Профессионально о здоровом питании

Почему никак не получается похудеть?

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

Что бы ни говорили нам бодипозитивные течения, но лишний вес был и остается признаком “нездоровья”. Однако, даже имея сильное желание избавиться от избыточного веса, не всем из нас легко удается это осуществить. Ни строгие диеты, ни изматывающие тренировки не дают желаемого результата. О том, почему так происходит рассказываем в нашей статье.

Стресс

Как бы вы ни следили за своим питанием, стресс может свести все усилия на нет. Причиной может быть что угодно: тесная одежда, жара или холод, неудобный график работы, конфликты в семье, сложности в отношениях, частые переезды и так далее. Все дело в гормонах. Любой стресс провоцирует выброс кортизола, а затяжной стресс, переходящий в хронический, обеспечивает вас постоянно высоким уровнем этого гормона. При этом кортизол влияет на выработку гормона инсулина, что ведет к нарушению работы всего метаболизма.

Снизить уровень кортизола в организме возможноможно, если «наладить» работу его антагониста - мелатонина. Для этого потребуется наладить режим дня, поэтому время отхода ко сну не должно быть позднее 23 часов. Поможет в борьбе с высоким кортизолом и отказ от кофеина. Помним, что кофеин - это не только кофе, но еще и черный, зеленый чаи, а также горький шоколад. Помимо этого, добавляем в рацион как можно больше свежих фруктов и овощей. Витамин С помогает нейтрализовать разрушительное воздействие кортизола. Тяжелые и интенсивные тренировки заменяем на пешие прогулки или бег в парке, на йогу или пилатес.

Хронический недосып

Следующей причиной, препятствующей снижению веса закономерно идет недостаток сна. Несоблюдение циркадных ритмов ведет к нарушению выработки мелатонина, который, как мы помним, должен находиться в балансе с кортизолом. Кортизол помогает нам просыпаться по утрам и сохранять бодрость в течение всего дня, мелатонин же отвечает за торможение всех процессов, расслабление и сон. Если мелатонина оказывается недостаточно, на сцену выходит кортизол.

Мелатонин ценен еще и тем, что на его основе синтезируются тестостерон и гормон роста. Первый отвечает за эффективное сжигание жировой ткани, а второй за регенерацию и рост мышечной массы. Хронический недосып лишает вас необходимых гормональных процессов, а значит и возможности сформировать спортивное подтянутое тело.

Решение простое: наладить режим сна-бодрствования, соблюдая гигиену сна.

Переизбыток физических упражнений

Иногда в погоне за рельефным телом, мы излишне торопим события и хотим получить все прямо здесь и сейчас. Желание подкачать попу к отпуску понятно, но накачать ее с нуля за две недели, увы, невозможно. Интенсивные изматывающие тренировки вызовут в организме сильнейший стресс и множественные воспалительные реакции, что приведет к обратному результату. Стресс все также увеличит показатели кортизола и инсулина. Что все приведет лишь к тому, что вы устанете, мышцы и суставы будут болеть, настроение окажется в минуса, а вот жирок как был, так и останется на ваших бедрах. 

Избежать этого можно, регулируя дни тренировок и отдыха. Людям до 40 лет важно устраивать как минимум один день отдыха в неделю, людям старше 40 лет - от двух до трех. Важно понимать, что день отдыха заключается не только в отсутствии физических упражнений в этот день. В день отдыха необходимо обеспечить мышцам все условия для полного восстановления. Использовать для этого можно: массаж, сауну или баню, криотерапию, обертывания, физиопроцедуры и различные СПА.

Долгие кардионагрузки

Однотипные длительные кардионагрузки, как пробежка на 40-80 километров в день, активизируют процессы удержания жира в организме. Это объясняется древними эволюционными процессами, когда подобные пробежки означали угрозу жизни. Тело переходило в режим максимального энергосбережения, а жир, как эффективный источник топлива, запасало. От мышц же, как от наиболее энергозатратных частей тела, организм в таких условиях стремился избавиться. Поэтому, преследуя целью избавление от лишнего жира и наращивание мышц, выбирать длительные кардиотренировки не стоит.

Наиболее эффективным решением будет сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных кардиотренировках. Не концентрируйтесь на одном виде кардиосессий, чередуйте в течение недели бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке. Акцент стоит делать на интенсивности, а не на продолжительности. Так, наибольший результат в избавлении от лишних килограммов показывают интенсивные 30-ти минутные кардиосессии. Всего три занятия в неделю и складочки на животе начнут исчезать.

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки, согласно исследованиям, служат еще и отличной профилактикой развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа.

“SAID”- принцип

Аббревиатура “SAID” переводится как “специфическая адаптация к установленным требованиям”. Принцип заключается в том факте, что наше тело умеет довольно быстро привыкать к любой физической нагрузке. Практикуя изо дня в день только бег, только отжимания, только велосипед, вы лишаете мышцы развития. Тело приспосабливается к регулярно получаемой нагрузке и начинает со временем сжигать все меньше калорий, замедляя процесс похудения.

Решение простое - меняйте тренировки. Каждый 8-12 недель вносите изменения в свои тренировки. Добавляйте или уменьшайте количество силовых, кардио. Используйте бассейн, танцы, бокс. В таком ритме и мышцы будут всегда в тонусе, и вес будет уходить быстрее, а фитнес не превратится в досадную рутину.

Гормональный фон

Гормоны в нашем организме являются главными дирижерами большинства жизненно важных процессов. Не удивительно, что набор или избавление от лишнего веса происходят под влиянием гормонального фона. К сожалению, в современном мире существует огромное количество веществ, нарушающих нормальное функционирование эндокринной системы. Причиной могут стать: пестициды, химические компоненты косметики и бытовой химии, неправильное питание, плохая экология, нарушения циркадных ритмов, стрессы и болезни желудочно-кишечного тракта.

Нарушения гормонального фона сопровождаются подавленностью настроения, замедлением метаболизма и ростом воспалительных процессов. От подобных проблем чаще всего страдают женщины в силу особенностей строения гормональной системы организма. Именно поэтому и похудение дается им сложнее. Кроме того, тестостерон, отвечающий в том числе и за жиросжигание, присутствует у женщин в гораздо меньшем количестве, а при нарушениях гормонального фона и вовсе может опуститься до нижних пределов. Избыток эстрогена же, ведет не только к избыточному росту жировой ткани, но и может провоцировать рост различных новообразований.

Регулировать количество эстрогена в женском организме помогает прогестерон. Однако после 30 лет его количество начинает постепенно снижаться, что ведет к доминированию эстрогенов и накоплению жировой ткани. У мужчин за регуляцию количества эстрогена отвечает все тот же тестостерон.

Прежде чем начинать корректировать свой гормональный фон, важно убедиться в том, что дисбаланс действительно имеет место быть. Помочь с этим могут анализы и консультация у эндокринолога. После чего, можно будет приступить к налаживанию состояния эндокринной системы.

Защитить себя от гормональных нарушений можно, скорректировав питание. Добавление в рацион большего количества крестоцветных поможет наладить баланс эстроген-прогестерон. Растительная клетчатка способствует качественной работе кишечника, а значит и успешному избавлению организма от избытка эстрогенов. Своевременный сон, использование экологичных средств бытовой химии и косметики, фильтрация воды от тяжелых металлов, использование посуды из стекла вместо пластика, содержащего эндокринно-разрушающие BPA - все это поможет сохранить ваше гормональное здоровье в целостности.

 

Резюмируя все вышесказанное, подчеркнем следующее, чтобы избавиться от лишнего жира в организме необходимо использовать комплексный подход. Решающим фактором в вопросе похудения остается здоровье гормональной системы. Кортизол, мелатонин, тестостерон, прогестерон и эстроген - все они должны находиться в естественном балансе. Нарушения в соотношении этих гормонов зачастую становятся той причиной, по которой тренировки и правильное питание остаются бессильными. Однако правильное распределение количества, видов и интенсивности физических нагрузок играет не последнюю роль. Сочетание силовых тренировок, а также высокоинтенсивных кардиосессий на сегодняшний день признано самым эффективным средством сжигания жировой прослойки. Если добавить к этому питание здоровой едой и работу со стрессом, стройная фигура не заставит себя ждать.

 

Комментарии к статье 0