Какие продукты помогут детям учиться лучше?

1. Яйца

Яйца богаты белком, хорошо насыщают и содержат холин, витамин В12 и селен — все эти питательные вещества помогают поддерживать когнитивные функции в норме. Диетологи советуют следить, чтобы в рационе ребенка было достаточно холина. Обзор 54 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что холин, особенно в течение первых 3 лет жизни, положительно влияет на развитие мозговой ткани, защищает нервные клетки от повреждений и улучшает когнитивные функции. 

Интересно, что рацион влияет не только на здоровье, но и на IQ. Ученые установили, что коэффициент интеллекта выше у тех детей, кто питается правильно: ест яйца, бобовые, фрукты и овощи.

Для ребенка от года и до 8 лет двух целых яиц в день достаточно, чтобы покрыть потребность организма в холине, подросткам нужно 3 яйца.

Более подробно о том, как подобрать правильный рацион для ребенка рассказываем на Сертификационном курсе по диетологии и нутрициологии.

2. Ягоды

В ягодах содержатся антоцианы, растительные соединения, всесторонне поддерживающие здоровье мозга. Во-первых, эти соединения повышают приток крови к мозгу, во-вторых, защищают от воспаления, в-третьих, способствуют образованию нервных клеток и выработке определенных белков. Например, нейротрофического фактора мозга. Этот белок отвечает за обучение и память.

Диетологи отмечают: ягоды помогают детям учиться лучше. Исследование с участием 14 детей в возрасте от 7 до 10 лет показало, что те, кто выпивал 200 граммов черничного напитка (черника богата флавоноидами), лучше других детей справились с тестом на запоминание слов. Ягоды полезны и для подростков — в исследовании с участием более 2400 детей лучшие результаты в учебе были у тех детей, кто ел много ягод.

3. Морепродукты

В дарах моря много омега-3, йода и цинка — питательных веществ, необходимых организму для производства и развития нервных клеток. Йод важен для здорового функционирования щитовидной железы. Здоровая щитовидка — здоровый уровень нейромедиатора «хорошего самочувствия» серотонина в мозгу.

Наряду с яйцами и ягодами, к продуктам, отвечающим за высокий IQ и успеваемость в школе, исследователи относят и рыбу. Диетологи советуют быть осторожнее — в некоторых видах морепродуктов много ртути. Лучшим выбором для ребенка будут моллюски, креветки, лосось, форель и сельдь, поскольку в этих дарах моря ртуть не накапливается.

4. Листовая зелень

Так, незаслуженно нелюбимые многими детьми шпинат, капуста, кале содержат важные для мозга фолиевую кислоту, флавоноиды, каротиноиды, витамины Е и К1.

Эффективность фолиевой кислоты и каротиноидов для мозговой активности подтверждена исследованиями. Ученые установили, что когнитивные функции развиты лучше у тех детей, кто ест достаточно листовой зелени.

5. Какао

Какао и какао-бобы, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников флавоноидных антиоксидантов катехина и эпикатехина. Эти соединения обладают противовоспалительными и защищающими мозг свойствами.

Флавоноиды, содержащиеся в какао, увеличивают приток крови и помогают мозгу использовать и интерпретировать визуальную информацию из окружающего мира.

Проведя обзор 11 исследований, ученые установили, что какао улучшает вербальное обучение и память у детей и молодых людей. При выборе шоколада для детей, диетологи советуют родителям обращать внимание на % содержания какао: в темном или горьком шоколаде он выше.

6. Апельсины

Многие дети с удовольствием едят апельсины. Эти цитрусовые богаты флавоноидами гесперидином и нарирутином. Исследователи обнаружили, что апельсины и сок из них повышают мозговую активность и улучшают когнитивные функции. Кроме того, в цитрусовых много витамина С, улучшающего концентрацию внимания, память и скорость принятия решений. Однако пакетированный сок при частом употреблении скорее навредит здоровью, чем повысит успеваемость ребенка. Диетологи рекомендуют есть цельные фрукты, а соки, как и сладкие газированные напитки, исключить.

7. Йогурт

Греческий йогурт из цельного молока — лучший выбор для детского завтрака. В молочных продуктах содержится полезный для мозга йод. Исследования показывают, что у детей с дефицитом йода, чаще возникают когнитивные нарушения. Помимо йода, в йогурте много белка, цинка, B12 и селена.

Диетологи напоминают: детям очень важно завтракать, поскольку детскому мозгу, в отличие от мозга взрослого человека, требуется больше глюкозы. Ягоды, несладкие мысли, какао, орехи или тыквенные семечки сделают йогурт еще полезнее!

8. Продукты, богатые железом

Врачи предупреждают: дефицит железа в детском возрасте может спровоцировать синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Наиболее подвержены риску дефицита железа дети до 7 лет. Чтобы ребенок получал необходимое количество железа, важно включать в его рацион мясо, птицу, морепродукты, бобы и шпинат.

Диетологи отмечают, что гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом лучше, чем негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах. Это не значит, что на растительном рационе невозможно получить необходимое организму количество железа. При сбалансированном рационе у вегетарианцев и веганов дефицит железа не возникает.

Как подобрать рацион так, чтобы ребенок получал все необходимые для роста и развития питательные вещества? Какой тип питания выбрать? Вредно или полезно для ребенка вегетарианство и веганство? Узнайте из этой статьи «Мнение диетолога: дети и растительное питание».

Некоторые исследователи считают, что идеальный рацион ребенка должен содержать смесь как гемовых, так и негемовых источников железа. Негемовое железо из растительных продуктов лучше усваивается при участии витамина С — поэтому в салат со шпинатом диетологи советуют добавлять немного лимонного сока.

9. Орехи и семечки

Помимо белка и полезных жиров, в орехах и семечках много витамина Е, цинка, фолиевой кислоты и железа. Исследование с участием 317 детей показало, что дети, в рационе которых было достаточно орехов, лучше справились с прохождением нейропсихологических тестов. Ученые установили, что потребление орехов также связано с улучшением определенных аспектов когнитивных способностей у студентов. Кроме того, орехи, семечки и ореховое масло — удобный и вкусный и здоровый перекус.

То, что дети часто очень разборчивы в выборе пищи, — знает каждый родитель. Диетологи советуют чаще включать в рацион полезные, но возможно не очень любимые ребенком продукты. Привыкнув с детства питаться правильно, ребенок сохранит эту привычку и во взрослом возрасте. Чтобы полезные для здоровья мозга продукты были еще вкуснее, рекомендуем попробовать эти варианты блюд:

• Парфе из йогурта, ягод с ореховым маслом.
• Смузи из сезонных фруктов и ягод с добавление листовой зелени.
• Сендвич с листовой зеленью и лососем.
• Фрикадельки из куриного фарша на пару.

Готовьте вместе с детьми! Так они смогут научиться основам правильного питания и здоровым пищевым привычкам. Если вам кажется, что ребенок не получает все необходимые питательные вещества — не спешите приобретать витамины и добавки. Обратитесь к специалисту, поскольку передозировка некоторых витаминов может быть очень опасна, особенно для детского здоровья.

Сбалансированный рацион — залог здорового функционирования мозга и продуктивной учебы. Исследователи отмечают, что правильное питание в детском возрасте важно для поддержания высокого уровня интеллекта, лучшего запоминания учебного материала, эффективного решения задач. Особенно полезны для детского мозга яйца, ягоды, орехи, семечки, греческий йогурт и морепродукты. Не спешите покупать витамины — сначала проконсультируйтесь со специалистом. Диетологи отмечают, что правильно подобранный рацион покрывает потребности детского организма в витаминах и питательных веществах.