Скопировать ссылку

Как питаться на работе, чтобы избежать проблем с пищеварением?

525

Офисная работа предполагает, что большую часть времени человек проводит в сидячем положении. Это негативно отражается на организме, в первую очередь, провоцируя набор дополнительных килограммов. Если прибавить к малоподвижному образу жизни ежедневный рабочий стресс, который испытывает большинство офисных сотрудников, проблема со здоровьем и лишним весом становится очевидной.

Офисная работа предполагает, что большую часть времени человек проводит в сидячем положении. Это негативно отражается на организме, в первую очередь, провоцируя набор дополнительных килограммов. Если прибавить к малоподвижному образу жизни ежедневный рабочий стресс, который испытывает большинство офисных сотрудников, проблема со здоровьем и лишним весом становится очевидной. Чтобы минимизировать риски, следует уделять время физическим нагрузками, а также правильно организовать собственный рацион. Как это сделать - расскажет наша статья.

Основные принципы «офисного» питания

При малоподвижном образе жизни очень важно тщательно отслеживать калорийность и сбалансированность питания.

Норму потребляемых калорий в сутки нужно рассчитывать согласно формуле: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. Соответственно, если вес человека составляет 70 кг, его суточный максимум - 1680 калорий. Если планируется похудение, эту цифру следует уменьшить. Желательно делать это за счёт выбора менее калорийных продуктов, а не путём уменьшения объемов съеденной пищи. Во втором случае организму будет казаться, что он получает слишком маленькие порции, поэтому человека не будет покидать чувство голода.

top-view-work-from-home-food (1).jpeg

Чтобы уменьшить объём потребляемых калорий, можно заменить перекус из бутерброда на свежие фрукты, овощи или орехи. Торты, пирожные и разнообразные булочки лучше исключить из рациона вовсе, заменив их теми же фруктами или ПП-десертами.

Кроме того, следует уделять внимание сбалансированности питания. Необходимо придерживаться следующих пропорций:

  • Суточная норма белка - 0,8 граммов на 1 кг веса. Соответственно, человек с массой тела 70 кг должен потреблять в день не больше 56 граммов белка. При этом 50% суточной нормы должны составлять белки животного происхождения, а вторую половину - растительного.
  • Ежедневный максимум углеводов - 350-400 грамм. На сладости должно приходиться не более 10% указанной нормы. Сахар лучше исключить из рациона совсем.
  • Суточная норма потребления жиров - 30-40 грамм в следующем соотношении: 50% - животные и 50% - растительные.

Основу рациона офисного работника должны составлять овощи, так как в них содержится минимум калорий и максимум полезных веществ. Также необходимо обращать внимание на качество потребляемых продуктов.

Как не надо питаться офисному работнику

В первую очередь, из ежедневного меню следует исключить:

  • сдобу и высококалорийные десерты;
  • белый сахар рафинад и пищевые изделия, содержащие большое количество данного продукта (например, конфеты);
  • копчёную и слишком солёную пищу;
  • чрезмерное количество кофе (максимум - одна чашка в день);
  • пакетированные магазинные соки и сладкую газировку (в том числе, энергетики).

Также следует строго придерживаться правила трех «НЕ»:

  • не равняться за других и не есть за компанию. Некоторые люди могут килограммами есть сладкое, жирное и не полнеть, а другие набирают лишние килограммы от одного взгляда на тортик или пирожное;
  • не увлекаться «вредными» перекусами. Сладкое печенье, соленые сухарики или шоколадный батончик - это очень вкусно, но совершенно бесполезно для организма. Если нет сил терпеть до очередного приема пищи, лучше съесть немного орехов, овощей или фруктов, выпить стакан кефира;
  • не употреблять фастфуд. У офисных работников часто возникает соблазн не заказать полноценный обед в столовой или кафе, а обойтись бургером, картошкой фри или чем-то подобным. Следует отказаться от этой привычки. Во-первых, в такой пище содержатся искусственные усилители вкуса, которые вызывают зависимость. Во-вторых, ничего полезного в фастфуде нет, зато калорий там предостаточно.

Мы рассказали о том, что следует исключить из рациона офисному работнику. А дальше предложим примерное рекомендованное меню на неделю.

Меню для офисного работника на пять дней

Блюда можно комбинировать по собственному желанию.

top-view-delicious-meal-boxes-work-concept (1).jpeg

Завтрак:

  1. Омлет из 2-х яиц с кусочком черного хлеба и салатом из овощей.
  2. 200-250 г натурального творога, пюре из свежих фруктов, зеленый или травяной чай.
  3. Порция каши, яблоко, стакан натурального сока из овощей или фруктов.
  4. Постное мясо, кусочек зернового хлеба со сливочным маслом, огурец или свежий редис.
  5. Овощные оладьи, натуральный йогурт, стакан зеленого или травяного чая.

В качестве первого перекуса можно съесть немного орехов или свежее яблоко.

Обед:

  1. Овощной салат с брынзой, тушёная в томате фасоль.
  2. Нежирное мясо, салат из свежих овощей (капуста + морковь, огурцы + помидоры и т.д.).
  3. Несладкая каша, ломтик натурального сыра, тушёные овощи.
  4. Запечённый картофель спостным мясом, овощной салат.
  5. Спагетти с морепродуктами и овощами.

На второй перекус можно съесть порцию натурального йогурта, сухофрукты или мюсли.

Ужин:

  1. Нежирная рыба, тушёная с овощами.
  2. Запечённые шампиньоны с сырной корочкой, отварной рис и курица.
  3. Морепродукты, тушёные с овощами.
  4. Омлет с сыром, овощами и зеленью.
  5. Нежирное тушеное мясо с овощами.

Кроме этого, каждому офисному работнику следует уделять внимание физическим нагрузкам. Необязательно вечерами напролет пропадать в спортзале, можно просто отказаться от лифта или ходить на работу пешком. Это поможет держать себя в форме, не допустить набора лишнего веса и проблем с пищеварением.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Питание
Какие продукты снижают и повышают мочевую кислоту в организме?
Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват...
Питание
В чем разница витаминов D и D3
Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос...
Питание
Польза и вред хлебцев
Приверженцы ЗОЖ и худеющие часто ищут альтернативу сладким кексам и тортам, булочкам и хлебу. Одним ...
Питание
Польза и вред омега-3
Чтобы понять, почему каждая следящая за своим здоровьем и современными трендами женщина обязательно ...

Еще статьи

Хочу еще материалов