Скопировать ссылку

В каких продуктах есть полезные углеводы

183

Правильное соотношение жиров, белков и углеводов — залог крепкого здоровья и красивой фигуры. С белками и жирами все более или менее понятно, а вот как разобраться с углеводами? Их так много: пирожные и снеки, овсянка и рис, капуста и яблоки… Расскажем, как отличить полезный углевод от «вредного», их разновидностях и продуктах, которые богаты этими макронутриентами.

Различие простых и сложных углеводов

Потребление простых углеводов, быстро расщепляющихся организмом и резко изменяющих уровень инсулина, следует урезать. Они не нанесут вреда только в том случае, если предстоит мощный расход энергии. Например, перед тренировкой в спортзале. Неизрасходованная энергия преобразуется в жировые клетки. Именно поэтому люди стремительно набирают вес, поедая конфеты или чипсы.

Полезные углеводы, имеющие более сложное строение, расщепляются медленнее. Организм при этом успевает постепенно усваивать вырабатываемую глюкозу. Это способствует длительному чувству насыщения. Следовательно, человек потребляет меньше пищи.

Разновидности полезных углеводов

Углеводы принято разделять по пищевой ценности и уровню гликемического индекса. Всего 4 вида:

  1. Гликоген, поддерживающий уровень глюкозы в организме. Он отвечает за восстановление мышечной массы, что важно для тех, кто занимается спортом. Недостаток гликогена приводит к быстрой утомляемости.
  2. Клетчатка, оказывающая благоприятное влияние на работу ЖКТ. Помогает выведению токсинов из организма, нормализации уровня холестерина в крови.
  3. Крахмал, обеспечивающий постепенный выработок энергии без резких скачков глюкозы.
  4. Пектин, оберегающий желудок и кишечник. Склеивает и выводит гнилостные, токсичные вещества, вредные микроорганизмы.

Человеку, который не стремится похудеть и имеет умеренный уровень физической активности, нужно потреблять 3-5 г. углеводов на 1 кг веса.

Продукты с полезными углеводами

  • Каши и крупы: ячневые, овсяные, гречневые, перловые, дикий и бурый рис, булгур. Продукты, не требующие варки, которые заливают кипятком, не подходят — в них мало клетчатки, зато много сахара. Следует использовать только крупу, при изготовлении которой зерна не шлифуются.
  • Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. В отличие от обычных булок или макарон высшей категории, они богаты необходимой клетчаткой и содержат больше полезных элементов.
  • Свежая зелень: петрушка, укроп, руккола, шпинат, латук, сельдерей. Содержат мало калорий, поэтому незаменимы при похудении. Хорошо насыщают и способствуют очищению кишечника. Желательно употреблять зелень во время каждого приема пищи.
  • Бобовые культуры: фасоль, горох, нут, соя, чечевица. Содержат также белок, поэтому незаменимы для тех, кто придерживается вегетарианства. Более 200 г. бобовых в сутки съедать не рекомендуется, т.к. они способствуют скоплению газов в кишечнике, развитию метеоризма.
  • Фрукты: лимон, грейпфрут и лайм, киви, зеленые яблоки, ананас, сливы. Выбирать желательно несладкие фрукты, поскольку фруктоза наделена теми же свойствами, что и сахар — вызывает скачки глюкозы в организме.
  • Ягоды: клубника, клюква, ежевика, голубика. Принцип тот же, что и с фруктами: чем менее сладкие, тем более полезные.
  • Авокадо. Многие до сих пор спорят, фрукт это или ягода. Но одно ясно: плод насыщен полезными жирами, калием и антиоксидантами. Употреблять нужно умеренно, так как очень калориен.
  • Овощи. О пользе овощей говорить не приходится. Предпочтительней зеленые: капуста всех видов, огурцы, кабачки и баклажаны, спаржа. А вот картофель, свекла и морковь не так полезны, в них содержатся сахара.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Питание
Какие продукты снижают и повышают мочевую кислоту в организме?
Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват...
Питание
В чем разница витаминов D и D3
Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос...
Питание
Рыбий жир и витамин D: сходство и различия
Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в...
Питание
Польза и вред хлебцев
Приверженцы ЗОЖ и худеющие часто ищут альтернативу сладким кексам и тортам, булочкам и хлебу. Одним ...

Еще статьи

Хочу еще материалов