Почему важно есть цельные продукты?

Цельными называются продукты, максимально приближенные к состоянию, в котором они встречаются в природе. Они не проходили промышленную обработку, не содержат химических добавок и потому невероятно полезны для здоровья. Капуста, картофель, свекла, яблоки, жирная рыба, постное мясо — вот примеры здоровой пищи. К сожалению, начиная с ХХ века, популярность набирают переработанные продукты: консервы, готовые замороженные блюда, белая мука, и другая пища. Несомненно, полуфабрикаты дольше хранятся, их быстрее и легче приготовить, однако польза для организма от такой пищи минимальна. Часто питаться переработанными продуктами не стоит — они провоцируют серьезные хронические заболевания. Цельные продукты, например, овощи благотворно влияют на весь организм в целом: улучшают пищеварение, снижают воспаление, защищают от заболеваний. В этой статье назовем 21 причину, по которой стоит включать в рацион цельные продукты.

1. Высокая пищевая ценность

В не обработанных промышленным способом продуктах животного и растительного происхождения много витаминов и минералов. Диетологи утверждают, что здоровая пища — лучший источник микронутриентов и рекомендуют дополнительный прием только тех витаминов, которые конкретный пациент не может получить из продуктов питания. Например, такой важный для жителей средней полосы витамин D3, или — для веганов и вегетарианцев — B12. В большинстве цельных продуктов очень много витаминов, минералов и других полезных питательных веществ.

Интересно, что витамин С содержится не только в цитрусовых: в 150 гр красного болгарского перца и киви — более 100% РСНП (рекомендуемой суточной нормы потребления) этого витамина. В яйцах и печени много холина, питательного вещества, необходимого для поддержания работоспособности мозга. Чтобы получить дневную норму селена достаточно съесть всего один бразильский орех.

2. Низкое содержание сахара

Исследования показывают, что сладкая пища увеличивает риск развития ожирения, диабета 2 типа, заболеваний сердца и печени, а также вызывает инсулинорезистентность. Цельные продукты содержат меньшее количество сахара, чем переработанные. Поскольку во фруктах тоже содержится сахар, диетологи во всем мире спорят, стоит ли исключать фрукты из здорового рациона. Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным фруктам, ведь фрукты — это «настоящая» сытная пища с высоким содержанием питательных веществ. Однако фрукты нельзя есть при непереносимости, а также при низкоуглеводной или кето диете.

Следует помнить, что магазинные фруктовые соки состоят из воды, смешанной с концентратом, и большого количества добавленного сахара. Даже если вы самостоятельно отжимаете сок или уверены в качестве покупного, старайтесь употреблять его в небольших количествах.

3. Невероятная польза для сердца

Антиоксиданты и питательные вещества, содержащиеся в больших количествах в цельных продуктах, например, магний и жирные кислоты, невероятно полезны для сердечной мышцы. Кроме того, цельные фрукты и овощи, листовая зелень снижает воспаление, которое считается одним из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

А если вы хотите узнать больше о том, как питание помогает справиться с хроническими заболеваниями — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии . Основы лечебного питания разбираем в Модуле № 7.

4. Помощь в восстановлении окружающей среды

Мировое население неуклонно растет, спрос на продукты питания увеличивается. К сожалению, производство продуктов питания для миллиардов людей наносит ущерб окружающей среде. Частично это связано с уничтожением тропических лесов для сельскохозяйственных угодий, увеличением потребности в топливе, использованием пестицидов, выбросами парниковых газов и производстве упаковки, которая оседает на свалках. Развитие устойчивого сельского хозяйства, производство цельной пищи в качестве замены переработанным продуктам питания, поможет сократить потребление энергии, уменьшить количество не разлагаемых отходов и оздоровить планету.

5. Большое содержание клетчатки в продуктах

Улучшение пищеварения и обмена веществ, длительное чувство насыщения — вот лишь немногие из полезных свойств клетчатки. Больше всего клетчатки в авокадо, семенах чиа и льна, ежевике, фасоли и других бобовых. Диетологи отмечают, что лучше всего получать клетчатку из цельных продуктов, чем принимать ее в виде добавок, поскольку фрукты и овощи, в отличие от БАДов, дополнительно содержат витамины и минералы. Исследования показывают, что простое включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает сбросить вес и не поправиться после похудения. Обогатить рацион клетчаткой не сложно: добавляйте в салаты фасоль, завтракайте овсянкой, а перекусывайте орехами и семечками.

6. Стабильный уровень сахара в крови

Сахарный диабет — самое распространенное эндокринное заболевание в мире. Согласно данным Международной диабетической федерации, более 450 миллионов человек страдают от диабета. Ученые прогнозируют, что к 2045 году их станет больше: около 700 миллионов. Переход от традиционного типа питания к рациону с высоким содержанием овощей и фруктов, необработанных продуктов животного происхождения снижает уровень сахара в крови у людей, находящихся в группе риска, либо уже больных диабетом. 12-недельное исследование с участием диабетиков показало, что палеолитическая (Палео) диета, в основе которой мясо, рыба, фрукты, овощи, яйца и орехи, способствует снижению уровня сахара в крови.

7. Привлекательный внешний вид

Рацион, богатый цельной пищей, положительно влияет не только на самочувствие, но и помогает выглядеть лучше. Было доказано, что темный шоколад и авокадо защищают кожу от негативного воздействия солнечных лучей. Питание преимущественно овощами, рыбой, бобовыми с добавлением к пище оливкового масла разглаживает морщины, повышает эластичность кожи и помогает бороться с другими признаками возрастных изменений. Врачи-диетологи разумно отмечают, что акне нужно лечить, а не скрывать. Высыпания уменьшаться, если из рациона исключить переработанные продукты, характерные для традиционного питания, и перейти на диету, состоящую из цельных и полезных продуктов.

8. Здоровое сердце

Триглицериды, еще их называют липиды крови или нейтральные жиры, — один из источников энергии для организма. Их высокий уровень в крови повышает риск развития многих хронических нарушений, например, заболеваний сердца и сосудов, панкреатита. Питание, особенно сладкими и рафинированными продуктами, наиболее сильно влияет на повышение уровня триглицеридов. Чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов от сладкого лучше отказаться и включить в рацион цельные продукты. Было доказано, что жирная рыба, постное мясо, овощи и орехи, значительно снижают уровень триглицеридов в крови.

9. Цельный рацион — разнообразный рацион

Многие люди считают, что правильное питание — это скучный и однообразный рацион. Это не так: существуют сотни видов цельных продуктов, например, различные сорта мяса, овощей, фруктов, орехов и семян, бобовых и цельнозерновых. Регулярно включайте в свой рацион пищу, которые вы не пробовали раньше. Попробуйте, например, чайот или мексиканский огурец. Он содержит 17 аминокислот, в том числе незаменимые – аргинин, валин, лейцин, треонин . Готовят его как картофель или тыкву: запекают, отваривают, добавляют в супы. Из семян чиа — нового продукта для многих — получаются вкусные йогурты и пудинги. Эти мелкие темные семечки восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи, волос и помогают избавится от депрессий.

10. Позволяет сэкономить

Еще одно распространенное мнение: правильно питаться — дорого. Ученые проанализировали исследование из 10 стран и выяснили, что цельный рацион действительно обходится дороже чем переработанные продукты, в среднем на 1,56 доллара. Однако, эта разница минимальна, по сравнению с ожирением и диабетом, которые неизбежно возникают, если часто питаться переработанными продуктами. Исследователи отмечают, что расходы на лечение у диабетиков в 2,3 раза выше, чем у тех, кто этим заболеванием не страдает.

Подводя итог, стоит сказать, что в долгосрочной перспективе цельный рацион действительно обойдется дешевле, чем переработанные продукты. Полезная пища поможет сохранить здоровье и свести к минимуму траты на лекарства.

11. Цельный рацион — источник полезных жиров

Диетологи предостерегают: употребление транс- и переработанных жиров, которые в большом количестве содержатся в некоторых растительных маслах и спредах, опасно для здоровья. Несомненно, жиры полезны для организма, но только, те, что содержатся в цельных продуктах. Например, оливковое масло первого холодного отжима является отличным источником олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты, полезной для сердца. Омега-3 жирные кислоты снимают воспаление и защищают сердце. Их много в семечках, в жирной рыбе, например, лососе, сельди и сардинах. Авокадо и орехи — растительные источники важных для здоровья жирных кислот.

12. Предотвращает серьезные хронические заболевания

Было показано, что некоторые диеты, например, средиземноморская, с высоким содержанием цельных необработанных продуктов, помогает предотвратить сердечные заболевания, диабет и развитие метаболического синдрома. Многие исследователи сходятся во мнении, что даже не придерживаясь специальной диеты, а лишь часто употребляя фрукты и овощи можно снизить риск развития рака и поддержать сердце. Обзор девяти исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 7%. Кроме того, исследование, проведенное в США с участием 9665 взрослых показало, что потребление большого количества фруктов и овощей способствовало снижению риска диабета на 46% у женщин, однако среди мужчин такого эффекта не наблюдалось.

Чтобы снизить риск многих хронических заболеваний и продлить активные годы жизни, — включите в рацион полезные и цельные продукты.

13. Помогает бороться с окислительным стрессом

Без кислорода жизнь невозможна жизнь. К сожалению, помимо благотворного воздействия, атомы кислорода могут нанести вред организму. Из-за курения, употребления алкоголя, стресса и других факторов, процессы окисления и восстановления в клетках нарушаются, возникает окислительный стресс. В первую очередь страдают нейроны, клетки нервной системы. Снизить негативные последствия оксидативного стресса помогают питательные вещества антиоксиданты. Они содержатся во всех цельных продуктах, особенно их много в овощах, фруктах, орехах, цельнозерновых и бобовых.

В продуктах животного происхождения эти полезные соединения тоже содержатся, но в меньшем количестве. Например, лютеин и зеаксантин, которые содержатся в яичных желтках, снижают риск развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна.

14. Улучшает пищеварение

Среди диетологов очень распространено выражение: «первым делом накорми микробиоту». Для нормального функционирования пищеварения и поддержания кишечного микробиома важно есть цельные необработанные продукты. Многая цельная пища действует как пребиотики — вещества, которые кишечные бактерии ферментируют в короткоцепочечные жирные кислоты, снижающие риск воспаления и развития раковых опухолей в организме. Больше всего пребиотиков в чесноке, спарже и какао.

15. Надолго утоляет чувство голода

Исследователи выяснили: часто переедают и страдают от избыточного веса те, кто питается фастфудом. Цельные продукты, в отличии от переработанной пищи, не содержат добавленного сахара и ароматизаторов, стимулирующих нездоровый аппетит. В овощах и фруктах много клетчатки, которая утоляет голод, помогает сбросить вес и не поправиться после похудения.

16. Здоровые и красивые зубы и десна

Красивая улыбка — еще одно преимущество цельного рациона. Сахар и рафинированные углеводы, которых так много в традиционном питании, вызывают образование бактерий и налета, разрушая зубы. Особенно опасны сладкие газированные напитки, — из-за сочетания сахара и кислоты они провоцируют образование кариеса. Интересно, что сыр помогает предотвратить кариес и сохранить зубы здоровыми. Исследование показало, что употребление сыра укрепляет зубную эмаль. Зеленый чай также полезен для зубов. Ученые обнаружили, что полоскание рта зеленым чаем заживляет ранки на деснах, возникающие при употреблении газировки и слишком энергичном очищении зубов щеткой.

17. Помогает отказаться от сладкого

Хорошая новость для худеющих — если в рационе много цельных продуктов, есть сладкое не хочется. Главная причина нездоровой прибавке в весе, сердечных заболеваний, диабета и других серьезных проблем со здоровьем — добавленный сахар, которого очень много в конфетах, газировке и выпечке. Исключить из рациона сладости — работающий способ сбросить лишний вес. Добавьте в рацион больше цельных продуктов — овощей, фруктов, жирной рыбы, орехов. Как только организм приспособится к новой модели питания, тяга к сладкому уйдет.

18. Правильно питаться — значит подавать хороший пример близким

В дополнение к улучшению вашего собственного здоровья и благополучия, цельный рацион может помочь важным для вас людям оставаться здоровыми. На личном примере покажите знакомым как важно питаться цельными, полезными продуктами. Без сомнения, для кого-то из друзей или членов семьи вы станете источником мотивации и изменений образа жизни. Дети любят повторять за взрослыми — начните рассказывать им о питании, помогая сохранить здоровье и выработать правильные привычки.

О том, как подобрать правильный рацион не только для себя, но и для близких, рассказываем на Модуле №2 «Нутрициология. Основы здорового питания» нашего курса по диетологии и нутрициологии . После окончания курса выдается диплом .

19. Цельный рацион — это не диета

Зацикленность на лишнем весе и диете может сильно навредить и, в крайних случаях, спровоцировать пищевые нарушения. Правильное питание — это гораздо больше, чем просто похудение. Правильно подобранный рацион обеспечивает организм энергией, помогает хорошо выглядеть, не болеть и продлить активные годы жизни.

Сосредоточьте внимание на сбалансированном питании, богатом фруктами и овощами, и не рассматривайте его как краткосрочную диету. Наслаждайтесь здоровым образом жизни и полезной пищей, а вес уйдет в любом случае.

Определите истинные цели похудения: влезть в джинсы, которые носили в старших классах, или лучше выглядеть в купальнике — хорошие, но краткосрочные цели. Возможность играть с детьми в догонялки или развить выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — вот примеры целей, которые обязательно помогут добиться желаемых результатов.

20. Поддержка местных фермеров и производителей

Покупайте мясо, молочные продукты, фрукты и овощи на фермерских рынках. Так вы сможете не только поддержать местных производителей, но и насладиться свежими, необработанными и полезными продуктами. Кроме того, сезонные продукты местного производства, а не их аналоги, выращенные вне сезона и доставленные на полки магазинов за 1000 километров, — лучшие источники витаминов и минералов. Местные продукты полезнее, содержат больше витамина С (при длительном хранении и перевозке овощи и фрукты теряют витамин С), они всегда продаются спелыми, кроме того, покупка сезонных местных продуктов помогает заботиться об окружающей среде, за счет низких расходов на транспортировку и топливо, необходимые для доставки продуктов в магазины.

21. Цельные продукты — это вкусно

Помимо всего прочего, цельная пища очень вкусная. Как только ваши вкусовые рецепторы адаптируются к новому типу питания, вы поймете, что обработанная нездоровая пища просто не сможет сравниться с удивительным вкусом свежих, необработанных продуктов.

В заключении стоит отметить, что следить за тем, что вы едите — отличный способ поддержать здоровье. Употребление цельных продуктов, состав которых краток и понятен, гарантирует, что ваш организм будет получать с пищей полезные питательные вещества. Когда вы выбираете продукты питания в магазине придерживайтесь правила: короче состав — полезнее продукт. Если в составе продукта много незнакомых вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант. Нет никаких сомнений, что употребление большого количества цельной пищи полезно для организма. Однако, важно помнить, что правильный рацион — это лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Тренируйтесь как можно чаще, старайтесь снизить уровень стресса, будьте социально активны, и положительные изменения в жизни не заставят себя ждать.