Правила для девушек по набору мышечной массы

Девушка, занимающаяся спортом, выглядит намного моложе и свежее своих сверстниц, которые ведут малоподвижный образ жизни. Крепкие мышцы, к тому же, – это здоровый позвоночник, красивая осанка, правильное расположение внутренних органов. Именно поэтому тренировки должны быть направлены не только на избавление от лишних килограммов, но и на построение мускулатуры. При этом к набору мышечной массы необходим правильный подход, чтобы не навредить всему организму. Не последнее место в этом процессе занимает питание.

Питание при наборе мышечной массы

На самом деле в подходе к питанию для создания красивых рельефов тела нет ничего сложного. Главное, следовать рекомендациям, которые помогут увеличить мышцы без вреда для здоровья.

Питайтесь дробно

Суточное количество пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, между которыми должны быть промежутки в 3-4 часа. Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними – легкие перекусы. Нельзя объедаться! Набор веса вовсе не означает, что нужно «есть за двоих». Порции должны быть небольшими, и за один «подход» к столу можно употреблять не более 300-350 ккал.

Соблюдайте режим

Если вы хотите стать привлекательнее, всегда следите за тем, что попадает в ваш желудочно-кишечный тракт. Нельзя «закидывать» в рот все без разбора, лишь бы погасить острый приступ голода. При наборе мышечной массы важен качественный состав еды. Необходимо употреблять сложные углеводы и в то же время отказаться от простых. Полезные углеводы содержатся в гречке, рисе, овсянке, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, чечевице, цельнозерновом и ржаном хлебе. Эти продукты лучше съедать в первой половине дня и убрать из меню после 17 часов. На ужин их вообще не должно быть. Исключением может стать вечерняя тренировка – перед нагрузкой организму необходимо зарядиться энергией, которую он берет именно из углеводов.

Пейте воду

При недостатке жидкости скорость протекания обменных процессов понижается. Также замедляется выведение из организма токсинов, продуктов распада и других вредных веществ, что особенно важно после интенсивных занятий. Когда этого не происходит, образуются шлаковые застои, которые загрязняют кишечник и отравляют ткани. Специалисты по правильному питанию рекомендуют пить как минимум 1,5-2 литра воды в день, для особо активных девушек эта норма может достигать и 3-х литров. Пить нужно в течение суток и особенно в процессе непосредственной тренировки, не дожидаясь, когда появятся симптомы обезвоживания (головокружение, слабый пульс, сухость во рту). Лучше всего употреблять обычную воду.

Ешьте белковую пищу

Белок является основным материалом, который нужен для построения мышц. Для набора мышечной массы он должен присутствовать и в завтраке, и в обеде, и в ужине. Многие спортсменки придерживаются специального «ритуала» – съедают на ночь порцию нежирного творога. Это делается для того, чтобы формирование мышечных тканей продолжалось и во сне. Необходимое количество белка рассчитывается, исходя из калорийности пищи: от суточной нормы нужно взять 30% и разделить на количество приемов пищи – таким образом вы узнаете, сколько ккал даст вам белок. В сети можно найти множество таблиц, в которых указана калорийность разных продуктов. Ее необходимо перевести в граммы, чтобы знать свою индивидуальную норму.

Пейте витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек, стремящихся нарастить мышечную массу, желательны, но не обязательны. По большому счету, это больше практический аспект. Например, вы находитесь в дороге, а наступило время перекуса. В этом случае на помощь может прийти протеиновый коктейль, который можно приготовить еще дома и взять с собой. Так вы получите порцию энергии и избавитесь от приступа голода. Для представительниц прекрасного пола выпускается множество разных добавок: протеиновые, гейнеры, комплексы витаминов и минералов. Перед их употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания к тому или иному компоненту, содержащемуся в спортивном питании.