Профессионально о здоровом питании

5 продуктов против стресса

Подпишитесь на нашу рассылку!
У Вас есть вопрос?

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Задать вопрос

Стресс, к сожалению, уже успел стать неотъемлемой частью жизни современного человека. Сложности на работе, непонимания в семье и другие мелкие неурядицы могут приводить к полному моральному истощению. О том, как помочь себе пройти через все трудности с улыбкой на лице, мы расскажем в этой статье.

Сущность стресса

Любой стресс имеет в своей основе сложные биохимические процессы. В неприятной ситуации активизируются надпочечники, начиная выделять в кровь адреналин, норадреналин и кортизол - гормоны, задача которых мобилизовать все силы организма для защиты от возникшей угрозы. Под их воздействием повышается уровень сахара в крови, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление. Это состояние известно нам как базовая реакция на стресс - “бей или беги”.

Проблемы начинаются, прежде всего, с того, что современные стрессовые ситуации зачастую не предполагают ни драк, ни погонь. Но механизм такой защитной реакции вырабатывался тысячелетиями, а потому тело, несмотря на реальность, продолжает реагировать привычным способом. Хотим мы того или нет, в организме активизируются все те процессы, которые были бы актуальны для человека, живущего в Каменном веке. Только вот в реалиях сегодняшнего дня должной реализации они получить не могут.

Так, состояние, призванное спасать жизнь, начинает ее разрушать. Испытывая ежедневный стресс, да еще иногда и по несколько раз в день, организм начинает постепенно разрушаться. Появляется все больше раздражительности, тревожности. Все чаще возникают резкие перепады настроения, чувство подавленности и апатия.

В поисках средства избавления от хронического стресса, многие из нас привыкли прибегать к помощи любимой еды. Так устроен наш мозг, что если стрессовая ситуация - разовая, то аппетит пропадает. В случае, когда надо убежать от медведя или защитить себя от грабителей, есть просто некогда. Но если стресс никак не заканчивается, и вы находитесь в состоянии “избить начальника или убежать ото всех в деревню”, то хронически высокий уровень кортизола напротив стимулирует ваш аппетит. И в этот момент крайне важно не поддаться искушению наброситься на печенье, чипсы, газировку и пирожные. Все они мало того, что подрывают и без того ослабленное здоровье, так еще и продолжают усиливать состояние стресса, вместо того, чтобы его снижать.

О том же, какие продукты помогут вам справиться с тревожностью, раздражительностью и растущей депрессией читайте далее.

255.jpg

Белки и сложные углеводы

Хронический стресс может также стать следствием дефицита серотонина - нейромедиатора, отвечающего за качество взаимосвязей между нервными клетками. Серотонин - это хорошее настроение, состояние гармонии и благополучия. Этот гормон также регулирует работу нейромедиаторов, а также отвечает за то, чтобы пропускать в мозг одни сигналы и блокировать другие. Если серотонина оказывается недостаточно, то и его функция “контроллера” начинает давать сбой. В мозг просачивается все больше кортизола, вызывая сильный стресс даже при малейшем поводе.

Для производства гормона серотонина необходимо вещество под названием триптофан - это незаменимая аминокислота, одна из тех, которые нам необходимо получать с пищей. Все аминокислоты являются частью белковой пищи. Что касается триптофана, то больше всего его можно найти в белковых продуктах растительного происхождения. Тем более, что для его усвоения необходимы углеводы.

Рекордсменами по содержанию триптофана считаются:

  • тыквенные семечки;
  • соевые бобы;
  • овсяные отруби;
  • бобовые;
  • яйца;
  • сыр;
  • рыба;
  • птица;
  • мясо.

Механизм усвоения этого вещества устроен следующим образом. Мы едим углеводистую пищу, в крови поднимается уровень сахара и поджелудочная выделяет порцию инсулина для его усвоения. Инсулин же в свою очередь, помогает не только глюкозе проникнуть внутрь клеток, но и доставляет триптофан прямо в мозг, где тот трансформируется уже в гормон серотонин.

Так, очевидно, без углеводов вся эта цепочка становится просто невозможной. Поэтому, если вы раздумываете перейти на кето-диету, подумайте еще раз. Однако сильно радоваться тому, что углеводы должны составлять значимую часть вашего рациона в борьбе со стрессом, не стоит. Речь здесь идет исключительно о сложных углеводах: крупах, овощах и фруктах.

Магний

Магний является одним из важнейших минералов, задействованных в миллионах биохимических функций организма. Например, магний активизирует работу энзимов, ответственных за выработку энергии. Магний также участвует в процессах регулирования уровней содержания в организме кальция, цинка, калия, меди и витамина D, защищая от переизбытка.

С дефицитом этого микроэлемента связано развитие ряда сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Нельзя забывать и о серотонин-дефицитной депрессии.

6871.jpg

Согласно данным различных исследований, среднестатистические жители западных стран получают недостаточное количество магния с пищей. Учитывая большое количество стресса, связанного с высокими темпами жизни в большинстве европейских стран, уровень магния у населения падает до катастрофически низких показателей.

Распознать у себя дефицит этого микроэлемента можно по следующих признакам:

  • не проходящая усталость;
  • повышенная тревожность;
  • бессонница;
  • раздражительность.

Главным фактором, конечно, остается стресс. Если вы знаете, что последние месяцы у вас выдались не самые беззаботные, вероятнее всего это отразилось на вашем уровне магния.

Помочь себе восполнить потери можно, увеличив в рационе количество следующих продуктов:

  • больше зеленых листовых овощей (шпинат, например);
  • цельных злаков (гречка, цельный овес, пшено и т.д.);
  • орехов и семян;
  • бобовых;
  • морская капуста.

При отсутствии заболеваний печени, можно прибегнуть к помощи БАДов. Главное, выбирать качественный продукт. Более безопасный и, между прочим, эффективный вариант - это ванные с английской солью, богатой магнием.

Витамин С

Максимальную концентрацию витамина С в организме можно найти в надпочечниках, поскольку этот витамин используется ими для производства гормона кортизола, вырабатываемого в ответ на стресс. В сложный жизненный период расход витамина С увеличивается в несколько раз, а потому крайне необходимо увеличивать потребление продуктов, богатых этим витамином.

Лишать организм, и особенно надпочечники, аскорбиновой кислоты нельзя ни в коем случае. Если эти маленькие фабрики по производству начнут испытывать дефицит, то вопреки ожиданиям, они не уменьшат, а многократно увеличат выработку гормона стресса. С ним вырастут и ваши тревожность и раздражительность. Длительная подобная нагрузка работы этих желез приведет вас к истощению надпочечников и цепной реакции разрушительных заболеваний.

652546-POZAVI-121.jpg

Для того, чтобы компенсировать стрессовую нагрузку, взрослому человеку достаточно потреблять 1000-1500 мг витамина С в сутки. Это могут быть как витаминные добавки, так и натуральные продукты. Самыми богатыми источниками аскорбиновой кислоты являются:

  • болгарский перец;
  • перец чили;
  • брокколи;
  • цветная капуста и капуста кейл;
  • белокочанная капуста (квашенная или свежая);
  • редька;
  • петрушка;
  • киви;
  • манго;
  • апельсины, лимоны, грейпфрут и другие цитрусовые;
  • клубника;
  • ананас.

Выбирая получать витамины из фруктов и овощей важно помнить, что витамин С легко разрушается под воздействием даже невысоких температур. Поэтому, идеальным вариантом будет употреблять фрукты и овощи в их свежем виде. Его количество также снижается при соприкосновении с металлом или при длительном нахождении на открытом воздухе.

Таким образом, чтобы организм имел возможность восстановиться после пережитого стресса, будь он разовый или затяжной, ему необходима поддержка. Следя за уровнем потребляемого ежедневного витамина С, можно свести к минимуму количество побочных реакций, а также начать легче переживать стресс.

Витамины группы В

Эта группа витаминов незаменима в вопросах поддержания деятельности нервной системы, регуляции настроения, а также для формирования ответной реакции организма на стресс. Дефицит может проявиться повышенной тревожностью, плаксивостью, апатичностью и раздражительностью. Если же начать принимать комплекс витаминов группы В, у человека начинает повышаться стрессоустойчивость, мелкие неприятности на работе или в метро перестанут волновать. Улучшится настроение, а также когнитивная функция. Вы снова сможете быстро усваивать и обрабатывать информацию.

Кроме того, каждый из витаминов группы В, а их восемь, имеет и свои уникальные функции. Так, самый главный витамин для повышения стрессоустойчивости - это витамин В5 или пантотеновая кислота. Его часто называют “антистресс-витамином”. Как и витамин С, В5 является одним из главных элементов для поддержания функции надпочечников. Учитывая, что его количество также сильно снижается в период стрессов, важно включать в свой рацион как можно больше продуктов, богатых этим витамином.

Витамин В5 содержится преимущественно в следующих продуктах питания:

  • куриная печень;
  • лосось;
  • авокадо;
  • йогурт;
  • грибы;
  • семена подсолнечника.

Итог

Стресс - это естественный выживательный механизм любого существа. Такое состояние призвано мобилизовать нас на достижение определенного результата. Стресс дает энергию, мотивацию преодолевать все возникающие препятствия, он же помогает нам открыть в себе ранее неизвестные качества, которыми мы после сможем гордиться и развивать.

Большая ошибка многих состоит в борьбе со стрессом. Лучшим решением будет не бороться, а поддерживать свой организм в этих непростых обстоятельствах. Обеспечить своевременную разрядку, а также питательные вещества для гармонизации работы всех защитных механизмов.

Комментарии к статье 0