным будет белковое питание человека, зависят здоровье, иммунитет, состояние мышц, кожи, волос и ногтей. Нежелательно ограничиваться только животными источниками белка, хоть они и привычнее. Растительные легче усваиваются, а также благоприятнее воздействую на сердечно-сосудистую систему. Поэтому важно чередовать растительные и животные источники ценных для организма аминокислот.

Вот топ из 5 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка (процентное содержание белка на 100 г продукта):

• соя – около 35%;
• орехи 10 – 25%;
• гречка - около 13 %;
• спаржа, шпинат – до 3%;
• авокадо – 2%.

Гречневая крупа - явный лидер списка по витаминно-минеральному составу, содержанию углеводов и клетчатки. В совокупности с белками легко относим эту крупу к группе полезных продуктов. Не меньшего внимания заслуживают орехи и авокадо. Кроме того, что в них много белков, они содержат еще и ненасыщенные жирные кислоты, являющиеся не менее важным ингредиентом здорового рациона.

А вот и топ 5 продуктов животного происхождения (в процентах в 100 г продукта):

• мясо – 11-20%;
• рыба – 5 – 23%;
• морепродукты – 3-18%;
• молочные продукты – 3-28%;
• яйца – 10 – 13%.

Яичный белок является стандартом полноценного белка. А рыба, особенно морская, помимо белка содержит высокий процент омега- 3, омега- 6 и омега- 9 жирных кислот.

Суточная норма белка для взрослого человека должна составлять не менее 15% от дневного рациона. При увеличении физических нагрузок этот показатель закономерно возрастает. Чем моложе организм, тем процент необходимого белка выше. В пожилом возрасте он начинает хуже усваиваться, вследствие чего определенная доля этих соединений выводится из организма, не усваиваясь. На помощь приходят биодобавки с уже готовым аминокислотным составом.