Как похудеть на самоизоляции?

Даже самые стройные из нас, сидя целыми днями на попе, рискуют обзавестись пузиком. Что уж говорить о тех, кто и до карантина не мог похвастаться пляжным телом? Не смотря на то, что пляжный сезон в этом году под вопросом, стройная фигура еще никому лишней не была. А потому, мы решили рассказать вам как привести себя в форму, имея безграничный доступ к холодильнику вместо тренажерного зала.

Акцент на овощи и фрукты

В то время как у всех нас снизилась физическая активность, аппетит, напротив, начал активно расти. Для того, чтобы снизить количество употребляемых калорий, достаточно будет заменить жареные, жирные снеки вроде чипсов, сухариков, а также сладости: шоколад, конфеты, печенье - на фрукты. Основные блюда должны состоять на 70% из овощей. Это могут быть свежие овощи, тушеные, запеченные или отварные. Главное не поливать их маслом, а дополнять лимонным соком, специями и семечками.

Как фрукты, так и овощи содержат большое количество клетчатки и воды, а калорий в них минимум. Эти качества позволяют есть их в практически неограниченных количествах, не переживая за лишние килограммы. Однако, важно помнить, что жаренные на масле, овощи перестают быть полезными и в разы увеличивают свою калорийность.

Можно смело использовать весь спектр предлагаемых свежих овощей: огурцы, помидоры, перцы. Берите корнеплоды и крестоцветные: капусту, морковь, картошку, свеклу. Щедро используйте зелень: китайскую капусту, лук, салат, укроп и петрушку. Если ассортимент и кошелек позволяют разнообразить меню - проростки злаков, шпинат и руккола к вашим услугам. Не забывайте и о необжаренных орехах, подсолнечных и тыквенных семчках, кунжуте и семеных конопли. Все они - ценный источник полезных жиров для красоты вашего тела.

Советуем также обратить внимание на замороженные овощи и ягоды. Они долго хранятся, позволяя всю неделю кормить семью полезными овощами, избегая лишних походов в магазин.

В качестве белка используйте куриную или индюшачью грудку, рыбу и морепродукты, а также бобовые. Но не стоит усердствовать с белковой пищей. Организму аминокислоты нужны сейчас, преимущественно, лишь для поддержания мышечной массы. Так что, ориентируйтесь на соотношение не превышающее 1 грамм белка на 1 килограмм вашего веса.

Соблюдайте расписание: завтрак, обед, ужин

Большинство из нас сейчас оказалось выкинуты на обочину привычной рутины. Оказалось, что без необходимости быть на работе к 8, многие с радостью засиживаются допоздна, а затем, просыпаются только к обеду. От этого страдают гормональная и пищеварительная системы. Это влечет за собой нарушения в работе кишечника: газообразование, запоры, диарею, колиты и другие. Проблемы с кишечником вкупе с гормональными нарушениями оказывают сильное влияние на психоэмоциональное состояние повышая раздражительность, формируя мышечные зажимы, подавляя или, наоборот, усиливая аппетит. В итоге получаем лишний вес, проблемы с кишечником и хронически плохое настроение.

Избежать этого поможет строгое соблюдение расписания приема пищи. В зависимости от индивидуального состояния здоровья, это может быть 3-х, 4- или 5 разовое питание. Превышать это количество не стоит. И важно заметить, что под приемом пищи подразумевается абсолютно все, что вы кладете себе в рот, кроме чистой, не минеральной воды. Поэтому, если посчитать сколько раз за день мы пьем чай с бутербродом, едим яблоко, горстку орешков или пьем капучино, цифра, скорее всего, получится сильно больше рекомендованной. 

Во-первых, расписание помогает контролировать съеденное количество. Во вторых, организму требуется время, чтобы переварить и усвоить полученную еду. Если же еда поступает без остановки, то у тела просто не хватит ферментов, чтобы получить все питательные вещества. А в условиях низкой физической активности, непереваренная еда будет копиться в кишечнике, провоцируя рост гнилостных микроорганизмов.

Другое название этого принципа питания - интервальное голодание. Периоды между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также ночной интервал от 10 до 16 часов между ужином и следующим завтраком дают организму время и возможность запустить очистительные процессы. Это необходимо для очищения кишечника, для утилизации вредных и токсичных соединений, попавших к нам из еды, воды или воздуха. Периоды голода также важны для запуска процесса регенерации поврежденных клеток и тканей. Не сложно догадаться, что в отсутствие подобных интервалов, все эти функции попросту не реализуются.

Накопление вредных веществ ведет к росту воспалительных реакций, затормаживает метаболизм, приводит к болезням и ожирению. Поэтому, основываясь на сформированном уже режиме дня и индивидуальных особенностях организма, составьте расписание, которое будет включать не более 5 приемов пищи и учитывать ночной интервал без еды от 10 часов. Результаты не заставят себя ждать.

Следите за качеством сна

Этот совет может показаться не очевидным, однако, хороший сон играет почти главную роль в вопросе похудения.

За время сна организм восстанавливает повреждения на клеточном уровне, выводит накопившиеся вредоносные вещества, строит новые ткани - поэтому ночью волосы и ногти растут быстрее. По этой же причине, бодибилдеры не могут себе позволить ложиться глубоко заполночь. Без полноценного сна, никакие тренировки или протеин не помогут им нарастить мышцы.

Недосып лишает организм возможности своевременно выполнять свои функции, а значит, ему придется заниматься очищением и восстановлением в дневное время. Эти процессы весьма энергозатратны, а значит, в течение всего дня мы будем чувствовать усталость, сонливость и раздражительность.

Желание добрать необходимую энергию выливается в употребление большего количества кофе, конфет, хлеба, печенья и прочих калорийных продуктов. К сожалению, быстрые углеводы могут дать очень маленький запас энергии, после чего рука снова потянется за добавкой. Все это приводит к перееданию и лишнему весу.

Снизить аппетит и повысить уровень энергии можно наладив четкие режимы сна и бодрствования. Для этого важно:

• ложиться спать до 23 часов;
• иметь последний прием пищи за 4 часа до сна;
• минимум за час до сна выключить все источники дневного света, а телефоны и компьютеры перевести в “ночной режим”, убрав с экранов голубой спектр;
• проветрить спальную комнату;
• в спальной не должно быть горящих огоньков от техники;
• на окнах должны быть шторы “блэкаут”, обеспечивающие полную темноту. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться плотной повязкой на глаза;
• если слышите шум - воспользуйтесь берушами;
• перед сном выпейте стакан чистой воды комнатной температуры.

Если следовать этим простым правилам, недостатка в энергии у вас не будет, а значит и с перееданием справиться будет проще. Энергию же, можно будет направить в благостное русло. Например, на спорт.

Включите выполнение элементарных физических упражнений

Привычный образ жизни большинства из нас и так включает минимальную физическую активность. Прогулка до работы и обратно, с заходом в ближайший магазин. Кто-то гуляет до детского сада. Иногда бывают встречи с друзьями. По большей части этим и еще парой домашних дел все и ограничивается. В сложившихся условиях, люди не привыкшие к регулярным занятиям фитнесом, оказались фактически на грани полного отсутствия движения.

Не будем говорить сейчас насколько пагубно это для здоровья всего организма и иммунитета в частности. Но все мы знаем, что поступающие из пищи калории необходимо сжигать. Если же баланс поступающих и затраченных калорий нарушается в пользу поступающих, мы получаем прибавку в весе. Следовательно, необходимо либо сокращать потребление, либо увеличивать сжигание.

О том, как сократить суточную калорийность мы говорили выше, сосредоточимся сейчас на том, как эффективнее их сжигать.

1. Скачайте приложение на смартфон с уже разработанным комплексом простых упражнений и следовать инструкциям;
2. Откройте видео на youTube с полноценными тренировками на все группы мышц, которые проводят профессиональные инструкторы по фитнесу, балерины, гимнасты, танцоры и т.д.;
3. Приобретите серию индивидуальных занятий или групповой онлайн курс по растяжке, йоге или комплексу для похудения от мастеров спорта;
4. Вспомните школьные занятия физкультурой и делайте обычные приседания, отжимания, поднятие туловища на пресс, “лодочку”
5. Альтернативный спорту вариант может выглядеть как ежедневная уборка квартиры или подвижные игры с детьми.

Какой бы вариант вы ни выбрали, самое главное - не переусердствовать. Если ваша обычная жизнь никогда не включала регулярных занятий спортом, не стоит пытаться выполнять предлагаемые комплексы на одном уровне с профессионалами. Ваша задача поддержать максимально возможную физическую активность в рамках замкнутого помещения. А потому, хороша будет даже получасовая ходьба на месте за просмотром кино.

Увеличив нагрузку на мышцы, вместе со снижением общей калорийности блюд, вы добьетесь того самого дефицита калорий, который запустит процессы похудения. Если при этом, вы будете придерживаться расписания приемов пищи и соблюдать правильный режим сна, ваша фигура не заставит себя ждать. Самое главное не отступать и не переусердствовать. Только планомерная и кропотливая работа по выстраиванию новой рутины поможет вам сбросить набранные килограммы и предстать по окончании  карантина во всей красе.