Как отказаться от сладкого

Как отказаться от сахара в питании и чем его можно заменить?

Углеводы в нашем питании являются таким же необходимым компонентом, как белки и жиры и главная их функция заключается в обеспечении наш организм энергией. Так одна молекула глюкозы может давать 36 молекул энергии АТФ. С другой стороны, чрезмерное употребление простых углеводов (сахаров), крайне негативно влияет на здоровье населения. В частности сахарный диабет и ожирение напрямую связаны с избыточным потреблением сахаров.

Основные причины в желании есть простые углеводы или сладости сводятся к физиологической или психологической потребности.

Причины физиологической необходимости в сахарах следующие:

1. Изначально неправильно выстроенный рацион питания.

2. Длинные промежутки между основными приемами пищи (более 6 часов).

3. Хроническая гипоксия (нехватка кислорода).

Следствием вышеизложенных пунктов у людей являются частые перекусы быстрыми углеводами.

Такие перекусы включают в себя бутерброды, мучные изделия, печенья, молочный шоколад, торты, чай с сахаром в середине рабочего дня и тому подобные.

Чтобы устранить желание постоянно «перекусывать» давайте разберемся в основной классификации углеводов.

Самым важным критерием выбора того или иного продукта является скорость наступления гликемического эффекта, т.е. показателя того, насколько быстро углеводы пищи поднимают уровень сахара в крови. Исходя из данного критерия, все углеводсодержащие продукты мы можем поделить на две большие группы: быстрые и медленные.

Традиционные «сладкие перекусы», усваиваются в организме в течение 15-30 минут, и быстро повышают уровень сахара в крови. В ответ на такой «скачок» выделяется гормон инсулин, главная задача которого «понизить сахар». В итоге через некоторое время мы чувствуем голод и желание снова «перекусить».

Напротив, употребление медленных углеводов, таких как крупы, обеспечивают нас энергией примерно на 4 часа, т.к. они намного дольше усваиваются организмом. Однако в реалиях сегодняшнего дня мы стали забывать о базовых принципах здорового питания, включающих завтрак, обед, полдник и ужин.

Следующей основной причиной тяги к сладкому является гипоксия. Работа в непроветриваемых помещениях по 12 часов в день, отсутствие прогулок на свежем воздухе, курение проводят к хроническому дефициту кислорода. В условиях гипоксии углеводы, поступающие с пищей, подвергаются неполному окислению, с выделением только 2 молекул энергии АТФ вместо 36, что приводит к желанию съесть что-нибудь сладкое в течение трудового дня.

Основным толчком в избавлении от подобных перекусов станет анализ своего ежедневного питания. Так сколько «прекусов» у вас в день? Есть ли у вас в рационе завтрак, обед, полдник и ужин? Сколько по времени составляют промежутки между приемами пищи?

Проанализировав свое привычное питание в течение нескольких дней, я предлагаю составить рацион, основанный на следующих базовых принципах здорового питания.

1. Четыре основных приема пищи.

2. Промежутки между приемами пищи примерно 4 часа.

3. В завтрак, обед и полдник помимо белковых продуктов и продуктов содержащих жиры нужно включать крупы (длинные углеводы). Это может быть овсяная или гречневая крупа, дикий, бурый, красный или черный рис, киноа, горох, нут, или чечевица.

4. Степень готовности всех круп «al dente», т.е. не разваривать.

5. Между основными приемами пищи можно сделать перекус, состоящий из свежих фруктов.

Сформировав такой рацион, физиологическая потребность в простых углеводах разрешится сама собой.

Вторая ключевая причина есть сладости – психологическая.

Также ежедневный анализ своих пристрастий к сладкому позволяет выявить основные провоцирующие факторы. К таковым относятся:

Поесть за компанию.

Заедание стресса.

Корпоративная или семейная культура питания.

Связь питания и настроения и многие другие.

Осознание и выявление таких факторов поможет разорвать связь настроения и употребления сладостей.

Приведу пример. Для одной из моих клиенток формирование правильных привычек стало настоящим испытанием силы воли, так как основной едой ее коллег в офисе был фаст фуд, а семье - полное нежелание принимать основы здорового питания.

По мере избавления от вредных привычек, обострятся все факторы, провоцирующие вас вернуться к привычному ритму жизни. Наметятся дни рождения коллег или родственников. Все кругом будут уговаривать Вас попробовать принесенный на работу десерт. Вы будете замечать множество соблазнов, на которые в обычной жизни даже не обращали внимание.

Однако, спешу успокоить, что наиболее трудным этапом в изменении своего пищевого поведения станут первые три недели, именно столько времени нам необходимо для формирования новой привычки.

Таким образом, выявление привычек поесть сладкое и ежедневный контроль за своим питанием станут отправной точкой на пути здорового образа жизни.