8 диет для похудения с доказанной эффективностью

Но какой диеты придерживаться? Как не запутаться в таком разнообразии? На каком типе питания похудение будет эффективным, а лишние килограммы не вернутся, лишь только диета закончилась?

Из всего многообразия диет, мы выбрали для вас 8 наиболее эффективных планов питания, которые помогут снизить вес и укрепить организм.

1. Интервальное голодание

Пожалуй, одна из самых модных диет: о ней пишут в журналах, ее советуют российские и зарубежные блогеры, кажется, что эта чудо-диета подойдет каждому. В чем ее преимущество?

Согласно плану интервального голодания, режим дня следует разделить на периоды, в которые разрешен прием пищи и периоды голодания, когда не допускается никакой прием пищи, в том числе и перекусы.

Формы временных периодов предлагаются разные. Например, метод «16/8» - значит, что 16 часов в сутках полагается голодать, а в 8 часов уместить завтрак, обед, ужин, перекусы и любые приемы пищи в эти сутки. Другой метод «5/2» предписывает 2 дня в неделю ограничить суточное потребление калорий до 500-600 ккал.

Как работает диета

Поскольку при интервальном голодании ограничен временной промежуток, в течение которого разрешено есть - количество потребляемой пищи и, соответственно, калорий снижается. Если в разрешенные окна не употреблять чересчур калорийную пищу - интервальное голодание поможет похудеть.

Насколько эффективна диета

Исследования показали, что интервальное голодание может помочь похудеть на 3-8% в течение от 3 недель до полугода. По сравнению с другими диетами, это хорошие показатели. Также исследования показали, что при интервальном голодании снижается процент жировой ткани на животе, окружность талии уменьшается на 4-7%. Другие исследования показали, что интервальное голодание не только способствует снижению веса, но также помогает сохранить мышечную массу и улучшить обмен веществ.

Общие преимущества диеты

Интервальное голодание обладает анти-эйдж эффектом, повышает чувствительность к инсулину, улучшает мозговую активность, снижает воспалительные процессы.

Недостатки диеты

Для здоровых людей интервальное голодание не нанесет никакого вреда. Тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, например - диабетикам, людям с недостаточным весом или расстройством пищевого поведения, беременным или кормящим, перед переходом на интервальное голодание следует проконсультироваться с врачом. А если вы хотите узнать больше об эффективных и безопасных способах сбросить вес, - приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Если кратко:

Интервальное голодание - это суточные временные циклы приема пищи и голодания. Было доказано, что интервальное голодание эффективно при похудении, а также оказывает положительное влияние на организм в целом.

2. Растительные типы питания

Вегетарианство и веганство - самые популярные примеры такого рода диет. Следует отметить, что растительный тип питания при вегетарианстве и веганстве - скорее следствие этических и экологических причин отказа от продуктов животного происхождения не только в рационе, но и во всех сферах жизни.

Флекситарианство - более гибкий вид растительного питания, при котором основная часть рациона - растительные продукты, употребление продуктов животного происхождения допустимо лишь в небольших количествах.  

Как работает диета

Существует много видов вегетарианства, большинство из них предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы. Некоторые вегетарианцы не употребляют яйца и молочные продукты. Веганство ограничивает употребление всех продуктов животного происхождения, в том числе молочные продукты, желатин, мед, казеин и альбумин. У флекситарианской диеты нет четких правил. Рацион рекомендуется составлять из фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых, употребление продуктов животного происхождения допускается в небольших количествах.

Многие продукты животного происхождения высококалорийны, поэтому исключение их из рациона помогает похудеть.

Насколько эффективна диета

Исследования показывают высокую эффективность растительных типов питания при похудении. Обзор 12 исследований с участием 1151 человек показал, что люди, соблюдающие растительную диету, похудели в среднем на 2 кг больше, чем те, кто употреблял продукты животного происхождения. Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, похудели в среднем на 2,5 кг больше, чем те, кто такой диеты не придерживался.

Рацион при растительном питании ограничивает потребление высококалорийных жиров, а также богат клетчаткой, что позволяет дольше сохранить чувство сытости, и, как следствие, худеть.

.....

Общие преимущества диеты 

Растительное питание снижает риск развития рака, диабета, хронических заболеваний, а также болезней сердца. Считается, что растительный тип питания более экологически устойчив, чем диеты с содержание мясных продуктов.

Недостатки диеты 

Несмотря на то, что у растительного типа питания очень много преимуществ, потребление некоторых важных питательных веществ, содержащихся в продуктах животного происхождения, например, железа, витаминов B12 и D, кальция, цинка, жирных кислот омега-3, - снижается. Правильное составление растительного рациона, а также дополнительный прием незаменимых добавок, например, B12, помогает сбалансировать рацион.

Если кратко:

Люди, соблюдающие растительный тип питания, ограничивают употребление мяса по разным причинам. Исследования показывают эффективность такого типа питания не только для похудения, но и для улучшения общего самочувствия. 

3. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты, пожалуй, одни из самых распространенных диет для похудения. Это диета Аткинса, кето-диета, а также LCHF-диета (низкоуглеводная диета, богатая жирами).

Диеты различаются по допустимому количеству углеводов в рационе.

При кето-диете, например, рекомендуется ограничить углеводы до 10% от общей калорийности рациона, тогда как при других диетах допускается употребление 30% углеводов.

Как работает диета

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, однако, количество употребляемых белков и жиров при таком типе питания существенно выше, чем при традиционном питании. Высокое потребление белков помогает дольше оставаться сытым, повышает метаболизм и сохранить мышечную массу. При типе питания с низким содержанием углеводов, например, при кето-диете, для получения энергии организм использует не углеводы, а жирные кислоты, превращая их в кетоны. Такой процесс называется кетозом.

Насколько эффективна диета

Многие исследования отмечают, что диеты с низким содержанием углеводов значительно эффективнее остальных. Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 человек показал, что низкоуглеводные диеты способствуют значительно большей потери веса, чем низкожировые диеты. Также отмечается эффективность низкоуглеводных диет при похудении в области талии.

Общие преимущества диеты 

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов снижают риск развития заболеваний сердца, артериальное давление, уровень холестерина, а также способствуют нормализации уровня сахара и инсулина в крови у людей с диабетом 2 типа.

Недостатки диеты 

В некоторых случаях низкоуглеводная диета может способствовать повышению уровня ЛПНП (плохого) холестерина. Диеты с очень низким содержанием углеводов тяжело придерживаться в долгосрочной перспективе, они могут спровоцировать развитие пищевого расстройства. В редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать метаболическое состояние, известное как кетоацидоз. Если кетоацидоз вовремя не обнаружить и не вылечить, - он может привести к коме.

Если кратко:

Поскольку при низкоуглеводных диетах потребление углеводов ограничено - в качестве источника энергии организм использует жиры, что способствует похудению.

4. Палеодиета

Поскольку человеческий организм не приспособлен для обработки молочных, бобовых и зерновых продуктов, их употребление провоцирует различные заболевания. Так считают приверженцы палеодиеты.

Как работает диета

При палеодиете рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые, возможно, употребляли наши предки охотники-собиратели. Это фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена. Потребление промышленно переработанных продуктов, муки, сахара и молочных продуктов (употребление сыра может допускаться) рекомендуется ограничить.

Насколько эффективна диета

Многочисленные исследования показали, что палеодиета способствует похудению и уменьшению обхвата талии. Например, 14 здоровых взрослых людей, соблюдающих палеодиету, за 3 недели похудели в среднем на 2,3 кг и на 1,5 см в талии. Исследования также показывают, что благодаря высокому содержанию белков палеодиета более питательна, чем популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием жиров.

Общие преимущества диеты 

Соблюдение палеодиеты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, уменьшая риск развития заболеваний сердца.

Недостатки диеты 

Несмотря на то, что палеодиета полезна, при таком рационе питания исключаются несколько групп продуктов, например, бобовые, цельнозерновые и молочные продукты.

Если кратко:

При палеодиете рекомендуется употреблять цельные продукты, преобладающие в рационе наших предков. Исследования показывают, что палеодиета помогает похудеть и снижает риск сердечных заболеваний.

.....

5. Низкожировые диеты

Еще один вид диет, популярных не одно десятилетие. Основной принцип низкожировых диет - ограничение потребление жиров до 30% - 10% от дневной нормы калорий.

Как работает диета

Поскольку жиры более чем в 2 раза калорийней белков и углеводов, предполагается, что снижение жиров в рационе способствует похудению. При низкожировой диете рацион состоит из примерно 80% углеводов, 10% белков и 10% жиров. Рекомендуется отдавать предпочтение растительным продуктам, снизить потребление мяса и других продуктов животного происхождения.

Насколько эффективна диета

При снижении потребления жиров, снижается и общий калораж рациона, что стимулирует снижение веса. Анализ 33 исследований с участием более 73 500 участников показал, что соблюдение низкожировой диеты способствует похудению, и уменьшению окружности талии. Низкожировые диеты успешно применяются при лечении людей с ожирением. Например, исследование с участием 56 человек показало, что соблюдение диеты, содержащей 7–14% жиров, в течение 2 месяцев способствовало похудению в среднем на 7 кг.

Общие преимущества диеты 

Низкожировые диеты снижают уровень инсулина в крови, уменьшают воспаления, снижают риски заболеваний сердца и развития диабета.

Недостатки диеты 

Поскольку жиры играют важную роль в поддержании гормонального баланса и усвоении питательных веществ - чрезмерное ограничение жиров в долгосрочной перспективе может привести к проблемам со здоровьем. Диета с очень низким содержанием жиров может спровоцировать метаболический синдром

Если кратко:

При низкожировой диете рекомендуется ограничить потребление жиров - как наиболее калорийного макронутриента. Исследователи отмечают эффективность низкожировых диет при похудении и снижении риска заболеваний сердца.

6. Средиземноморская диета

В основе средиземноморской диеты - продукты, традиционные для кухни Италии и Греции. Несмотря на то, что изначально средиземноморская диета была разработана для снижения и профилактики заболеваний сердца, многие исследования отмечают ее эффективность для снижения массы тела.

Как работает диета

При средиземноморской диете рекомендуется увеличить потребление фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых, корнеплодов, цельнозерновых, рыбы, морепродуктов и оливкового масла первого холодного отжима. Такие продукты, как птица, яйца и молочные продукты, следует употреблять в умеренных количествах. Красное мясо употреблять не рекомендуется. Кроме того, следует отказаться от белой муки, продуктов, содержащих трансжиры, добавленных сахар и других промышленно переработанных продуктов.

Насколько эффективна диета

Исследователи отмечают, что люди, сочетающие средиземноморскую диету с упражнениями или ограничением потребляемых калорий похудели в среднем на 4 кг больше, чем те, кто средиземноморскую диету не соблюдал.

Общие преимущества диеты

В рационе средиземноморской диеты большое количество продуктов, богатых антиоксидантами. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, снижая воспаление и негативные эффекты окислительного стресса. Средиземноморская диета помогает дольше сохранить сердце здоровым, уменьшая риск преждевременной смерти. 

Недостатки диеты 

Поскольку средиземноморская диета не разрабатывалась для похудения, - снизить вес, придерживаясь такого типа питания, возможно только ограничивая калорийность дневного рациона.

Если кратко:

Основа рациона при средиземноморской диете - фрукты, овощи, рыба и полезные жиры. Рафинированные и промышленно переработанные продукты рекомендуется исключить. Несмотря на то, что средиземноморская диета не разрабатывалась для похудения, - многие исследования отмечают ее эффективность для снижения массы тела.

7. Диета Weight Watchers (диета весонаблюдателей, WW-диета)

Диета Weight Watchers или диета весонаблюдателей является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

При данном подходе к питанию из рациона не исключаются какие-либо группы продуктов. Однако для достижения идеального веса требуется не превышать дневную норму питания.

Как работает диета

Принцип диеты весонаблюдателей очень похож на популярную в России кремлевскую диету. Различным блюдам и напиткам, в зависимости от калорийности, жирности и содержания клетчатки, присваиваются баллы. Чтобы достичь желаемого веса, необходимо строить свой дневной рацион питания в рамках общего количества баллов.

Насколько эффективна диета

Эффективность диеты весонаблюдателей подтверждена многими исследованиями. Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие WW-диету, похудели в среднем на 2,6% больше контрольной группы.

Также отмечается долгосрочный эффект такого типа питания - те, кто придерживался диеты весонаблюдателей, значительно реже возвращался к своему первоначальному весу.

.....

Общие преимущества диеты 

Благодаря бальной системе диета весонаблюдателей гибкая, отслеживать потребляемые продукты проще, чем, например, при традиционном подсчете калорий. Поскольку нет строгого ограничения каких-либо продуктов и нутриентов, WW-диета подходит для людей с пищевой аллергией.

Недостатки диеты 

Гибкость и отсутствие ограничений групп продуктов также является и недостатком WW-диеты, поскольку можно соблюдать дневную норму баллов, питаясь вредными продуктами.

Если кратко:

Диета весонаблюдателей - это бальная программа по снижению веса. Исследования показывают, что такой тип питания эффективен при похудении и удержании веса.

8. DASH-диета

DASH - это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (диетические подходы к предотвращению гипертонии). При DASH-диете рекомендуется употреблять большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. Потребление соли, красного мяса, добавленного сахара и жиров стоит ограничить. Несмотря на то, что, как и средиземноморская, DASH-диета не разрабатывалась для похудения, многие люди, придерживающиеся такого типа питания, отмечают снижение веса.

Как работает диета

При DASH-диете разным группа продуктов приписывается количество разрешенных порций. Сколько порций какого продукта можно съесть в день зависит от индивидуальной дневной нормы потребления калорий.

В среднем, человеку, соблюдающему DASH-диету, рекомендуется 5 порций овощей, 5 порций фруктов, 7 порций углеводов из цельнозерновых продуктов, 2 порции нежирных молочных продуктов и 2 порции постного мяса в день. В дополнении к дневному рациону разрешается есть орехи и семечки 2–3 раза в неделю.

Насколько эффективна диета 

Исследования показывают, что DASH-диета способствует снижению веса. Например, анализ 13 исследований показал, что люди, соблюдающие DASH-диету от 2 месяцев до полугода, худели эффективнее контрольной группы.

Общие преимущества диеты

Исследователи отмечают, что DASH-диета нормализует уровень артериального давления, снижает тяжесть депрессивных симптомов и риск развития заболеваний сердца, препятствует образованию рака толстого кишечника.

Недостатки диеты

Хотя DASH-диета помогает похудеть, следует с осторожностью относиться к слишком резкому снижению потребления соли. Недостаток соли в рационе может привести к инсулинорезистентности, а также риску смерти у людей с сердечной недостаточностью.

Если кратко:

DASH-диета - рацион питания с низким содержанием соли, способствующий снижению веса. Исследователи отмечают пользу DASH-диеты при профилактике болезней сердца и других хронических заболеваний.

Существует огромное количество диет для похудения. В этой статье мы рассмотрели наиболее популярные диеты с доказанной эффективностью: интервальное голодание, растительный рацион, низкоуглеводные, низкожировые диеты, палеодиету, средиземноморскую диету, диету весонаблюдателей и DASH-диету. Если вы хотите сбросить вес и выбираете для себя тип питания, учитывайте свои предпочтения в еде и образ жизни. Правильно подобранной диеты проще придерживаться в долгосрочной перспективе, а это значит, что процесс похудения будет комфортным, а потерянные килограммы не вернутся.