9 невероятно полезных орехов

Почему орехи стоит включать в ежедневный рацион?

Если кратко, орехи —  кладезь полезных жиров, клетчатки и белков. Большая часть жиров в орехах — это мононенасыщенные жирные кислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3. Насыщенные жирные кислоты тоже содержатся в орехах, но в небольших количествах. Орехи богаты витаминами и минералами, например, магнием и витамином Е.

Польза орехов для здоровья подтверждена многими исследованиями. Один метаанализ 33 исследований показал, что, вопреки распространенному мнению, рацион с высоким содержанием орехов практически не оказывает влияния на набор веса или похудение.

Исследователи отмечают, что от орехов не только не толстеют, но и живут дольше. Вероятно, это связано с тем, что их употребление —  профилактика хронических заболеваний. Например, орехи помогают предотвратить предпосылки развития метаболического синдрома, такие как, высокое артериальное давление и повышенный уровень холестерина. Это утверждение подтверждается исследованием с участием более 1200 человек. Было доказано, что средиземноморская диета плюс горсть орехов (28 гр) в день эффективнее предотвращают развитие метаболического синдрома, чем рацион с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом.

Включать орехи в рацион питания полезно и для профилактики других хронических заболеваний. Например, употребление орехов нормализует уровень сахара в крови, снижая риск развития некоторых видов рака.

Роспотребнадзор предупреждает, что частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Помимо аллергии, которая наблюдается у более чем 1% населения, орехи могут быть небезопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени. Орехи хорошо накапливают радионуклиды и пестициды (ДДТ, гексахлорциклогексан), а также афлотаксин В1. Именно с микотоксинами связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании. Старайтесь покупать орехи в крупных торговых сетях и не стесняйтесь спрашивать у продавцов документы, подтверждающие качество продукта и его безопасность для здоровья.

Если кратко:

Орехи в рационе — хорошая профилактика многих хронических заболеваний, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Миндаль

Съедобные ядра семян кустарника Миндаля богаты питательными веществами.

В одной порции или небольшой горсти (28 гр) примерно содержится:

• Калорийность: 161 ккал;
• Жиры: 14 гр;
• Белок: 6 гр;
• Углеводы: 6 гр;
• Клетчатка: 3,5 гр;
• Витамин E: 37% от РСНП;
• Магний: 19% от РСНП (рекомендуемая суточная норма потребления указана для рациона в 2000 ккал).

Миндаль положительно влияет на уровень холестерина. Ряд небольших исследований показал, что его включение в рацион помогает снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ОЛНП, высокое содержание в крови которого особенно вредно для сердца. Однако исследователи отмечают, что необходимо больше исследований влияния употребления миндаля на холестерин в крови.

Миндаль в составе низкокалорийного рациона способствует похудению и снижению артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением.

Кроме того, у больных диабетом, употребляющих горсть миндаля (28 гр) после основного приема пищи, уровень сахара в крови снижался на 30%. У здоровых людей такого эффекта не наблюдалось. Больным диабетом 2 типа показан орех в рационе также и потому, что он снимает воспалительные процессы в организме.

Наконец, миндаль оказывает положительное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы.

Если кратко:

Питательные вещества, содержащиеся в орехе, способствуют профилактике причин возникновения ряда сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих полезных качеств необходимы более масштабные исследования.

Фисташки

Фисташки — один из самых употребляемых видов орехов с высоким содержанием клетчатки.

В одной порции (28 гр) содержится примерно:

• Ккал: 156;
• Жиры: 12,5 гр;
• Белки: 6 гр;
• Углеводы: 8 гр;
• Клетчатка: 3 гр;
• Витамин E: 3% от РСНП;
• Магний: 8% от РСНП.

Как и миндаль, фисташки нормализуют уровень холестерина - употребление 2–3 порций (56–84 гр) в день повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Кроме того, включение этих орехов в рацион — хорошая профилактика причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, например, высокого артериального давления, ожирения, отклоняющегося от нормы антиоксидантного статуса.

Антиоксидантный статус отражает уровни окисленных химических веществ в крови, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Фисташки, как и миндаль, способствуют снижению уровня сахара в крови после приема пищи.

Если кратко:

Фисташки, при включении в рацион в размере большем, чем одна порция (28 гр), помогают предотвратить развитие первопричин сердечно-сосудистых заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — популярный вид орехов и отличный источник альфа-линоленовой кислоты (АЛК) семейства жирных кислот омега-3.

В одной порции (28 гр) содержится примерно:

• Ккал: 182 ккал;
• Жиры: 18 гр;
• Белки: 4 гр;
• Углеводы: 4 гр;
• Клетчатка: 2 гр;
• Витамин E: 1% от РСНП;
• Магний: 11% от РСНП.

Благодаря высокому содержанию АЛК и других питательных веществ, грецкие орехи полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Грецкие орехи полезны для нормализации кровотока и артериального давления.

Кроме того, они уменьшают воспаление, которое может способствовать развитию многих хронических заболеваний.

Интересно, что исследование, проведенное при участии студентов колледжа, показало, что при употреблении грецких орехов улучшается когнитивная функция, называемая «логическим выводом».

Если кратко:

Грецкие орехи - отличный источник АЛК семейства омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Для поддержания здоровья сердца и улучшения мозговой деятельности стоит включать в рацион эти полезные орехи.

Кешью

Кешью — ореховидный древесный плод с богатой питательной ценностью (38).

В одной порции (28 гр) кешью содержится примерно:

• Ккал: 155;
• Жиры: 12 гр;
• Белки: 5 гр;
• Углеводы: 9 гр;
• Клетчатка: 1 гр;
• Витамин E: 1% от РСНП;
• Магний: 20% от РСНП.

Был проведен ряд исследований, изучающих влияние рациона, богатого кешью на симптомы метаболического синдрома. Одно из них показало, что рацион, содержащий кешью в количестве 20% от общей калорийности, нормализует артериальное давление у людей с метаболическим синдромом. Другое исследование показало, что орех полезен как профилактика окислительного стресса. Однако исследователи обнаружили, что кешью в рационе способствует повышению уровня сахара в крови у людей с метаболическим синдромом.

В другом более крупном исследовании было обнаружено, что включение кешью в рацион способствовало снижению артериального давления и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Исследователи отметили, что кешью не оказал значительного влияния на массу тела или уровень сахара в крови.

Если кратко:

Кешью содержит ряд важных питательных веществ, полезных для нормализации уровня холестерина и артериального давления.

Пекан

Эти орехи часто используют как добавку в десертах, но и как самостоятельный перекус они очень питательны.

В одной порции (28 гр) содержится примерно:

• Ккал: 193 ккал;
• Жиры: 20 гр;
• Белки: 3 гр;
• Углеводы: 4 гр;
• Клетчатка: 2,5 гр;
• Витамин E: 2% от РСНП;
• Магний: 8% от РСНП.

Несколько исследований показали, что орехи пекан снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП у людей, не страдающих от повышенного холестерина.

Как и другие орехи, пекан содержат полифенолы — соединения, которые действуют как антиоксиданты. В одном четырех недельном исследовании у тех, кто употреблял данный продукт в размере 20% от суточной нормы калорийности, антиоксидантный статус крови был лучше.

Если кратко:

Пекан — здоровый вариант питательного перекуса. Орехи этого вида богаты антиоксидантами и способствуют снижению «плохого» холестерина ЛПНП.

Макадамия

В орехах макадамия содержится много питательных веществ, а также мононенасыщенные жирные кислоты.

В одной порции (28 гр) содержится примерно:

• Ккал: 200;
• Жиры: 21 гр;
• Белки: 2 гр;
• Углеводы: 4 гр;
• Клетчатка: 2,5 гр;
• Витамин E: 1% от РСНП;
• Магний: 9% от РСНП.

Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот макадамия необычайно полезна для сердца. Включение продукта в рацион людей с высоким уровнем холестерина помогает снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП.

Исследователи отмечают, что подобный рацион также полезен для сердца, как и диета, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, употреблении макадамии снижает риск развития причин сердечно-сосудистых заболеваний, защищая организм от окислительного стресса и воспалений.

Если кратко:

В орехах много мононенасыщенных жирных кислот, полезных для профилактики развития причин сердечно-сосудистых заболеваний.

Бразильский орех

Бразильский орех произрастает в диких лесах Амазонии. Он необычайно полезен для здоровья, поскольку содержит много селена.

В одной порции (28 гр) содержится примерно:

• Ккал: 182;
• Жиры: 18 гр;
• Белки: 4 гр;
• Углеводы: 3 гр;
• Клетчатка: 2 гр;
• Витамин E: 8% от РСНП;
• Магний: 26% от РСНП.

Селен - это минерал, действующий как антиоксидант. Несмотря на то, что селен необходим для многих внутренних процессов организма, употреблять его в больших количествах не нужно. Горсти бразильских орехов (28 гр) достаточно, чтобы восполнить дневную норму этого элемента.

Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях. Например, исследование показало, что подобная проблема наблюдалась у людей с заболеванием почек, проходящих гемодиализ. Всего один бразильский орех в день в течение трех месяцев способствовал нормализации уровня селена в крови, а также оказывал актиоксидатное действие на кровь исследуемых.

Бразильские орехи помогают снизить уровень холестерина. Более того, они снижают негативное влияние окислительного стресса и укрепляют сосуды у подростков, с высокой массой тела.

Снижение воспалительных процессов как у здоровых людей и у людей на гемодиализе, — еще одна полезная функция этого продукта для организма.

Если кратко:

Бразильские орехи - отличный источник селена. Включение их в рацион поможет снизить уровень холестерина, воспаление, а также противостоять негативному влиянию окислительного стресса.

Фундук

Фундук очень питательный, в одной порции (28 гр) содержится примерно:

• Ккал: 176;
• Жиры: 9 гр;
• Белки: 6 гр;
• Углеводы: 6 гр;
• Клетчатка: 3,5 гр;
• Витамин E: 37% от РСНП;
• Магний: 20% от РСНП.

Как и многие другие орехи, он полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что рацион с высоким содержанием фундука способствует снижению общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Он также снимает внутренние воспаления в организме и укрепляет сосуды.

Другие исследования показали, что фундук нормализует уровень холестерина и витамина Е в крови.

Если кратко:

Фундук содержит много питательных веществ, в том числе витамин Е. Употреблять его полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Арахис

В отличие от других орехов, описанных в этой статье, арахис не является плодом дерева или кустарника, а относится к семейству бобовых. Однако по питательным качествам он ничуть не уступает древесным орехам, да и в пищевой культуре его окрестили в качестве ореха, поэтому не будем создавать дискуссии на эту тему, а примем как данность.

В одной порции (28 гр) жареного арахиса содержится примерно:

• Ккал: 176;
• Жиры: 17 гр;
• Белки: 4 гр;
• Углеводы: 5 гр;
• Клетчатка: 3 гр;
• Витамин E: 21% от РСНП;
• Магний: 11% от РСНП.

Исследование, проведенное с участием более 120 000 человек, показало, что употребление арахиса в больших количествах снижает риск преждевременной смерти.

Продукт полезен для профилактики развития причин сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины, которые употребляли арахисовую пасту более пяти раз в неделю, практически не страдали диабетом 2 типа. Кроме того, дети, чьи матери употребляли арахис один или несколько раз в неделю во время беременности, реже болеют астмой и страдают аллергическими заболеваниями. А если вы хотите узнать больше о здоровом питании в период беременности — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Выбирая арахисовую пасту в магазине обращайте внимание на состав. Многие бренды, помимо арахиса, добавляют в пасту жиры и сахар. Лучше включать в рацион пасту с высоким содержанием арахиса без лишних ингредиентов. 

Тоже самое относится и к соленому арахису в виде снеков. Несоленый арахис без добавок и ароматизаторов гораздо полезнее для здоровья.

Если кратко:

В отличие от большинства других орехов, арахис относится к семейству бобовых. Однако по питательной ценности и пользе для здоровья арахис не уступает другим орехам. Арахис в рационе — хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Орехи — один из самых полезных и здоровых перекусов. Они содержат много питательных веществ, помогающих снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, улучшить когнитивные функции, укрепить сосуды, снизить влияние на организм окислительного стресса. Выбирая орехи, отдавайте предпочтение промышленно необработанным, необжаренным орехам без добавления соли или ароматизаторов. Ореховую пасту выбирайте с высоким содержанием орехов, желательно без дополнительных добавок и сахара — так вы ощутите всю пользу орехов для вашего организма.