Секрет идеального завтрака

Человек становится менее выносливым, снижается стрессоустойчивость. Ухудшается цвет кожи, возникают заболевания желудочно-кишечного тракта, возрастает риск набора лишнего веса. Оптимальное время для завтрака с 7:00 и до 9:00. Калорийность должна составлять 700-800 ккал.

Что включает в себя здоровый завтрак

Рекомендуется ввести в рацион:

• Белковые продукты питания.

Это могут быть отварные куриные или перепелиные яйца, мясо птицы, творог или сыр. Яйца насыщают организм белком и жирами. Существует множество методов приготовления. Допускается обжаривание в небольшом количестве оливкового масла высшего сорта. Можно подавать в качестве самостоятельного блюда с сосисками из рубленого мяса, овощными салатами. Суточная норма для взрослого человека — 2-3 яйца.

• Привычный кофе, лучше заменить на цикорий или зелёный чай без сахара.
• Цельнозерновые каши насыщены углеводами, которые медленно усваиваются, тем самым обеспечивая эффективную выработку энергии. Клетчатка, содержащаяся в зёрнах, налаживает правильное функционирование желудочно-кишечного тракта. Предотвращает появление гастрита. Пищевые волокна создают ощущение сытости. Обычно в каши добавляют молоко, фрукты, орехи, мёд или другие подсластители.
• Хлеб из муки грубого помола с тыквенным семечками и мюсли тоже признаны ценными источниками сложных углеводов. Мюсли следует выбирать максимально натуральные. Без сахара, ароматизаторов, химических усилителей вкуса. Они хорошо сочетаются с молоком, кефиром или йогуртом. Хлеб используется для приготовления сытных бутербродов.
• Кисломолочная продукция благотворно воздействует на пищеварительный тракт и улучшает аппетит. Помогает поддерживать уровень кальция. Йогурты часто применяется в качестве заправки для салатов. Творог лучше есть с фруктами и мёдом. На основе молока варить каши.
• Нежирные виды мяса являются практически неотъемлемой частью завтрака. Запеченные или вареные кусочки, добавляются к яйцам, овощам. Заворачиваются в лепешки из кукурузной муки, лаваш. Используются при приготовлении бутербродов.

Но сюда не относится употребление колбасных изделий и полуфабрикатов.

• Овощи низкокалорийны, содержат много витаминов, аминокислот и минералов. В последние 5 лет, особой популярностью пользуются питательные смузи. Свежие овощи просто перемалываются в блендере, получается густой напиток.
• Фрукты содержат витамины и калий. Применяются для приготовления питательных салатов, десертов. Служат добавкой к овсяным хлопьям, йогурту, различным кашам и блюдам из творога.
  

Как готовить

Правильная термическая обработка помогает сохранить природную пользу продуктов питания. Большинство овощей, фруктов рекомендуется есть в сыром виде.

Из способов приготовления предпочтение лучше отдать варке и тушению. После этого белки и углеводы усваиваются лучше. Ускоряется распад ферментов.

Тушение подходит для продуктов, содержащих грубые соединительные волокна, клетчатку. Пища, запеченная в духовом шкафу при температуре в 180°С сохраняет структуру, форму и цвет.

Обжарка должна быть кратковременной с минимальным количеством масла. Оливковое, тыквенное и льняное масла более безвредны, чем подсолнечное. Фритюр категорически запрещен.

Простые рецепты

Омлет с кабачком и капустой

Ингредиенты:

• куриные яйца — 4 шт.;
• маленький кабачок — 1 шт.;
• цветная капуста — 150 г;
• брюссельская капуста – 150 г;
• молоко — 1.5 ст.л.;
• соль и перец по вкусу;
• оливковое масло — 10 мл.

Приготовление:

1. Кабачок помыть, очистить от кожуры, натереть на тёрке. Немного посолить и при необходимости отжать лишнюю жидкость.
2. Разобрать на соцветия цветную капусту. Брюссельскую разрезать пополам.
3. Яйца разбить, взболтать венчиком вместе со специями, молоком, кабачком.
4. Противень для запекания смазать оливковым маслом. Выложить капусту, залить яичной смесью.
5. Разогреть духовку до 180°С. Запекать 15-20 минут. Подавать посыпав свежей зеленью.

Салат с авокадо, курицей и фасолью

Ингредиенты:

• отварное куриное филе — 2 шт.;
• фасоль отварная (допускается использование консервированной) — 90 г;
• помидоры черри — 9 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• руккола — 30 г;
• натуральный йогурт – 3 ст. л.;
• щепотка сушеного чеснока;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Авокадо помыть, разрезать, вытащить косточку и удалить кожуру.
2. Мякоть и куриное филе нашинковать кубиками.
3. Черри промыть под проточной водой, разрезать пополам.
4. Выложить в миску фасоль, авокадо, томаты и филе.
5. Смешать натуральный йогурт с сушеным чесноком, молотым перцем и солью. Заправить салат.