Продукты для набора мышечной массы

При отсутствии такой возможности, включив в рацион определенные продукты, можно добиться ощутимого роста мышечной массы. Что это за продукты и какую пользу они принесут организму, можно узнать далее.

Яйца

В яйцах присутствует не только высококачественный тип белка, но и ряд полезных жиров и аминокислот. Регулярное употребление яиц позволит восполнить дефицит витамина Д и холина в организме. Содержание белка в одном небольшом яйце – до 6 граммов. Существует распространенное заблуждение, что яичные желтки вредны. На самом деле в них содержится почти 50 % витаминов, протеинов и полезных жиров. Оптимальное количество яиц в сутки – до 3 штук для женщин и до 6 штук для мужчин.

Мясо

Нежирные сорта мяса и птицы должны присутствовать в достаточном количестве в ежедневном рационе каждого атлета, желающего набрать мышечную массу. Белок составляет почти треть от общей массы обыкновенной куриной грудки либо индейки и более четверти веса свиной вырезки. Нежирная говядина включает не только аминокислоты, способствующие росту мышц, но и незаменимые витамины и микроэлементы, например, железо и цинк.

Морепродукты

Морепродукты обладают минимальным количеством калорий, но при этом содержат значительное число полезных веществ. В мясе креветок содержится около 18 г белка, а в гребешках – целых 20 г. Морепродукты подходят для приготовления супов, вторых блюд и салатов.

Бобовые

Растительный белок необходим организму также, как и животный. Всего 0,5 стакана отварной сои содержит 14 граммов белка. В составе сои присутствуют железо, ненасыщенные жиры, фосфор и витамин К. Фасоль, помимо перечисленных веществ, содержит фосфор, клетчатку и витамины В.

Молочные продукты

Основной молочный продукт, который помогает набрать мышечную массу – творог. В нем содержится сложный тип белка «казеин», кальций и витамины группы В. Благодаря высокой пищевой ценности, творог отлично сохраняет чувство сытости на протяжении длительного периода.

Кефир и молоко регулируют пищеварение. В сыворотке высокое содержание пептидов и аминокислот. При употреблении молочных продуктов важно следить за процентным содержанием жира в них.

Жирная рыба

Жирные сорта рыбы практически не содержат «вредных» для организма жиров, при этом богаты кислотами Омега-3 и белком. Жирная рыба не только активизирует мышечный рост, но и нормализует обмен веществ.

Оливковое масло

Для предотвращения разрушения мускулатуры важно регулярно употреблять в пищу мононенасыщенные жиры, которыми богато оливковое масло. Благодаря способности таких жиров увеличивать уровень чувствительности к инсулину, мышцы лучше усваивают питательные вещества, аминокислоты и глюкозу.

Миндаль

Орехи также богаты мононенасыщенной разновидностью жиров, поэтому благотворно влияют на работу сосудов, сердца и суставов. Наиболее полезными считаются миндаль, фундук, грецкий орех, кешью и бразильский орех. Поскольку орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, желательно ограничить их количество до 50 граммов в сутки.

Свекла

Согласно недавнему исследованию, употребление в пищу свеклы за час до предстоящей тренировки способствуют повышению работоспособности и положительно воздействуют на результаты тренировки.

Цельнозеровые продукты

Цельнозерновые продукты, за счет высокой питательной ценности, снабжают организм необходимой энергией для активных занятий спортом. Неочищенный рис и пророщенная пшеница считаются самыми полезными продуктами этой категории.