Профессионально о здоровом питании

Хитрости йогов против сидячей работы

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

Сидячий образ жизни уже успел стать бичом всех цивилизованных стран. Мы проводим 8-9 часов сидя за компьютером на работе, сидим за обедом и ужином. Да и свободные вечера нередко проводим на диване перед экраном телевизора. Если попробовать посчитать те часы, что мы проводим в положении сидя в течение дня, скорее всего, наберется не менее 80%.

Ситуация не стала лучше с момента введения положения о самоизоляции. Если прежде у нас было как минимум две ежедневные прогулки - до работы и обратно, то сейчас для большинства все замкнулось в рамках одной квартиры.

Тотальная гиподинамия приводит к развитию огромного количества заболеваний: головная боль, боли в животе, вздутия и запоры, защемления в спине, боли в суставах и т.д. В этом материале мы предлагаем ознакомиться с некоторыми упражнениями из йоги, которые позволят справиться с возникающим дискомфортом и недомоганием, которые появляются из-за сидячего образа жизни.

Шея

Шейные позвонки страдают больше других от постоянного наклона головы вперед. Слабые мышцы, тяжелая голова (а она весит в среднем около 5 кг.) создают огромное напряжение на позвоночник, в котором со временем образуются защемления, протрузии и даже грыжи.

Избежать проблемы проще, чем лечить, а потому старайтесь держать голову и спину вертикально прямо. Это касается и приемов пищи, и работы за компьютером, и, особенно, тех периодов времени, когда вы сидите в своем смартфоне.

Если же профилактика дала сбой, расслабить напряженные шейные мышцы поможет легкое упражнение. Для начала плавно опустите подбородок в ямку под шеей и покачайте головой влево-вправо. Повторив 3-4 раза, потянитесь вниз настолько низко, насколько получится. Вернитесь в исходное положение, передохните и медленно сделайте 3-4 круговых движения. Почувствовав зажим, глубоко вдохните и задержитесь в максимально-возможном положении.

Плечи

Следом за шеей идут плечевые зажимы. Как правило, одно невозможно без другого, а потому, проработав мышцы шеи, не стоит пренебрегать и мышцами плеч.

Начните с подъема и опускания плеч, следите, чтобы работали только плечи, не помогайте себе руками. Сделайте около 10 медленных подъемов. После того, как вы закончили разминать суставы, встаньте ровно - ноги на ширине плеч. Руки сцепите в замок за спиной, если не достаете - воспользуйтесь обычным ремнем. В таком положении наклоните корпус вперед, аккуратно поднимая руки вверх над спиной. Продолжайте следить за ровным и глубоким дыханием. Задержитесь в таком положении хотя бы на 10 секунд.

3935.jpg

Грудной отдел

Сутулость, которая стала уже визитной карточкой айтишников и лаборантов, продолжает заражать молодое поколение. Мы горбимся в ответ на моральный дискомфорт, прячась от ветра, стесняясь или от недостатка тонуса в мышцах. В любом случае, такое положение не является естественным. Оно вредит внутренним органам, вызывает боли и спазмы, негативно влияет на социальное восприятие.

Чтобы исправить это, придется для начала снять зажим мышц грудной клетки и расслабить плечи.

Упражнение, знакомое нам с детства, лучше всех поможет укрепить спину и снять грудной зажим. Для этого, лягте на живот, ноги прямые. Соедините руки за спиной и поднимите верхнюю часть туловища над полом. Напрягая все мышцы спины и ягодиц, тянитесь макушкой вверх, а руками старайтесь достать как можно дальше до своих ног. Дышите плавно и размеренно. Постарайтесь удерживать это положение хотя бы в течение 10 секунд.

Можете задержать в таком положении на минимум 10 секунд или же сделать 15 повторений.

Ягодицы

Может показаться, что красивые и сильные ягодичные мышцы нужны только фитоняшкам и бодибилдерам. Однако это большое заблуждение. Перманентно сидячее положение приводит к сокращению ягодичных мышц, что в свою очередь, вызывает боль в поясничном отделе, нарушение осанки и боли в коленных суставах. Поэтому на востоке от детей до стариков, все в обязательном порядке, укрепляют и растягивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Самое простое и с тем, эффективное упражнение для укрепления ягодиц - ягодичный мост. Для его выполнения лягте на спину на пол, согните колени и подтяните стопы поближе к ягодицам. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз ровно вверх до того положения, которое вам будет комфортно. В идеале, угол в коленях должен составлять 90°. Важно ни в коем случае не вращать головой в процессе выполнения ягодичного моста, в противном случае вы можете заработать себе травму шеи. 

Можете задержать в таком положении на минимум 10 секунд или же сделать 15 повторений.

2394675.jpg

Дыхание

Один из важнейших компонентов для проработки любых зажимов - это правильное дыхание. Равномерные глубокие вдохи необходимы для расслабления мышц и растяжки. При силовых нагрузках, правильная система вдохов и выдохов способна увеличить показатели силы и выносливости.

Упражнение на проработку мышц диафрагмы стоит выполнять в самом конце, чтобы нормализовать дыхание и расслабить все тело. Для его выполнения сядьте ровно на стул, выпрямитесь и мягко отведите плечи назад. Сделайте глубокий вдох, расслабляя мышцы живота. Наполните легкие с самого низ до верху. Спину при этом держите прямо. Не делая паузы на задержку дыхания, начинайте медленно выдыхать через рот. Плавно сдувайте живот, постепенно прижимая пупок к позвоночнику.

Повторите такой цикл дыхания от 5 до 10 раз.

Любое их этих упражнений могут выполнять люди различных возрастов, состояния здоровья, независимо от исходной физической подготовки. Главное - делать все максимально плавно, концентрируя внимание на ощущениях своего тела. В случае возникновения любых болевых ощущений, упражнение все же будет лучше прекратить. И либо возобновить попытку через пару дней, либо проконсультироваться с остеопатом или хирургом, в зависимости от возраста.

Выполняя такой простой комплекс ежедневно или же через день, вы можете значительно смягчить неприятные ощущения в теле: избавиться от головной и поясничной боли, повысить самооценку, почувствовать легкость.

Комментарии к статье 0