Как тренироваться в осенне-зимний период?

По мере приближения зимнего сезона и постепенного снижения температуры воздуха пропуск тренировок или их прекращение становятся обычным делом для многих людей. К тому же постоянные ОРВИ, наблюдаемые в условиях наших широт, являются одной из причин того, чтобы надолго забросить занятия спортом. Но есть ли возможность не заболеть и всё же продолжить тренировки осенью и зимой? Об этом далее в материале.

Особенности тренировок осенью и зимой

С целью более высокой эффективности тренировок в непростой сезон следует:

• ограничить контакты с возможными инфекциями;
• постоянно поддерживать работу иммунной системы.

Ограничение контактов с инфекциями подразумевает соблюдение простых правил, большая часть которых известна всем:

• не контактировать с больными людьми;
• мыть руки;
• не пользоваться одними столовыми и бытовыми приборами с кем-либо;
• по мере возможностей, не посещать места большой «скученности» людей.

Особенно актуальной такая профилактика становится в периоды максимальной ослабленности иммунитета (например, после сложной тренировки или целого периода интенсивных занятий спортом). Безусловно, садиться в переполненный вагон метро сразу после интервальной тренировки — не лучший вариант, если вы не хотите заразиться ОРВИ. После таких занятий всегда необходим период отдыха, поэтому следует заранее планировать своё время с учётом этого.

Что касается поддержания иммунитета, правила здесь тоже простые:

1. Достаточный сон, который должен длиться не менее восьми часов в сутки. Он является залогом успешного восстановления организма, а если есть возможность — рекомендуется немного поспать и днём. При нарушениях режима сна тренировка на следующий день не должна быть слишком интенсивной и тяжёлой.
2. Правильное питание. Тема правильного питания безусловно является избитой, но если меню будет хорошо сбалансировано, именно это поможет поддерживать организм в нужном тонусе и снизить стресс. Перед тренировкой нужно употреблять углеводы: так вы избежите того, что уровень гликогена в организме упадёт до критической «отметки». Такая ситуация способствует увеличению стресса для организма и, как следствие, снижению иммунитета.
3. Объём нагрузки во время тренировок тоже следует учитывать. Если нагрузка слишком большая, стресс неизбежен, так как он запускает в организме адаптационные механизмы. Необходимо аккуратное и грамотное планирование физических нагрузок с целью получения максимального эффекта от тренировок. Не заболеть тоже очень важно.

Тренировки рекомендуется планировать с постепенным увеличением их интенсивности и объёма. Резко увеличивать нагрузки не стоит, так как кроме усталости и лишнего стресса такая тактика ничего не даст. Обязательно планируйте полноценный отдых после занятий: лучше всего планировать дни полного отдыха заранее, составляя индивидуальный график.

Безусловно, заниматься следует только под руководством опытного тренера. Так вы обязательно достигнете всех спортивных целей и научитесь разумному планированию любой нагрузки.

Есть такое понятие как «перетренированность». Её тоже нужно отслеживать — в виде показателей пульса в спокойном состоянии, общего настроения и мотиваций. Записывайте и анализируйте все показатели: это поможет вам научиться вовремя отслеживать и понимать сигналы, которые даёт организм (прежде всего, связанные с усталостью и необходимостью отдыха). Ориентируясь на эти сигналы, вы сможете:

• вовремя внести коррекцию в план тренировок;
• взять период для отдыха и восстановления сил;
• избежать перетренированности: серьёзное утомление может надолго «выбить» спортсмена из строя.

При невнимательном отношении к себе риск обезвоживания организма очень велик. Следите за тем, чтобы употреблять достаточно жидкости: это укрепляет иммунитет и способствует нормализации обменных процессов.

Психологический аспект тренировок в холодное время года

Осенью и зимой световые дни короткие: холод и темнота являются сигналами для организма, пытающегося, в буквальном смысле слова, уйти в зимнюю спячку. Желания ходить в тренажёрный зал практически нет, хочется просто сидеть дома в тепле. Тем не менее, забрасывать тренировки в это время не стоит, так как с помощью физической активности вы:

• сможете справиться с перепадами настроения;
• укрепите иммунную систему, защитив организм от простудных и других болезней.

Если тренироваться на улице невозможно, а добраться до спортивного зала не хватает сил или мотивации, попробуйте тренироваться дома. Простые физические упражнения (после предварительного проветривания комнаты) всегда помогут поддерживать организм в тонусе и повышают настроение. Занимайтесь дома, включив любимые музыкальные композиции — и тогда успех и здоровье вам точно обеспечены. Длительность занятий может составлять не более 10-15 минут, но польза от них всегда будет очевидной.

Главное — регулярность зарядки. Рекомендуется делать её, как минимум, троекратно в неделю, а если есть силы, нагрузку можно и увеличить. Вы станете бодрее и энергичнее, вам будет гораздо легче просыпаться в тёмное и холодное время года. Занимаясь умеренно, но регулярно, человек автоматически способствует повышению своей иммунной защиты и гораздо меньше болеет ОРВИ и другими простудными инфекциями.

Следить за массой тела осенью и зимой следует особенно тщательно. Аппетит в эти времена года становится выше, поэтому риск набрать лишние килограммы резко увеличивается. Благодаря физическим нагрузкам вы сможете отслеживать показатели своего веса, не забывая пить воду в количестве от 1, 5 до 2 литров в сутки.

При простуде тренировки можно продолжать, при условиях удовлетворительного самочувствия и температуры тела не выше 37,3. При сильной простуде заниматься нельзя, чтобы избежать осложнений.

Занимайтесь теми видами тренировок, которые вам нравятся и приносят удовольствие. Если вам наскучила обычная физзарядка, освойте что-нибудь необыкновенное и непривычное: например, занятия сноубордом, ходьбу на лыжах, катание на коньках. Если вы посещаете бассейн, попробуйте заняться ранее незнакомыми вам стилями плавания.

Соблюдая простые правила, вы сможете не только увеличить эффективность занятий спортом, но и укрепите организм. Именно это является залогом не только успешности тренировок, но и их очевидной пользы для человека.