Профессионально о здоровом питании

Что значит «сбалансированный рацион»?

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

Под сбалансированным рационом понимается принцип питания, основанный на восполнении суточной потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах. Указанные макро- и микроэлементы необходимы для обеспечения бесперебойного функционирования органов, систем, а также улучшения самочувствия. При организации такого питания учитываются:

  • пол;
  • возраст;
  • род деятельности.

Главное в сбалансированном рационе - четко соблюдать график и включать в меню только питательные продукты.

Принцип сбалансированного питания

Пища употребляется строго по режиму, который состоит из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. Обязательно из рациона исключаются вредные продукты и фаст-фуд. В перерывах между едой следует выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки.

Сбалансировать рацион не значит сесть на диету для похудения. Не нужно особо себя ограничивать и вводить запреты. Главное не злоупотреблять «вредностями». Калории, полученные в течение дня, распределяются неравномерно: половина из них отводится на обед и по 25% на завтрак и ужин.

Однако даже правильно подобранные блюда не являются залогом успешного сбалансированного питания. Также важно вывести оптимальный размер порции. Это сделать достаточно легко. Количество пищи должно соответствовать размеру кулака, ведь именно такой объем у желудка натощак. Если увеличивать порцию, то стенки желудка растягивается и после приема пищи появляется тяжесть.

Кроме этого, для сбалансированного питания требуется:

  • вносить разнообразие в меню и не готовить безвкусные блюда;
  • употреблять продукты с большим содержанием клетчатки для сытости;
  • компенсировать расходуемую энергию продуктами;
  • уменьшить количество употребления жирных сортов мяса – говядины, свинины, получать белок из рыбы, курятины, кролика, индейки;
  • включать в рацион нежирные кисломолочные продукты, среди которых кефир, йогурт, ряженка;
  • избегать жареной и сладкой пищи, алкоголя и майонезов;
  • готовить блюда из жирной рыбы (скумбрии, лосося, форели, сардины, трески);
  • исключать переедание;
  • готовить еду на пару, методом варки и тушения;
  • отказаться от еды за 4 часа до сна.

Пример сбалансированного рациона

Перед тем, как осуществить переход на сбалансированное питание, следует разработать меню с учетом оптимального распределения полезных продуктов на всю неделю.

Ниже представлена таблица с примерным меню на 7 дней.

День

Блюдо

 

 

Понедельник

·                    Завтрак: запаренная медовая овсяная каша с черникой или малиной, свежевыжатый сок из натуральных фруктов;

·                    Первый перекус: 1 банан с 20 гр. кешью и яблоком;

·                    Обед: куриный суп с лапшой, овощной салат, отварная индейка;

·                    Второй перекус: вареное яйцо и компот;

·                    Ужин: тушеные кабачки с сыром, отварное филе курицы.

 

Вторник

·                    Завтрак: творожная запеканка с орехами и зеленый чай;

·                    Первый перекус: сухофрукты и домашний йогурт;

·                    Обед: суп с грибами, запеченные цуккини с сыром, апельсиновый сок;

·                    Второй перекус: салат с морепродуктами;

·                    Ужин: винегрет с оливковым маслом, запеченная скумбрия.

 

 

Среда

·                    Завтрак: молочная гречневая каша, чай;

·                    Первый перекус: груша и злаковый батончик;

·                    Обед: уха, отварная фасоль с пропаренной куриной котлетой, ягодный морс;

·                    Второй перекус: тост с тофу и авокадо;

·                    Ужин: тушеная курица с морковью, свежими огурцами сметанным соусом в лаваше, чай.

 

Четверг

·                    Завтрак: овсяное печенье, йогурт со злаками и фруктами;

·                    Первый перекус: творог с бананом;

·                    Обед: гороховый суп, овощное рагу, фруктовый салат;

·                    Второй перекус: салат с креветками;

·                    Ужин: греческий салат, запеченное куриное филе, зеленый чай.

 

Пятница

·                    Завтрак: глазунья, апельсин и зеленый чай;

·                    Первый перекус: халва с арахисом и виноград;

·                    Суп с сельдереем, запеченные куриные ножки, салат с огурцами и помидорами;

·                    Второй перекус: персик с домашним йогуртом;

·                    Ужин: бурый рис с запеченной камбалой и болгарским перцем.

 

 

Суббота

·                    Завтрак: отварная гречка, салат из пекинской капусты с оливковым маслом, зерновой кофе;

·                    Первый перекус: тост я джемом, черный шоколад;

·                    Обед: свекольный борщ с помидорами, отварная куриная грудка с брокколи на пару;

·                    Второй перекус: фруктовый салат с персиком, ананасом и йогуртом;

·                    Ужин: салат Цезарь, тушеная треска, зеленый чай.

 

Воскресенье

·         Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом;

·         Первый перекус: 3 ломтика сыра, виноградный сок;

·         Обед: суп со спаржевой фасолью, свиной стейк;

·         Второй перекус: морковная запеканка с компотом из сухофруктов;

·         Ужин: гречка с грибами, капустный салат со сметаной.

 

Для чего человеку сбалансированный рацион питания

При переходе на сбалансированный рацион человек чувствует значительное улучшение самочувствия, кроме того наблюдаются следующие изменения в организме:

  • Снижается хроническая усталость;
  • Пропадает подкожный жир и холестериновые бляшки;
  • Стимулируется артериальное давления, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, пропадает одышка;
  • Повышается активность и тонус мышц;
  • Уходит бессонница;
  • Нормализуется желудочно-кишечный тракт, пищеварительные процессы, стул становится регулярным;
  • Улучшается состояние кожного покрова и возвращается блеск волос.
Комментарии к статье 0