Скопировать ссылку

Тарелка здорового питания

376

Что значит «здоровое питание»? Разгрузочные дни раз в неделю, овсянка по утрам или кефир перед сном? На самом деле его принципы значительно сложнее. Соблюдая их можно не только избавится от лишних килограммов, но и поддержать активность и здоровье всего организма.

Описание и правила

Понятие «тарелка здорового питания» появилось в обиходе относительно недавно и стало популярным среди людей, желающих сохранить свое здоровье и молодость. Здесь нет необходимости тщательного подсчета калорий, легко можно создать для себя сбалансированный рацион на каждый день.

Правило тарелки очень простые. Условно нужно поделить ее на четыре части.

  • Два сектора заполняются овощами и фруктами.
  • Один сектор отведен под злаковую пищу.
  • Последний — под белковую.

Ученые считают, что таким образом достигаются несколько основные цели при формировании рациона питания:

  • количество потребляемой клетчатки увеличивается;
  • крупы и злаки потребляются в достаточном количестве;
  • ведется контроль за количеством потребляемой пищи и ее калорийностью;
  • вырабатывается привычка следить за рационом.

Оказывается, этого достаточно, чтобы сбросить вес, а потом контролировать его.

Практические советы

  1. Диетологи советуют остановить свой выбор на посуде диаметром 20-25 сантиметров. На каком остановиться каждый выбирает экспериментальным путем и в зависимости от количества пищи, которую ел до похудения. Делим тарелку на три условные части и приступаем к ее наполнению.
  2. Овощи должны составлять 50% от всего объема (свежие и приготовленные). Не критично, если их будет больше половины.
  3. Важную роль в функционировании организма оказывают белки. Они долго расщепляются и тем самым человек чувствует себя сытым. В «тарелке здорового питания» белки должны занимать 25% от общего объема пищи. Идеальным вариантом станут не жирные сорта мяса и морепродукты.
  4. Сбалансированный рацион должен содержать углеводы, которые делятся на простые и сложные. Так к простым относятся различные сладости, соки, рис и выпечка, к сложным — бобовые, хлеб и макароны из цельной муки, картофель. Важно, чтобы в рацион входило как можно больше второго типа углеводов и было минимизировано употребление быстрорастворимых сахаров.

Сколько есть, чтобы худеть

При формировании «тарелки здорового питания» возникает два вопроса — чем наполнить и каким должно быть это количество. Порция мяса может быть как 100 грамм, так и 200 грамм, а это уже может способствовать не снижению, а набору веса.

Овощи и фрукты

Относительно растительной пищи диетологи не вносят ограничений. Чем больше их человек употребляет, тем больше полезных веществ и клетчатки поступает в его организм. Чтобы понять, сколько нужно овощей употребить за один прием пищи, следует сложить вместе две ладони. Сколько в них поместится и будет тем количеством. В день допустимо пять таких приемов пищи.

Чтобы насытить организм и не переесть, то лучше сразу съедать растительную пищу. Есть вероятность, что ее будет достаточно для насыщения и в организм поступят необходимые полезные вещества. А если первым съедать крупы и мясо, то на овощи в желудке может не остаться места.

Фрукты не входят в «тарелку здорового питания», но сбалансированное питание без них невозможно. Чтобы обеспечить суточную потребность в витаминах достаточно съедать 2-3 фрукта или горсть ягод.

Белковая пища

Что касается белков, то человеку для насыщения хватит порции размером с ладонь. Рекомендуют в день съедать до 150 грамм мяса. Эту порцию разделить на два приема пищи. Количество нежирной рыбы может быть больше. Это может быть кусок размером с ладонь с пальцами.

В яйцах также содержится много белка. Два яйца в день будет нормой для здорового питания. Не стоит забывать и об употреблении молока, кефира, творога и других молочных продуктов. В порции может содержаться до 200 грамм кисломолочных продуктов или 2-3 ломтика сыра.

Углеводы

Особое внимание стоит уделить при формировании рациона из углеводов. Порция должна помещаться в одной ладони без горки. Каши можно употреблять в течение дня, а вот макароны и картофель лучше ограничить. Их следует употреблять один раз в день и не более четырех раз в неделю.

6 основных правил

  1. Больше калорий на первую половину дня, меньше на вторую. На завтрак и обед должно приходится почти 70% калорий всего дневного рациона.
  2. До 600 грамм фруктов и овощей в день. Они должны входить в каждый прием пищи.
  3. Белок должен входить в рацион из расчета 1 грамм белка на 1 кг массы тела человека. Это могут быть белки как растительного, так и животного происхождения.
  4. Богатые клетчаткой продукты можно сочетать с быстрыми углеводами. Они сбалансируют друг друга.
  5. Углеводы стоит включить в рацион первой половины дня. Они являются поставщиком энергии для организма и расходуются при активных действиях.
  6. В рационе должны быть полезные жиры. Лучше их получать из растительной пищи (масло, орехи, семечки, авокадо и др.)

Примерное меню

  • Завтрак - легкие белковые продукты, такие как сыр, яйца в сочетании с углеводами, например, кашами. В обязательном порядке овощи и фрукты.
  • Обед должен содержать максимум калорий из всего дневного рациона. Подойдет каша с нежирным мясом и овощным салатом. На десерт можно позволить себе горсть ягод.
  • Ужин состоит из легких белков, например, запеченной рыбы с овощами. В дополнение хорошо подойдут бобовые. Не стоит употреблять на ужин продукты, содержащие крахмал.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Питание
Какие продукты снижают и повышают мочевую кислоту в организме?
Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват...
Питание
В чем разница витаминов D и D3
Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос...
Питание
Польза и вред хлебцев
Приверженцы ЗОЖ и худеющие часто ищут альтернативу сладким кексам и тортам, булочкам и хлебу. Одним ...
Питание
Рыбий жир и витамин D: сходство и различия
Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в...

Еще статьи

Хочу еще материалов