Польза картофеля: почему его стоит включить в рацион
Картофель – один из распространенных продуктов, но зачастую возникают сомнения в его полезности. Согласно принципам некоторых диет, например, низкоуглеводных, картофельные блюда следует исключить. Но не стоит спешить отказываться от него. Картофель обладает ценными свойствами, которые, наоборот, говорят, что его следует включить в рацион питания.
Витамины и минеральные вещества
Картофельные клубни содержат одни из важных витаминных и минеральных веществ.
Аскорбиновая кислота
Продукт содержит витамин С, один из важных антиоксидантов. Антиоксидантные вещества поддерживают иммунитет, помогают всасыванию железа и выработке коллагена. Организм человека сам не синтезирует аскорбиновую кислоту, поэтому необходимо потреблять продукты, богатые ею.
В картофеле витамина С больше, чем в томатах. Но следует учитывать, что под воздействием света и температуры содержание аскорбиновой кислоты уменьшается. Поэтому долго хранящаяся или сильно прожаренная картошка по количеству витамина будет беднее.
Витамины группы В
В присутствии аскорбиновой кислоты легко усваиваются витамины группы В. Содержащиеся в клубнях В4 (холин) и В9 (фолиевая кислота) обеспечивают правильную работу нервной системы и выведение отработанных соединений и токсинов из печени, а также участвуют в укреплении оболочки клеток.
Овощ уступает по содержанию холина лишь мясу и сое. Витамин поддерживает работу мышечной системы, участвует в укреплении стенок клетки и передаче импульсов между нервными клетками.
Еще больше улучшить усвоение витаминов группы В можно, сочетая картофель с продуктами, богатыми протеином. Например, приготовить с рыбой или курицей.
Минералы: для крови и сосудов
Клубни в большом количестве содержат магний и калий. Минералы необходимы для нормального протекания обменных процессов, нормализуют кровообращение и препятствуют формированию сгустков и тромбов, разжижая кровь. Они улучшают эластичность стенок сосудов, что позволяет артериям расширяться. В результате понижается артериальное давление.
Калия меньше всего в отварном овоще, т. к. при варке вещество переходит в воду. Лучше минерал сохраняется в запеченном и жареном виде.
Полезный крахмал
Из всех углеводов в картофеле преобладает крахмал: до 17,5% в свежих клубнях. Часть крахмала не переваривается и не всасывается в кишечнике. Но благодаря этому он повышает ощущение сытности, стимулирует сокращения кишечника и рост полезных бактерий, становясь питательной средой для них.
Также крахмал снижает содержание холестерина в крови.
Для того, чтобы максимально сохранить полезные свойства крахмала, клубни нужно запекать или отваривать в кожуре.
Универсальный продукт
Большинство диет предлагают отказаться от картофеля, потому что он является частым ингредиентом жирных, острых и соленых блюд. Но овощ может присутствовать и в диетическом питании. Он является низкокалорийным продуктом – 60 ккал/100 г. Быстрое насыщение им достигается за счет большого количества клетчатки, а не калорий.
К тому же пищевая ценность может колебаться в зависимости от способа приготовления. Меньше всего калорий в отваренном на пару и запеченном виде.
Сокращение способов приготовления не стоит связывать с ограничением разнообразия блюд. Запекание в духовке или варка также предлагают всевозможные рецепты.
Но и привычные способы, как жарка, можно сделать более полезными, ведь основную нагрузку на здоровье дают гарниры и добавление жирных соусов и масел.
Блюда из картофеля можно преобразить так, что из считающихся вредными они станут полезными.