Как сон влияет на иммунитет?

Человек, пожалуй, единственное существо, пренебрегающее потребностью организма в полноценном сне. Тем временем, сон необходим нам не меньше, чем еда или вода. Особенно важно соблюдать режимы сна-бодрствования, а также отводить на отдых не менее 7 часов в сутки в периоды простуд и эпидемий. Недостаток качественного сна не только заметно снижает иммунитет, но и серьезно влияет на деятельность эндокринных систем организма.

Доказано, что недостаток сна снижает концентрацию внимания. Чем больше накоплен недосып, тем ниже ваша способность воспринимать и обрабатывать информацию. Что, несомненно, сказывается на вашей работоспособности.

Недосып также снижает скорость реакции, что увеличивает риски попадания в ДТП. Ожоги, короткие замыкания или потеря кошелька, ровно как и другие неприятности, при хроническом недосыпе, случаются гораздо чаще вследствие повышенной рассеянности.

Условия качественного сна

Для того, чтобы заснуть, вечером наш организм, используя, шишковидную железу, начинает вырабатывать гормон мелатонин. Мелатонин является антагонистом кортизола. Кортизол - гормон стресса и бодрости, который естественным образом будит нас по утрам. К вечеру его концентрация в крови заметно снижается, уступая место мелатонину, который отправляет нас в кровать.

Однако, не все так просто. Если уровень гормона оказывается недостаточным для того, чтобы мы заснули, возникает бессонница. В случае недостатка концентрации кортизола, мы идем за очередной чашечкой кофе.

От чего зависит выработка достаточного уровня мелатонина в организме?

1. Прежде всего, необходимо ложиться спать не позже 22-23 часов, поскольку пик выработки этого гормона приходится на промежуток с 23 ч. до 2 ч. ночи;
2. Кроме того, в комнате должны соблюдаться определенные условия для выработки гормона. В современном мире, когда режим сна-бодрствования уже не зависит от восхода и захода солнца, организму стало сложнее ориентироваться в регулировании циркадных ритмов. Поэтому крайне важно:
1. Спать в полной темноте. Для чего можно использовать плотные шторы «блэкаут» или маску на глаза;
2. За 3-4 часа до сна выключить голубое свечение на экранах компьютера и телефона, для чего существуют специальные функции и приложения;
3. За час до сна желательно вообще отказаться от всех электронных устройств и, например, почитать старую добрую бумажную книгу.
3. Ночью в комнате, в идеале, должна стоять абсолютная тишина. Если условия не располагают - воспользуйтесь берушами;
4. Важно, чтобы в спальной было свежо и прохладно. Температура в 18 градусов считается наиболее комфортной для сна. А без должного количества кислорода вы рискуете встретить утро с больной головой.

Это самые базовые правила, которые необходимо знать и соблюдать для того, чтобы сон действительно приносил вам пользу. Однако существует еще одно условие, без которого все усилия могут оказаться напрасны. Дело в том, что мелатонин образуется на основе серотонина. Что означает, нам необходимо иметь и достаточно серотонина, чтобы, условно говоря, хватило “сырья” на производство мелатонина. Для чего, включите в ежедневный рацион питания продукты, содержащие триптофан. Среди самых популярных это могут быть:

• сыры твердых сортов;
• яйца;
• соевые продукты;
• мясо курицы и индейки;
• орехи (кешью, арахис, фисташки, фундук);
• бобовые (фасоль, чечевица, горох);
• рыба (треска, минтай, окунь) и др.

Сбалансированное питание, совместно с соблюдением перечисленных условий, гарантируют вам полноценный отдых.

Функции мелатонина и его роль в борьбе с вирусом

Мелатонин еще называют “королем гормонов”. Все потому, что он влияет на работу всей эндокринной системы, запуская целую серию процессов, оказывающих влияние на состояние нашего организма.

Итак, мелатонин отвечает за:

• быстрое засыпание и глубокий, крепкий сон;
• он уменьшает тревожность, снижая выработку кортизола;
• снижает метеочувствительность;
• контролирует циркадные ритмы — без качественного сна, читай: хорошего уровня мелатонина, невозможен достаточный для бодрствования уровень кортизола;
• мелатонин оказывает антиоксидантное действие на клетки;
• благодаря гормону роста, сопровождающему мелатонин, поврежденные ткани организма восстанавливаются или выводятся из организма, что актуально при воспалении легких;
• этот же союз выражается общим омоложением;
• согласно последним исследованиям, мелатонин способен замедлять развитие опухолей;
• этот же гормон способствует нормализации работы ЖКТ;
• мелатонин повышает активность Т-клеток и фагоцитов — представителей иммунной системы;
• а также снижает уровень противовоспалительных цитокинов, позволяя иммунитету работать в полную силу.

Важно понимать, что с возрастом организму все сложнее становится вырабатывать мелатонин, а потому его концентрация снижается. Снижение медленно начинает проявляться в возрасте 30-35 лет и продолжает постепенно двигаться вниз. В свою очередь это влечет, как мы уже поняли, нарушения в работе иммунной системы, в процессах регенерации, в вопросах антиоксидантной и антистрессовой защиты. 

Игнорируя соблюдение естественных циркадных ритмов, а именно: ложась заполночь, отводя на сон менее 7 часов, не соблюдая условия темноты и тишины в спальне, мы тем самым ускоряем процессы старения. Мелатонина начинает вырабатываться и еще меньше. Организм становится все более уязвим перед бактериальной и вирусной атакой и к развитию онкологии.

По этой самой причине, пожилое поколение часто имеет проблемы со сном и плохой иммунитет. И чем меньше мы уделяем внимания удовлетворению этой потребности в молодости, тем раньше начинается наша “старость”.