Польза и вред кофеина для здоровья

Однако исследования показывают, что кофеин может быть полезен для здоровья. В этой статье рассмотрим, что такое кофеин и каково его влияние на организм.

Что такое кофеин?

Кофеин - это натуральный психостимулятор, который в основном содержится в листьях чая, плодах кофе и какао. Стимулируя мозг и центральную нервную систему, кофеин тонизирует и подавляет чувство усталости.

Историки считают, что человек стал заваривать чай с 2737 г. до нашей эры. Много лет спустя, эфиопский пастух заметил, что козы становятся более энергичными, поедая определенное растение. Так был открыт кофе.

Безалкогольные напитки с кофеином появились в продаже в конце 1800-х годов, а вскоре начали производить и энергетические напитки. В настоящее время 80% населения мира употребляет напитки, содержащие кофеин, каждый день. В США это значение достигает 90%.

Если кратко:

Кофеин - это натуральный психостимулятор. Его употребляют во всем мире как тонизирующее средство чтобы справиться с усталостью.

Как работает кофеин?

После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток. Оттуда он попадает в печень и расщепляется на соединения, которые влияют на функционирование различных органов. Тем не менее, основное действие кофеин оказывает на мозг. Он блокирует действие аденозина, нейромедиатора, который снижая возбуждение в мозге вызывает чувство усталости. Обычно уровень аденозина повышается в течение дня, от чего вы все сильнее устаете и хотите спать. Кофеин помогает дольше сохранить работоспособность, соединяясь с рецепторами аденозина в головном мозге, подавляя их.

Кофеин повышает уровень адреналина в крови, а также активность нейромедиаторов дофамина и норадреналина. Эти нейромедиаторы дополнительно стимулируют мозг и помогают сохранить бодрость, работоспособность и энергичность. Поскольку кофеин оказывает влияние на мозг, его часто называют психоактивным веществом.

Действие кофеина на организм распространяется быстро. Например, количество вещества, содержащееся в одной чашке кофе, достигает кровотока всего за 20 минут, а полное действие раскрывается через 1 час.

Если кратко:

Основное воздействие кофеин оказывает на мозг. Он стимулирует мозг, блокируя действие нейромедиатора аденозина.

Какие продукты и напитки содержат кофеин?

Кофеин содержится в семенах, плодах и листьях некоторых растений. Природные источники кофеина собираются и обрабатываются для производства продуктов и напитков.

Примерное количество кофеина на стакан (240 мл) в некоторых популярных напитках:

• Эспрессо: 240–720 мг;
• Кофе: 102–200 мг;
• Чай йерба мате: 65–130 мг;
• Энергетические напитки: 50–160 мг;
• Заваренный чай: 40–120 мг;
• Безалкогольные напитки: 20–40 мг;
• Кофе без кофеина: 3–12 мг;
• Какао: 2–7 мг;
• Шоколадное молоко: 2–7 мг.

Некоторые продукты тоже содержат кофеин. Например, 30 гр молочного шоколада содержит 1–15 мг, а 30 гр темного шоколада — 5–35 мг.

Кофеин — активное вещество некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта, таких как лекарства от простуды, аллергии и обезболивающие. Он также частый ингредиент добавок для похудания.

Если кратко:

Больше всего кофеина содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколаде и энергетических напитках.

Влияние кофеина на настроение и работу мозга

Кофеин блокирует сигнал от молекул аденозина в мозге. При этом повышается восприимчивость к сигналам от молекул дофамина и норадреналина. Считается, что такое изменение передачи сигналов повышает настроение и влияет на работу мозга.

В обзоре исследований сообщается, что после того, как участники приняли 37,5–450 мг кофеина их время реакции, кратковременная память и концентрация внимания улучшились.

Исследование показало, что употребление 2–3 чашек кофе с кофеином (это примерно 200–300 мг кофеина) в день на 45% снижает риск самоубийства. В другом исследовании было установлено, что его употребление снижает риск депрессии на 13%.

Однако больше кофеина не обязательно значит лучше. Исследование показало, что вторая чашка кофе, выпитая в течении 8 часов после первой, не приносит никакого эффекта.

Употребление 3-5 чашек кофе в день или более 3 чашек чая в день снижает риск развития заболеваний головного мозга, например болезни Альцгеймера и Паркинсона на 28–60%, считают исследователи.

Важно отметить, что кофе и чай, помимо кофеина, содержат другие биологически активные вещества, полезные для здоровья.

Если кратко:

Кофеин улучшает настроение, стимулирует работу мозга, снижает вероятность развития депрессии, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Влияние кофеина на метаболизм и похудение

Поскольку кофеин стимулирует нервную систему, метаболизм ускоряется до 11%, а сжигание жировой ткани возрастает до 13%, — отмечают исследователи. Фактически потребление 300 мг кофеина в день помогает сжечь дополнительно 79 ккал. Количество килокалорий может показаться небольшим, однако это примерно 1 кг лишнего веса в год. С другой стороны, 12-летнее исследование взаимосвязи кофеина и веса показало, что участники, которые пили больше кофе чем остальные, весили всего на 0,4-0,5 кг меньше.

Если кратко:

Кофеин ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жировой ткани, однако в долгосрочной перспективе эти эффекты незначительны.

Кофеин и физическая активность

Под действием этого вещества во время физической активности организм получает больше энергии из жировой ткани. Глюкоза в мышцах расходуется медленнее, медленнее наступает мышечная усталость, что позволяет тренироваться дольше.

Кроме того, кофеин влияет на мышечные сокращения и предотвращает быструю утомляемость во время тренировки. Исследователи отмечают, что прием 5 мг кофеина на 1 кг веса за 1 час до тренировки улучшают выносливость на 5%. Для повышения выносливости достаточно даже 3 мг на 1 кг веса. Этот эффект кофеина сохраняется и в командных видах спорта, при высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощением.

Исследователи добавляют, что кофеин помогает снизить субъективную оценку спортсменом воспринимаемой нагрузки во время тренировки до 5,6%, что облегчает процесс тренировки.

Если кратко:

Тренировка пройдет более эффективно, если выпить немного напитка, содержащего кофеин, примерно за час до начала упражнений.

Кофеин и заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет

Несмотря на распространенное мнение, вещество не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что риск заболеваний сердца ниже на 16-18% среди тех, кто употребляет от 1 до 4 чашек кофе в день (примерно 100 — 400 мг кофеина). Другие исследования показывают, что употребление 2–4 чашек кофе или зеленого чая в день снижает риск инсульта на 14–20%.

Следует иметь в виду, что кофеин может немного повышать артериальное давление. Однако этот эффект, как правило, невелик (3–4 мм рт. ст.) и проходит при регулярном употреблении бодрящего напитка.

Кофеин помогает снизить риск диабета. В обзоре исследований отмечается, что у тех, кто пил больше кофе чем остальные, риск развития диабета 2 типа снижался на 29%. Авторы исследования заметили, что риск развития диабета снижался на 12–14% на каждые 200 мг потребляемого вещества. Интересно, что употребление кофе без кофеина также снижает риск развития диабета на 21%. Значит, помимо кофеина, в кофе содержатся и другие соединения, помогающие предотвратить диабет 2 типа.

Если кратко:

Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Почему полезно пить кофе?

Помимо вышеперечисленных, исследователи отмечают и другие полезные свойства кофе для организма:

• Польза для печени. Кофе снижает риск развития повреждений печени (цирроза) на 84%, замедляя течение заболевания, улучшая ответ на лечение и снижая риск преждевременной смерти.

• Долголетие. Употребление кофе существенно снижает риск преждевременной смерти — на целых 30%, особенно среди женщин и больных диабетом.

• Снижение риска развития рака. Употребление 2–4 чашек кофе в день может снизить риск развития рака печени до 64%, колоректального рака до 38%.

• Польза для кожи. Употребление 4 или более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск развития рака кожи на 20%.

• Снижение риска развития рассеянного склероза. У любителей кофе риск развития рассеянного склероза на 30% ниже. Однако не все исследования приходят к такому результату.

• Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день снижает риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин.

• Польза для кишечника. Употребление 3 чашек кофе в день в течение всего 3 недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий.

Важно! В соответствии с зарубежными стандартами 2-4 чашки кофе - это примерно 400 мг напитка.

Следует отметить, что поскольку помимо кофеина, кофе содержит другие биологически активные вещества, указанные выше полезные свойства не стоит приписывать только кофеину.

Если кратко:

Кофе помогает сохранить печень здоровой, снизить риск развития рака кожи и пищеварительного тракта, способствует долголетию. Однако же важно понимать, что указанные порции относятся к заядлым поклонникам напитка. Тем же, кто у нему равнодушен, не стоит активно включать кофе в свой рацион, тем более в указанных ранее порциях. Помните, любой продукт будет полезен только, если употреблять его разумно и в меру. Поэтом перед включением в свое меню кофейных напитков проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты кофеина

Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, обычно безопасно, хотя и может вызывать некоторые побочные эффекты.

Избыточное потребление данного вещества вызывает тревогу, тремор, учащенное сердцебиение, аритмию, проблемы со сном. Также слишком большое количество может вызвать головные боли, мигрень, повышение артериального давления.

Кроме того, кофеин легко проникает через плаценту, что может увеличить риск выкидыша, а также то, что ребенок родится с низкой массой тела. Беременным женщинам следует ограничить его потребление. А если вы хотите узнать больше о здоровом питании в период беременности — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Кофеин оказывает влияние на действие некоторых лекарственных препаратов. Поэтому тем, кто принимает лекарства, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если кратко:

На некоторых людей кофеин действует негативно, вызывая тревогу, тремор, проблемы со сном и другие побочные эффекты.

Какое количество кофеина безопасно?

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор) отмечает, что для большинства людей без видимых противопоказаний кофеин не представляет опасности для здоровья.

«Вопреки распространенному мифу, никакой связи между потреблением кофеин-содержащих напитков и склонностью к алкоголизму и наркотикам нет. Кроме того, не возникает привыкания к самому кофеину. Однократная фармакопейная доза кофеина в лекарствах – 300 мг в день. В массовых кофеин-содержащих напитках и БАДах каждая порция должна содержать не более 150 мг кофеина», — указывается на сайте Службы.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают, что употребление 400 мг кофеина или 2-4 чашки кофе в день не нанесут вреда здоровью.

Тем не менее, стоит отметить, что 500 мг кофеина однократно — смертельная доза. Исследователи не рекомендуют употреблять более чем 200 мг кофеина за один раз.

Можно ли кофе и напитки, содержащие кофеин, беременным? По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным женщинам следует ограничить суточное потребление кофеина до 200 мг.

Если кратко:

200 мг за один раз и 400 мг кофеина в день считается безопасным показателем. Беременным женщинам не следует употреблять более чем 200 мг кофеина в день.

Кофеин не так вреден, как когда-то считалось. Исследования показывают, что кофеин полезен для здоровья. Однако не стоит злоупотреблять продуктами и напитками, содержащими кофеин. Одной чашки кофе в день достаточно чтобы защитить организм от заболеваний, повысить работоспособность и улучшить настроение.