Скопировать ссылку

Веганское мясо: полное руководство по растительным аналогам

5795

Даже если вы не придерживаетесь вегетарианства и веганства, есть много причин, чтобы попробовать разнообразить свой рацион растительной заменой мясных продуктов. Реже употреблять мясо полезно не только для здоровья, но и для окружающей среды.

Растительных альтернатив мясу много: тофу, темпе, сейтан, растительные полуфабрикаты из соевого или горохового изолятов. В этой статье мы рассмотрим лучшие альтернативы мясу, разберемся из чего их производят, а также выясним чем полезно веганское мясо для здоровья.

Как выбрать растительную замену мясу?

Подумайте о целях, которых вы хотите добиться изменением рациона, - вы бы хотели перекрыть растительным мясом потребность организма в белке? А может быть вы хотите добавить в привычное блюдо необычный ингредиент с новым вкусом и текстурой?

Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, - ищите растительную замену мяса, обогащенную железом, витамином B12 и кальцием. Этих важных питательных веществ обычно недостает в растительном рационе.

Если вам предписана специальная диета, исключающая некоторые продукты, например, глютен или сою, внимательно смотрите этикетки, и не покупайте веганское мясо, изготовленное из этих компонентов.

Если кратко:

При выборе растительной альтернативы мясу, просматривайте этикетки на упаковке. Выбирайте тот продукт, который подходит под ваши цели. Если вы активно занимаетесь спортом - выбирайте продукт, богатый белком. Глютен и соя могут быть сильными аллергенами. Если вы придерживаетесь специальной диеты, избегайте продуктов, содержащих аллергены. 

Тофу

Тофу, пожалуй, самый известный источник белка в вегетарианской и веганской кухне. В азиатских ресторанах из тофу готовят невероятное количество блюд: от супов и до десертов.

Сам по себе тофу не обладает насыщенным вкусом, - его любят за то, что он приобретает вкус и аромат других ингредиентов блюда. Тофу делают также, как и сыр - соевое молоко сквашивают, после чего получившийся творог прессуется в блоки. Тофу можно приготовить самостоятельно, сквасив соевое молоко сульфатом кальция или хлоридом магния. В зависимости от выбранного реактива, консистенция тофу будет разной.

Некоторые компании, производящие тофу, дополнительно обогащают его питательными веществами, например, кальцием, витамином B12 и железом. В России нет специальных законов, которые бы побуждали производителей дополнительно обогащать продукты витаминами, поэтому большинство тофу на российском рынке не содержит добавленных питательных веществ.

В среднем, в 100 гр тофу 80 ккал, 9 г белков, 4 г белков, 2 г углеводов.

По консистенции тофу бывает разным. Классический тофу по плотности больше похож на отбивную из куриной грудки, мягкий тофу - на творог в пачках, а шёлковый тофу - на нежный омлет. Обычно классический тофу используют в блюдах, предусматривающих его обжарку. Например, тофу-рыба готовится из классического тофу. Ломтик тофу оборачивают в лист нори и обмакивают в кляр из муки и аквафабы с солью и специями. Аквафаба - это жидкость из банки консервированной фасоли или нута. Она выполняет связующую функцию и заменяет яйца в веганских рецептах. Из мягкого тофу получается отличный омлет - скрэмбл, также из него делают тофники - растительный вариант сырников. Шёлковый тофу в основном используют в десертах. А если в него добавить любимые ингредиенты, специи и немного подсолить - он станет вкусным вариантом намазки для тостов.

fried-tofu-healthy-food (1).jpeg

Яркого вкуса и запаха у тофу нет, однако от производителя к производителю оттенки вкуса тофу могут различаться. Часто в тофу добавляют травы, чеснок, паприку, бывает тофу копченый или с кусочками яблок. Как и любой продукт, тофу может испортиться. Внимательно выбирайте тофу: рассол в упаковке не должен быть слишком мутным, а сам тофу - кислым. Если вы раньше никогда не ели тофу, в первый раз пробуйте его в ресторане или попросите того, кто часто употребляет тофу приготовить его для вас, - и тофу вам обязательно понравится!

Если кратко:

Тофу - это универсальная альтернатива мясу. Тофу готовится из соевого молока, богат белком. В зависимости от сорта, тофу отличается по оттенку вкуса и консистенции. Часто в тофу добавляют травы, чеснок, есть копченый тофу, тофу с ягодами или фруктами. 

Темпе

Темпе - еще один традиционный продукт из сои. Для приготовления темпе соевые бобы ферментируются с использованием грибковых культур и прессуются в бруски. В отличие от тофу, который производят из соевого молока, темпе готовят из цельных соевых бобов, поэтому в нем больше белка, клетчатки и витаминов, чем в тофу. Кроме того, ферментированные продукты, такие как темпе, полезны для пищеварительной системы.

В 100 г темпе 216 ккал, 19 г белков, 8 г жиров и 17 г углеводов.

В темпе иногда добавляют злаки, поэтому если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, проверяйте состав продукты на упаковке перед покупкой.

У темпе вкус насыщеннее, чем у тофу, структура более плотная, с вкраплением соевых бобов. Самый простой способ приготовить темпе - замариновать его в соевом соусе, а затем обжарить. Темпе прекрасно сочетается с ореховым соусом. Жареный темпе хорош как основное блюдо, так и как добавка в салат.

Если кратко:

Темпе - еще один вариант замены мяса. Его производят из ферментированных соевых бобов. Темпе богат белком и хорошо сочетается с блюдами азиатской кухни.

tempe-typical-indonesian-food-that-is-very-nutritious (1).jpeg

Текстурированный растительный белок

Текстурированный растительный белок - это промышленно переработанный заменитель мяса, впервые разработанный в 1960-ых годах в США.

Соевый текстурат бывает разных видов, в форме порошка, в форме кусочков, шницелей, наггетсов или фарша. Чаще всего соевые кусочки можно встретить в сухом виде. Многие веганские полуфабрикаты содержат соевый текстурат. Его производят из обезжиренной соевой муки, потому текстурат богат белками и при этом практически не содержит жиров.

100 г соевого фарша содержит 338 ккал, 46 г белков, 1,5 г жиров и 35 г углеводов.

Благодаря разнообразной форме выпуска, соевый текстурат очень легко использовать при приготовлении блюд. Белок в форме порошка можно добавлять в блинчики. Соевые кусочки небольшого размера прекрасно подойдут для веганского плова. С соевым фаршем получается очень вкусная веганская лазанья или спагетти болоньезе, - просто замените мясной фарш соевым, заранее залитым горячим овощным бульоном или водой с добавлением приправ и соевого соуса.

Кроме сои, растительный белок производят из гороха. У горохового текстурированного белка вкус и текстура более нежная, чем у соевого. Из него хорошо получаются котлеты.

Текстурированный растительный белок сам по себе не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому при приготовлении часто используют соевый соус, приправы, или варят соевые кусочки в овощном бульоне, чтобы они впитали в себя аромат и вкус специй.

Если кратко:

Текстурированный растительный белок получают из обезжиренной соевой и гороховой муки. Он содержит много белков, и практически не содержит жиров. Благодаря разнообразной форме выпуска растительным текстуратом легко заменить мясо в привычных блюдах.

Сейтан

Сейтан - это глютен, белок, содержащийся в зернах злаковых растений, таких как пшеница, рожь и ячмень.

Сейтан получают, промывая пшеничную муку от крахмала. Сейтан несложно приготовить самостоятельно, руководствуясь кулинарными видео в интернете.

Сейтан плотный, особо выраженный вкус у него отсутствует. Пред приготовлением сейтан маринуют в соевом соусе или других маринадах. Маринованный сейтан отваривают, а затем обжаривают. Иногда маринованный сейтан можно найти в холодильниках супермаркетов, но проще всего приобрести его в интернет-магазинах, специализирующихся на веганском питании.

Сейтан богат белком, содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жиров. В 100 г сейтана около 109 ккал, 24 г белков, 1 г жиров и 1 г углеводов.

Сейтан - это глютен, поэтому он не подходит тем, кто придерживается безглютеновой диеты. Сейтан можно использовать вместо говядины или курицы практически в любом рецепте.

Если кратко:

Сейтан производят из пшеничного белка - глютена. Сейтан богат белками, практически не содержит жиров и углеводов. Его можно использовать как замену мясу в большинстве рецептов, однако, сейтан не подходит тем, кто придерживается безглютеновой диеты.

soy-meat-seitan-raw-pieces-ready-cook-snack-healthy-meal-vegan-vegetarian (1).jpeg

Грибы

Грибы - отличная альтернатива мясу, особенно, если вы стараетесь не использовать в пищу промышленно переработанные продукты.

Грибы можно жарить на гриле, шляпки грибов портобелло отлично подходят для фаршировки, или как основа для низкокалорийной пиццы, также грибы можно пожарить с картофелем.

Поскольку грибы низкокалорийны и содержат много клетчатки, - блюда из грибов вкусный и полезный выбор для тех, кто стремится сбросить вес. 100 г грибов портобелло содержит 22 ккал, 3 г белков, 0,3 г жиров и 3,3 г углеводов.

Попробуйте приготовить пасту с этими грибами, или поджарьте их на гриле и используйте как замену мясным котлетам в бургерах.

Если кратко:

В качестве замены мясу можно использовать грибы. Грибы низкокалорийны и полезны тем, кто стремится похудеть. Однако в грибах мало белка.

Джекфрут

Несмотря на то, что джекфрут веками использовался в кухнях Юго-Восточной Азии, он только начинает обретать популярность в качестве растительной альтернативы мясу. Джекфрут - это очень большой тропический фрукт весом до 34 килограмм. Мякоть джекфрута обладает тонким вкусом, напоминающим ананас. У джекфрута плотная текстура, поэтому его часто используют как замену свинине в барбекю.

Джекфрут можно купить свежим или консервированным. В некоторые виды консервов добавляют сахар, - если вы не планируете использовать джекфрут как десерт, внимательно читайте этикетки.

Если вы хотите перекрыть потребность организма в белке, - джекфрут не лучший выбор. Он содержит много углеводов и совсем мало белков. Лучшим вариантом будет комбинировать джекфрут с другими источниками растительного белка. В 100 гр джекфрута содержится 155 ккал, 2,4 г белков, 0,5 г жиров и 40 г углеводов, а также 24 мг кальция.

Самый простой способ приготовления джекфрута: поджарить ломтики на гриле и выложить их на тост.

Если кратко:

Джекфрут - тропический фрукт, которым можно заменить свинину, однако, в отличии от других растительных аналогов мяса, в нем много углеводов и мало белков.

Бобовые

Бобовые - отличный источник растительного белка. Они не очень дорогие, и что особенно важно, если вы готовите бобовые сами, а не покупаете консервы, - это цельная, промышленно непереработанная пища.

Бобовые бывают разных видов и вкусов: нут, фасоль, чечевица, маш, бобы эдамаме и другие. Благодаря такому разнообразию бобовые встречаются в блюдах по всему миру. Черная фасоль и пестрая фасоль пинто прекрасно дополнят блюда мексиканской кухни, а нут и фасоль каннеллини хорошо сочетаются со средиземноморскими блюдами.

Хотя бобовые - хороший источник растительного белка, богаты клетчаткой и железом, они не содержат всех незаменимых аминокислот. В порции из 200 г вареной чечевицы содержится 230 ккал, 18 г белков, 0,8 г жиров, 40 г углеводов, а также 15,6 г клетчатки, 37,6 мг кальция и 6,6 мг железа.

Бобовые используют в супах, рагу, растительные котлеты для бургеров, из нута готовят фалафель.

Попробуйте приготовить вкусный и богатый белком суп из чечевицы и маша в индийском стиле. Соедините чечевицу и маш в равный пропорциях, влейте воду, по желанию, можно добавить немного картофеля и тертой моркови. Отварите до готовности, добавьте соевый соус, томатную пасту, смесь приправ азиатской кухни и соль. Суп получается наваристый, ароматный и очень сытный.

Те, кто только начинает переходить на растительное питание, интересуются, чем заменить привычные соусы. Веганский майонез приготовить очень просто: взбейте в блендере белую консервированную фасоль вместе с жидкостью, добавьте горчицу, немного уксуса, соль и подсластитель по вкусу. Для запекания блюд такой соус не подойдет, однако его можно использовать для заправки салатов или в качестве дополнения к тофу-рыбе, добавив в него мелко порезанные маринованные огурцы и прованские травы.

various-legumes (1).jpeg

Если кратко:

Бобовые - промышленно необработанные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и железа. Из них можно приготовить супы, рагу и котлеты для гамбургеров.

Популярные растительные альтернативы мясу

Растительное питание становится все более популярным, производители продуктов стремятся удовлетворить спрос, выпуская на рынок различные растительные полуфабрикаты, заменяющие мясные изделия, например, колбасу, сосиски, наггетсы, котлеты. Однако не все растительные полуфабрикаты веганские. Некоторые из них могут содержать молочные продукты.

Пожалуй, американский бренд «Beyond Meat» - самый известный производитель растительного мяса. Те, кто пробовал бургеры с котлетами этого бренда, говорят, что их невозможно отличить от мясных. Производители заявляют, что «Beyond Meat» не содержит ГМО, глютена и сои. Основной компонент этого растительного мяса - изолят горохового белка. Оно также содержит рапсовое масло, кокосовое масло, картофельный крахмал, натуральные красители и другие ингредиенты. «Beyond Meat» также производит колбасы и растительную альтернативу куриному мясу.

В 100 г фарша «Beyond Meat» 220 ккал, 17,6 г белков, 16 г жиров и 2,6 г углеводов.

Отечественный аналог нашумевшему «Beyond Meat» - это продукты под маркой «Митлесс». Создатели «Митлесс» отмечают, что их веганские продукты произведены из растительных компонентов, но на вкус, цвет и запах - совсем как обычные. Растительные стейки производятся из пшеничного белка глютена, изолята соевого белка, подсолнечного масла, содержат натуральные красители и специи.

В 100 г пшеничного стейка «Митлесс» 147 ккал, 24,7 г белков, 4,5 г жиров и 4,6 г углеводов.

«Митлесс» выпускают растительную альтернативу говяжьему и куриному фаршу, а также фрикадельки, котлеты, колбаски и гуляш.

Многие компании изготавливают полуфабрикаты растительных аналогов мясу из пшеничного белка - сейтана. Например, российские компании «Вего» и «ВегановЪ» из сейтана готовят разные виды гуляшей в маринадах. Из текстурированного соевого белка растительные продукты производит белорусская компания «Believe it».

Растительная альтернатива есть для рыбы и креветок, и даже - для яиц. «AwakePower» производит растительную рыбу, креветки и веганскую яичницу-глазунью.

Несмотря на то, что на рынке появляется все больше растительных полуфабрикатов, которые вполне могут заменить мясо по виду, вкусу и аромату, они не обязательно исключительно полезны для здоровья. Здоровый образ жизни предполагает исключение или минимизацию потребления промышленно переработанных продуктов, и растительное питание - не исключение. Старайтесь не злоупотреблять растительными полуфабрикатами и больше готовить самостоятельно из привычных вам натуральных продуктов. 

Если кратко:

Выбирайте растительные полуфабрикаты с минимальной промышленной обработкой и знакомыми вам ингредиентами. Обращайте внимание на состав, - не все растительные альтернативы мясу полностью веганские.

На рынке появляется все больше продуктов из растительных компонентов, которыми можно заменить мясо и рыбу. Мы надеемся, что с помощью этой статьи вы сможете подобрать растительную альтернативу мясу, отвечающую вашим целям и образу жизни. А если вы хотите узнать больше о растительном питании, - приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Готовить растительные полуфабрикаты очень просто, однако, старайтесь ими не злоупотреблять. Обычная фасоль, как и любой другой вид бобовых, которую вы приготовите самостоятельно, - будет самым здоровым вариантом включить растительный белок в свой рацион.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Питание
В чем разница витаминов D и D3
Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос...
Питание
Какие продукты снижают и повышают мочевую кислоту в организме?
Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват...
Питание
Рыбий жир и витамин D: сходство и различия
Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в...
Питание
Польза и вред хлебцев
Приверженцы ЗОЖ и худеющие часто ищут альтернативу сладким кексам и тортам, булочкам и хлебу. Одним ...

Еще статьи

Хочу еще материалов