Как не потерять здоровье и фигуру за время карантина?

Для многих сейчас становится серьезным испытанием провести целый месяц, а может и дольше, не выходя из дома. Кроме того, что для большинства это тяжело психологически, так подобное времяпрепровождение еще и вызов для физического здоровья.

Человеческий организм естественным образом нуждается в физической активности. Без движения мышцы атрофируются, заплывают жиром, образуются отеки, целлюлит, появляются запоры. Вместе с тем приходят депрессия и снижение иммунитета. Все это крайне негативно сказывается на вашей работоспособности и, разумеется, на здоровье в целом. А потому одной из главных задач сейчас является не растерять за время вынужденной изоляции, ни психическое, ни физическое здоровье. 

Правила питания на карантине

Личные предпочтения, образ жизни, особенности здоровья, финансовые возможности - все это играет важную роль в формировании вашего привычного рациона. К сожалению, многие из нас оказались не готовы к тому, чтобы резко и кардинально изменить свои пищевые пристрастия в условиях пандемии. Одни не понимают причин, по которым это необходимо сделать, другие не видят иных возможностей.

Массовый ажиотаж на гречку может показаться идиотизмом, однако, эта крупа является нашим отечественным суперфудом. Гречка действительно богата легкоусвояемым белком, а значит может частично заменить мясо в вашем рационе. В ней полно пищевых волокон, что благотворно влияет на моторику кишечника, помогая избежать запоров из-за недостатка двигательной активности. Гречка полна витаминов и микроэлементов: калий, кальций, железо, йод, цинк, витамины группы В и витамин Е.  А еще она поднимает уровень дофамина - гормона, отвечающего за хорошее настроение, что полезно в сложившейся ситуации. Безусловным плюсом можно назвать и долгое хранение, что позволяет минимизировать частоту походов в магазин.

Очевидно, что питаться гречкой три раза в день далеко не то, о чем можно мечтать. Но перебои с заработной платой, остановка импорта товаров из-за границы, ограничения количества и дальности выходов из дома - накладывают ограничения и на выбор блюд. Однако временная невозможность завтракать яйцами пашот с лососем и авокадо, вовсе не означает, что придется давиться и заталкивать в себя вареную гречку. Это лишь дает мотивацию к творчеству в сфере кулинарии. К тому, чтобы вспомнить особенности русской национальной кухни. А также к тому, чтобы чуть больше внимания уделить тому, что именно мы едим.

Что до причин стремиться к правильному питанию - тут все просто.

Живя спокойной размеренной жизнью, многие отмахиваются от мысли о том, чтобы питаться правильно ради счастливой и бодрой старости. Это слишком далекая перспектива, о которой большинство из нас думать не привыкло, как не привыкло и самостоятельно формировать свой пенсионный фонд. В сложившихся же условиях, результат такого недальновидного поведения проявится намного быстрее.

Сидя в квартирах, мы слишком ограничены в движениях. От безделья и повышенного стресса многие начинают есть в 2, а то и в 3 раза больше обычного. От избыточной калорийности начинают страдать один орган за другим. Сначала это желудок, поджелудочная железа и кишечник. Затем нагрузка постепенно доходит до лимфатической системы, почек и сердца. Усугубляется состояние многих хронических болезней. Это и аллергии, и заболевания желудочно-кишечного тракта и, конечно, эндокринные патологии. Возрастает нагрузка на сосуды: давление, учащенный пульс, одышка.

Принимая во внимание тот факт, что, бушующий сейчас коронавирус тяжелее протекает у людей, имеющих:

• гипертонию;
• сахарный диабет;
• онкологию;
• хронические болезни дыхательных путей.

А также некоторые другие хронические заболевания, то имеет смысл задуматься о том, чтобы не допустить усугубления вашего состояния.  А потому рацион должен учитывать такие факторы, как:

1. невысокая калорийность;
2. высокая питательная ценность;
3. противовоспалительная эффективность.

Несомненно, рекомендации в этой статье носят общий характер и в каждом индивидуальном случае, они будут разниться. Однако, если никаких специфических показаний или же, напротив, противопоказаний у вас не имеется, то эти простые правила помогут вам пережить карантин с наименьшими потерями.

Продукты, которые надо исключить

Итак, прежде всего поговорим о том, от чего однозначно придется отказаться:

• Алкоголь. Несмотря на то, что многие любят использовать спиртное как лекарство от простуд и плохого настроения, это первое от чего нужно отказаться. Любой алкоголь нарушает баланс микрофлоры, смещая его не в вашу пользу. Кроме того, алкоголь провоцирует усиленный аппетит, что приводит к перееданию, вызывает отеки, нагружает почки и сосуды. И это не принимая во внимание тот факт, что выпив, мы зачастую начинаем пренебрегать здравым смыслом: не чувствуя холода, выходим полуодетыми на улицу, можем забыть о мытье рук, о важности соблюдения дистанции и так далее;
• Фаст-фуд — враг здоровья и иммунитета номер два. Высокая калорийность, достигаемая за счет большого количества сахара и трансжиров бьют по вашему организму сразу с двух сторон: лишают красивой фигуры снаружи и разрушают органы изнутри. Навряд ли кто-то готов заменить одним бургером завтрак, обед и ужин. А ведь по калорийности один бургер может составить суточную норму калорийности для половины из нас.
  
  
  
  Добавить сюда картошку фри и колу - получим норму для оставшихся. Излишне, наверное, будет в очередной раз говорить о вреде сахара и том, как он ускоряет развитие диабета. Как и о том, что трансжиры забивают сосуды и артерии, в итоге приводя к их разрывам;
• Красное мясо и продукты мясопереработки — сосиски, колбасы, котлеты, пельмени, паштеты и пр. Во-первых, мясо является тяжелой пищей для переваривания. Во-вторых, красное мясо и продукты мясопереработки признаны специалистами Всемирной организации здравоохранения высококанцерогенными. Это значит, что их употребление, особенно в больших количествах, связывают с возникновением онкологических заболеваний. Согласитесь, спасаться от смертельного вируса, заработать тем временем себе онкологию, не самое хорошее решение;
• Стоит ограничить употребление крахмалистых овощей и круп. Среди них: тыква, батат, картофель, макароны, пшеница. Все они имеют высокую калорийность и высокий гликемический индекс. Следовательно, оказывают влияние на работу поджелудочной железы, схожее с употреблением сахара. Наполнив приемы пищи крахмалистыми продуктами, рискуете дать толчок развитию сахарного диабета;
• Сладости, шоколад и мучное, безусловно, могут радовать нас, но в условиях карантина их употребление рискованно. Риск развития диабета — раз, “цементирование” стенок сосудов и артерий, что мешает их эластичности — два, развитие дисбактериоза, что снижает иммунитет — три.
  
  
  
  Большое количество сладкого оказывает влияние и на психическое состояние, даря кратковременный подъем настроения, а после, вгоняя в депрессию;
• Сухофрукты, сиропы, магазинные соки, газировка и другие сладкие напитки несут не меньше вреда, чем сахар и шоколад. Влияние на организм, как и последствия будут такими же, а именно: воспаление в поджелудочной железе, воспаление в кишечнике, хрупкие и не эластичные артерии, снижение иммунитета, ускорение развития онкологии, если таковая имеется;
• Важно серьезно ограничить или исключить вовсе молочную продукцию. Речь именно о молочной, а не о кисломолочной, поскольку они оказывают прямо противоположное влияние. Молочные продукты у большинства людей вызывают микровоспаления в кишечнике, которые мешают работе иммунной системы, а со временем могут привести к аллергиям или росту злокачественных образований. К ним относятся: молоко (сухое, безлактозное, пастеризованное), сыр, брынза, молочные коктейли, сырки, йогурты с различными добавками и т.д. И несмотря на то, что йогурт и сметана считаются кисломолочными продуктами, промышленность лишила их пользы. Добавление сахаров, сиропов, трансжиров, как и в некоторые виды творога, делают такие продукты опасными для здоровья.

К полезным же кисломолочным продуктам относятся строго: кефир, ацидофилин, мацони, тан, айран.

Объединить все эти продукты можно по их воздействию на организм человека. Все они крайне негативно влияют на микрофлору кишечника, от состояния которой зависит иммунитет. Все способны вызывать воспаления и аллергические реакции. Каждый из этих продуктов косвенно увеличивает риск появления онкологических заболеваний.

Продукты, которые должны составить ваш рацион

Сейчас то время, когда организму нужна максимальные помощь и поддержка, чтобы достойно пережить нелегкие времена, лишенные движения, но полные стресса и вирусных атак. Поддержать его, то есть себя, мы можем, соблюдая элементарные принципы здорового образа жизни.

1. Для того, что выстроить здоровую систему питания, важно придерживаться расписания приемов пищи. У вас обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. Крайне желательно, чтобы все они имели более или менее четкие временные интервалы. Для вашей пищеварительной системы нет ничего хуже, чем отсутствие какого-либо из приемов пищи или замены обеда сэндвичем.
2. В то же время нельзя допускать непрерывного поглощения снэков. Будь то даже фрукты, орехи или морковные палочки. Между едой должны соблюдаться четкие интервалы, составляющие не менее 3-х часов. А также важно давать пищеварительной системе ночной отдых от еды, соблюдая перерыв не менее чем в 10 часов.
3. Пить много воды. Именно воды, а не чая, кофе и соков. Именно вода позволяет выводить из организма продукты распада, образованные в печени, выводить побежденные вирусы и бактерии. Вода сохраняет вашу кожи и волосы увлажненными в то время, когда батареи в квартире их иссушают. Вода является также проводником для всех водорастворимых витаминов, среди которых и витамин С, необходимый для борьбы с патогенами, а также для возвращения сосудам эластичности. Воду необходимо пить в течение всего дня. Исключением является лишь полчаса непосредственно после еды.
4. Исключите все продукты, на которые у вас бывает аллергия или имеется непереносимость. Определить легко, если после съеденного апельсина у вас появляется головная боль, зуд или просто учащается пульс — отложите этот продукт до окончания карантина. Он ослабляет защитные силы вашего иммунитета.
5. Наполните ваш рацион пищей, содержащей пробиотики и пребиотики. Прежде всего, это ферментированные продукты:

• квашенная капуста или любые другие овощи, подвергнутые квашению;
• суп мисо, темпе, кимчи;
• кисломолочные: кефир, ацидофилин, мацони, натуральный йогурт.

6. Среди сильных пребиотиков, то есть “пищи” для микробиоты кишечника, можно выделить: зеленые бананы, лук и чеснок, зеленые салаты, бобовые, бурый рис и цикорий. Последний может стать отличной заменой привычному кофе, что снизит уровень тревожности и двигательной активности.

1. В вашем рационе должны присутствовать яйца и печень. Эти продукты содержат витамин А, ценный как для иммунной системы, так и для здоровья ваших глаз. Нагрузка от постоянного использования гаджетов, как смартфоны, компьютеры, телевизоры может привести к развитию близорукости. Избежать этого помогут гимнастика для глаз, систематический отдых и продукты, богатые легкоусвояемым витамином А.
2. Не менее важно уделить внимание и витамину Д, нехватка которого наблюдается у населения нашей страны и без карантина. А его участие в иммунной защите незаменимо. Для того, чтобы поддержать организм, ежедневно готовьте блюда из жирной рыбы, яиц и грибов. По возможности, закажите добавку натурального витамина Д в аптеке.
3. Обеспечьте достаточное поступление жиров Омега-3 и Омега-9. Эти жирные кислоты борются с воспалительными процессами, поддерживают работу сердца, а также гармонизируют работу эндокринной системы. Принимая во внимание тот факт, что большинство продуктов стандартного рациона содержат жиры Омега-6, для обеспечения адекватного баланса, необходимо делать акцент именно на употреблении продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами.
4. Антиоксидантная защита организма может быть организована посредством: цитрусовых, листовых овощей и салатов, свежего имбиря, зеленых яблок, зеленого чая, голубики, розмарина, а также с помощью куркумы. Все эти продукты защищают клетки от старения и преждевременного разрушения. А имбирь и куркума также способствуют снижению уровня воспаления в организме, борясь с патогенными организмами.

Суммируя все вышесказанное, ваш рацион должен выглядеть следующим образом. Завтрак, обед и ужин в четко отведенное время. Большое количество чистой воды в промежутках между едой. Меню включает большое количество свежих овощей, зелени, ягод и фруктов. А также цельные злаки, квашения и кисломолочные продукты, грибы, рыбу жирных сортов, печень и яйца. На десерт рекомендуется подавать фрукты, орехи и ягоды.

Запретить вам есть конфеты или пить кофе, конечно, никто не может. Однако помните: ваше здоровье в ваших руках.

Мелатонин и сон

В отсутствие необходимости вставать каждое утро, чтобы быть на работе в строго определенное время, режим дня начинает сильно смещаться не в пользу сна. Для большинства из нас, как бы печально ни было это признавать, жизненно необходима строгая система, контролирующая ритм жизни.

С самого детства мы привыкаем к тому, что есть, спать, просыпаться и отдыхать мы можем в отведенное кем-то для этого время. Нас учат следовать установленному расписанию, но не учат как самим планировать свой день и организовывать работу, сон и питание. Так, в условиях карантина многие из нас оказались в ситуации, когда можно ложиться далеко за полночь, вставать в обед и есть, когда придется.

К сожалению, нарушение привычных биоритмов вводит организм в состояние стресса, что лишает его защитных функций и нарушает работу эндокринной системы.

Правильный режим сна, а это сон с 22-23 часов вечера до 7-8 часов утра, позволяет организму:

• выработать достаточное количество мелатонина, который оказывает мощную поддержку иммунитета;
• выработать гормон роста, который отвечает за регенерацию тканей;
• провести очистку организма от попавших в него токсинов, вирусов, бактерий;
• произвести перезагрузку мозговой и нервной систем, что выражается впоследствии ясностью ума и скоростью когнитивных реакций.

Следить за достаточным уровнем мелатонина особенно важно людям старше 65 лет. Учитывая, что его количество начинает активно снижаться уже после 30 лет, к 60-70 годам концентрация может оказаться довольно маленькой. А мелатонин, между тем, играет весомую роль в формировании сильного иммунитета, что сейчас более чем актуально.

Для того, чтобы вернуть слаженную работу всех систем вашего организма, возьмите за правило, прежде всего, вставать в одно и то же время. Затем постепенно начинайте концентрировать внимание на времени отхода ко сну. Для того, чтобы ваша система заработала, необходимо соблюдать гигиену сна.

Гигиена сна состоит из нескольких правил, соблюдая которые, вы будете отлично высыпаться за ночь, а днем чувствовать бодрость и прилив сил. Так, минимум за два часа до сна, отключайте все электронные приборы с голубым светом. Если такой возможности совсем нет, то как минимум настройте вечерний свет. Для этого можно установить специальное приложение, которое в указанное время, будет менять цвета на компьютере на приглушенно-желтую гамму, выключая голубое свечение. На смартфонах для достижения того же эффекта зачастую присутствует функция “защиты зрения”.

За час до сна почитайте обычную бумажную книгу, вспомните каково это перелистывать шершавые страницы. Примите горячий душ, чтобы расслабить мышцы, помедитируйте или сделайте вечерний комплекс из йоги.

Не менее важно помнить и о том, чтобы исключить все кофеиносодержащие напитки после 16 часов. Они провоцируют рост уровня кортизола, являющегося прямым антагонистом гормона мелатонина.

В случае если, даже проделав все это, вы испытываете сложности с засыпанием или на утро встаете в разбитом состоянии, имеет смысл начать на регулярной основе принимать добавку с мелатонином. Относительно количества необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку каждый организм уникален. 

Физическая активность

Находясь все время в ограниченном пространстве, довольно сложно сохранять все тот же уровень активности, что присутствует в обычной повседневной жизни. Может показаться смешным, но даже ежедневные прогулки до автобусной остановки, подъемы по лестнице в офис и поход за продуктами давали вашим мышцам самый минимальный уровень нагрузки, необходимый для обеспечения жизненных функций. Теперь же, когда не стало и его, все системы организма начинают давать сбой. Кишечник, как и лимфатическая система, в первую очередь нуждаются в общей физической активности. Их работа напрямую зависит от работы окружающих мышечных групп, стимулирующих движение и вывод из организма вредоносных продуктов, образованных в результате жизнедеятельности. 

Таким образом, оставшись без прогулок и, тем более, без походов в спортзал, ваше тело начинает страдать. Мышцы затекают и ноют. Все чаще появляются вздутия и запоры, болит голова, накапливается нервозность.

Справиться с этим поможет планомерное встраивание в повседневный режим легкой физической активности. Это может быть утренняя гимнастика, освоение базовых комплексов йоги, танцы с детьми под онлайн-уроки с Youtube, растяжка больших мышечных групп перед сном. Благодаря интернету, сейчас можно найти онлайн-уроки на любой вкус. Организованы группы по занятию йогой, танцами, пилатесом, мастера спорта по художественной гимнастике учат садиться на шпагат. Есть и курсы по бодибилдингу, позволяющие накачать мышцы или похудеть? не выходя из дома, что нам и нужно. 

Старайтесь как можно меньше проводить время лежа и полулежа. Займитесь семейной уборкой, приготовьте домашние пельмени — это укрепит ваши отношения, разгрузит от гнетущих мыслей и даст ту самую легкую нагрузку мышцам. Если вы живете за городом, пользуйтесь возможностью играть на свежем воздухе. Прятки, бадминтон, догонялки — сейчас это будет как никогда актуально и взрослым, и детям.

Особенно важно уделять внимание физической активности тем, у кого диагностирован диабет или, же кто имеет предрасположенность к нему. Отсутствие движения может развить или усугубить болезнь, которую связывают с более тяжелым течением нового коронавируса.

Но это не значит, что сердечно-сосудистые или болезни желудочно-кишечного тракта не зависят от движения. Сердце — все та же мышца и без тренировки склонна атрофироваться, как и все остальные. С единственной лишь разницей в том, что плохая работа сердца чревата остановкой всей жизни организма. То же касается и лимфатической системы, которая просто не предназначена природой для самостоятельного избавления от накопившегося мусора. Для ее очищения важно активировать окружающие сосуды мышцы, которые бы подталкивали содержимое в кишечник и выводили бы наружу.

О важности физической активности и ее роли в жизни человека врачи говорят не переставая. Однако именно сейчас их слова возымели особый вес. И чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуем на время карантина уделить чуть больше внимания этой стороне вашей жизни, на ряду с питанием и качественным сном.

Что в итоге?

Подводя итог о том, как за месяц, будучи взаперти в своей собственной квартире, не потерять здоровье, выделим следующее:

1. Питание должны быть максимально простым и натуральным, чтобы избежать воспалительных и аллергических реакций. Важно соблюдать минимальную достаточную калорийность для вашего возраста и комплекции;
2. Четкий режим дня и качественный сон укрепят ваш иммунитет, а также позволят сохранять эффективность несмотря на непростые условия. Удаленная работа или поиск новой вероятно потребуют больших энергозатрат, чем это может показаться на первый взгляд;
3. Поддержание мышечной активности крайне необходимо для обеспечения адекватной работы всех систем вашего организма. Это перестало быть прихотью любителей фитнеса и стало важным элементом здоровья.

Эти три пункта являются основополагающими для того, чтобы поддержать как физическое, так и психическое здоровье всех членов вашей семьи на должном уровне. Карантин может продлиться месяц, а может и два. Мы все должны быть готовы к тому, чтобы за это время не растерять то здоровье, что у нас есть. А в идеале, воспользоваться моментом и преумножить его, изучив и внедрив основы здорового образа жизни. Немаловажно помнить о том, что здоровое тело — это сильный иммунитет.