Основы построения семейного рациона

При правильном планировании даже повседневные блюда могут быть не только полезными для всех членов семьи, но и вкусными, разнообразными. Как составить меню для семьи, разбираемся в этой статье.

Анализ и планирование рациона

Анализируем

Прежде чем начинать работу над построением рациона семьи нужно изучить и проанализировать то, что уже есть, для этого:

1. Отметьте то, чем вы привыкли питаться дома чаще всего (блюда, продукты).
2. Составьте списки продуктов, которые покупаете ежедневно, регулярно.
3. Изучите содержимое кухонных шкафов и холодильника.

Это поможет определить то, что стоит в основе ежедневного меню семьи. Так можно увидеть, каких продуктов не хватает в рационе, а каких слишком много. Это фрукты, овощи, каши, вкусно и полезно приготовленные блюда? Или холодильник занят фастфудом, полуфабрикатами и макаронами?

Решите, как это соотносится с вашими пожеланиями к меню, и что вы хотите изменить.

Планируем

Следующим этапом будет составление списка необходимых продуктов на кухне. Отлично, если получится привлечь к этому всех членов семьи, в том числе и детей. Учитывайте пожелания каждого. Так формирование новых привычек в питании не будет восприниматься домочадцами негативно.

1. Устройте совместные походы в магазин, поиграйте в игры по составлению меню и списков покупок, договоритесь, что купите только то, что находится в нём.
2. Обсудите, какие продукты вы покупаете чаще всего, чем они полезны, чем вредны, а от чего вам стоило бы отказаться.
3. Вместо строгих запретов на сладости или фастфуд придумывайте полезные замены. Вместо конфет на десерт — сладкие фрукты или приготовленный всей семьёй ягодный торт. Вместо перекусов картошкой фри — вкусные и полезные орешки.
4. Расскажите детям о вреде определенных продуктов. Как их производят, что происходит в организме, при их употреблении. Подключайте фантазию: используйте интересные истории, придумывайте сказки.

Составляем рацион

Полноценное и правильное меню для семьи должно учитывать следующие моменты:

1. Возраст и пол каждого члена семьи. Мужчинам требуется около 3000-3500 калорий в день, а блюда для детей обязательно должны содержать много белка и полезных углеводов.

2. Активность: если работа сидячая, рекомендуется ограничить жиры в рационе (сливочное масло, свинину). При тяжёлой, физической работе калорийность рациона должна быть выше.

3. Здоровье: определённые заболевания и особенности организма могут требовать особого подхода к выбору продуктов.

Учитывать потребности каждого в семье — это не так сложно, как кажется. Достаточно знать некоторые секреты, вот некоторые из них:

• Всегда иметь дома следующие продукты: чеснок, лук, лимон, специи, разные растительные масла, орешки, зелень. Каждый по желанию может добавлять вкусовые добавки в свои блюда, делая их приятнее, вкуснее и полезнее.
• Выбор посуды. Эстетичный внешний вид стола непременно пробуждает аппетит, и посуда — основа этого. Для детей можно выбрать тарелки с любимыми героями, определенного размера, чтобы порция не казалась слишком большой или маленькой. Слишком маленькие тарелки могут стать поводом положить добавку, что способствует перееданию, а не наоборот, как может показаться.
• Учитывайте привычки друг друга. Правильное питание должно быть в удовольствие всем. Новшества лучше вводить постепенно. Тогда они не будут восприниматься с негативом, а наоборот могут стать постоянными полезными привычками.

Например, если кто-то в семье любит гамбургеры, приготовьте их из домашних полезных продуктов. Замените майонез на ароматный соус. Вместо пиццы приготовьте с детьми вместе овощной отрытый пирог.

Выбор блюд

Определите, какие продукты вы хотите видеть в рационе и составляйте будущее меню, ориентируясь на этот список.

Классический пример – овощи могут стать основой обеда, ужина и перекуса. Выбираем рецепты приготовления овощей: потушить, запечь, сделать салат. Затем к выбранному блюду выбираем дополнение: рыба, мясо или яйца.

Каждый приём пищи должен учитывать потребности организма.

Завтрак

Он должен содержать 25% калорийности дневного меню. В блюдах для завтрака должны присутствовать медленные углеводы, белок и небольшое количество жиров.

Пример блюд и продуктов для завтрака:

• каша;
• йогурт или творог;
• орехи и сухофрукты;
• сливочное масло;
• хлеб цельнозерновой.

Обед

Дневной прием пищи должен содержать блюда, сочетающие в себе белки и углеводы:

• мясо;
• рыба;
• макароны;
• крупы;
• овощи.

Ужин

Предпочтительнее будут белковые продукты: нежирное мясо, творог, рыба.