Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца

Рубрикатор

22.08.2020

145

Автор публикации:

Каландия Марика Малхазовна

Специалист функциональной и
интегративной медицины. Нутрициолог

Спортсмены-вегетарианцы продолжают получать в свой адрес вопросы о том, откуда они берут белок, дает ли такое питание им достаточное количество энергии, получается ли при этом набрать мышечную массу и т.д. Своими успехами они доказывают, что исключение из рациона мяса не является помехой на пути к достижению больших спортивных результатов. Легкая атлетика, баскетбол, бейсбол, биатлон, теннис, бокс, футбол, плавание, хоккей, велоспорт, художественная гимнастика, фигурное катание, пауэрлифтинг – это неполный список видов спорта, в которых спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют выдающиеся результаты. Они придерживаются разных видов вегетарианства, но это не мешает им побеждать в соревнованиях и получать мировое признание.

Образ жизни и стиль мышления спортсменов-вегетарианцев

Каждый человек должен заниматься спортом, ведь это укрепляет тело, тренирует выдержку и силу воли. Кто-то поддерживают себя в форме, занимаясь в зале 3 раза в неделю, кто-то предпочитает делать регулярные тренировки дома. Но люди, которых заботит не только внешний вид, но и здоровье, и, тем более, достижение высоких спортивных результатов, подходят к этой теме более серьезно и осознанно. Для них спорт становится не просто занятием, а целым миром, который имеет собственную философию, особые принципы и правила. То же самое можно сказать и о разном отношении людей к вегетарианству. Одни отказываются от мяса на время, таким образом проверяя свою силу воли, другие с помощью этой диеты улучшают работу пищеварительной системы и укрепляют свое здоровье. Но для кого-то это настоящий протест против насилия и жестокости, которые ежедневно совершаются над животными.

Переходить на новый принцип питания нужно постепенно, а не одним моментом. Чтобы выбрать форму вегетарианства, спортсмен прежде всего должен ориентироваться на собственные ощущения. Только так он сможет понять какой тип питания ему подходит больше всего.

Переход на растительную пищу должен происходить поэтапно. Рекомендуется отказываться от продуктов животного происхождения в определенной последовательности. Сначала исключаются мясо и птица, затем рыба и морепродукты, потом яйца и молочные продукты. В итоге можно перейти к одной из самых строгих разновидностей вегетарианской диеты – веганству. Люди также придерживаются и сыроедения. При этой системе питания исключается еда, которая была подвергнута тепловой обработке.

Отказ от мяса и тренировки

Утверждать, что все виды спорта совместимы со всех формами вегетарианства нельзя. Ни ученые, ни биологи пока не могут дать однозначного ответа. Очевидно, что людям более привычен рацион, который включает в себя продукты животного происхождения. Поэтому организму требуется время, чтобы воспринимать вегетарианство, не как строгую и временную диету, а как обычный режим питания.

Многие врачи сходятся во мнении, что веганство и тем более сыроедение несовместимы с тяжелыми физическими нагрузками, так как эти формы питания могут стать причиной нехватки белка, витаминов В12 и D.

Рацион бодибилдеров на 40% должен состоять из белковой пищи. Мясо следует заменить соей, орехами, бобовыми и грибами. Кушать их нужно много, так как усвояемость организмом растительной пищи составляет только 50-60%.

Спортсмен должен понимать, что в его рационе будет увеличено содержание клетчатки. С одной стороны, это хорошо, так как она улучшает пищеварение, выводит «вредный» холестерин, нормализует уровень глюкозы в крови, но с другой – это станет и проблемой, так как пищевые волокна будут впитывать в себя часть незаменимых аминокислот.

Для набора мышечной массы необходим креатин, который есть только в рыбе, свинине, говядине, молоке. Эта аминокислота аккумулирует энергию в мышцах и повышает общую выносливость. При отказе от мясных продуктов в рацион стоит включить спортивные добавки.

Продукты, которые должны быть в рационе

Какие продукты необходимы для достижения хороших спортивных результатов?

Сухофрукты: в них содержится глюкоза, которая является хорошим источником энергии для мышц, нервной системы и других тканей. Ешьте их во время занятий спортом, если их длительность превышает 1 час.
Бананы: употребление одного фрукта перед тренировкой позволит пополнить запасы углеводов. Бананы помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток.
Черника: обогащает нас антиоксидантами, лютеином, ценными элементами. Ее можно добавлять в различные коктейли и смузи.
Томаты: в них содержатся витамины А, С, бета-каротин, а также калий, кремний, кобальт, медь. Продукт поможет восстановить силы после физических нагрузок.
Цельнозерновые макароны: богаты цинком, который необходим для роста мышц. Это также кладезь железа, селена, фосфора, марганца, калия, меди. Блюда с ними стоит кушать за несколько часов до тренировки.
Зеленый чай: дает заряд бодрости, повышает выносливость. Это хороший источник антиоксидантов.
Киноа: в крупе много белка, клетчатки, а еще антиоксидантов и различных аминокислот. Она обеспечивает тело энергией.
Овсянка: источник медленных углеводов, витаминов В1, В6, Е, РР, а еще магния, цинка, железа, марганца, меди.

Спортсмену-вегетарианцу необходимо понимать, что при изменении рациона организм может начать испытывать нехватку некоторых полезных элементов. Поэтому для составления рациона нужно обратиться за консультацией к специалисту. На основании результатов обследования он назначит пищевые добавки, расскажет какие продукты можно исключить и какие категорически нельзя. Такая консультация необходима каждому спортсмену, желающему перейти на вегетарианское питание. Правильная корректировка питания не только положительно скажется на здоровье, но и поможет достичь желаемых спортивных результатов.

Комментарии к статье