22 незаменимых продукта с высоким содержанием клетчатки

Некоторые виды клетчатки способствуют похудению, снижению уровня сахара в крови и полезны для профилактики запоров.

Диетологи рекомендует употреблять около 14 гр на каждые 1000 калорий ежедневно. Для мужчин это около 38 гр, а для женщин 24 гр.

К сожалению, почти 95% взрослых и детей не соблюдать эту норму. В Америке, например, среднее ежедневное потребление клетчатки составляет всего 16,2 гр. Увеличить употребление относительно легко — дополните свой обычный рацион продуктами, содержащими клетчатку. А если вы хотите узнать больше о здоровом питании детей и взрослых - приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Что это такое?

В общем смысле под клетчаткой понимают любой тип углеводов, который организмом не переваривается. Тот факт, что организм не использует ее в качестве топлива, не делает ее менее ценной для здоровья.

Пищевое волокно обладает многими полезными свойствами:

• Способствует снижению холестерина. В пищеварительном тракте она снижает всасывание холестерина. Для тех, кто принимает лекарства для снижения холестерина особенно полезно совмещать прием статинов с, например, клетчаткой подорожника.
• Помогает поддерживать здоровый вес тела. Продукты с высоким содержанием пищевого волокна, например, фрукты и овощи, низкокалорийны. Поскольку она замедляет расщепление пищи в желудке, чувство сытости сохраняется дольше.
• Стимулирует перистальтику кишечника. Тем, кто страдает от запоров или слабого пищеварения, полезно включать в свой рацион этот углевод. Организм ее не переваривает, и она естественным образом стимулирует перистальтику кишечника.
• Поддерживает уровень сахара в крови. Расщепление продуктов с высоким содержанием этого сложного углевода требует больше времени и резких скачков уровня сахара в крови не происходит, что особенно важно для людей с диабетом.
• Снижение риска развития рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества продукта — профилактика некоторых видов рака, в том числе рака толстой кишки. Ученые объясняют защитные функции некоторых видов — например, яблочного пектина — антиоксидантными свойствами.

Она необычайно полезна для организма, однако включать в свой рацион продукты, следует постепенно, чтобы избежать побочных эффектов в виде вздутия живота и газов. Постепенно увеличивая содержание пищевого волокна в рационе, пейте больше воды, — это поможет справиться с вздутием и газами. 

В этой статье мы собрали для вас 22 вкусных и полезных продукта с высоким содержанием углевода. В скобках после названия продукта указано содержание клетчатки на 100 гр.

Груши (3,1 гр)

Груша - очень распространенный фрукт, который одновременно вкусный и полезный. Это один из лучших фруктовых источников.

Содержание кл-ки: 5,5 гр в груше среднего размера или 3,1 гр на 100 гр.

Клубника (2 гр)

Клубника - вкусный и полезный вариант перекуса, который не нужно готовить. Примечательно, что клубника содержит рекордное количество витамина С, марганца и различных антиоксидантов.

Содержание кл-ки: 3 гр в 1 стакане свежей клубники или 2 гр на 100 гр.

Авокадо (6,7 гр)

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо привычных для фруктов углеводов в нем много полезных жиров. Авокадо богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и витаминами группы В.

Содержание кл-ки: 10 гр в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 гр на 100 гр.

Яблоки (2,4 гр)

Яблоки - одни из самых вкусных и сытных фруктов. В них тоже много этого сложного углевода. Яблоком можно перекусить или натереть его в салат.

Содержание кл-ки: 4,4 гр в яблоке среднего размера или 2,4 гр на 100 гр.

Малина (6,5 гр)

Малина очень питательна и приятно пахнет. В малине много витамина С и марганца.

Содержание кл-ки: один стакан сырой малины содержит 8 гр или 6,5 гр на 100 гр.

Другие ягоды с высоким содержанием клетчатки:

• Черника: 2,4 гр на порцию в 100 гр;
• Ежевика: 5,3 гр на порцию в 100 гр.

Бананы (2,6 гр)

Бананы - полезный источник многих питательных веществ, например, витамин C, витамина B6 и калия. Зеленый или незрелый банан содержит большое количество резистентного крахмала — не перевариваемого организмом углевода, который действуют как клетчатка.

Попробуйте вкусный и богатый белками перекус, добавив бананы в сэндвич с арахисовой пастой.

Содержание кл-ки: 3,1 гр в банане среднего размера или 2,6 гр на 100 гр.

Морковь (2,8 гр)

Морковь - корнеплод, вкусный, хрустящий и очень питательный.

Морковь богата витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, из которого организм синтезирует витамин А.

Морковь можно есть как сырой, так и в готовом виде в салатах и супах.

Содержание кл-ки: 3,6 гр в 1 стакане сырой моркови или 2,8 гр на 100 гр.

Свекла (2,8 гр)

Свекла - это корнеплод с высоким содержанием разных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

В свекле содержатся неорганические нитраты. Исследования показали, что этот тип нитратов регулирует артериальное давление.

Содержание кл-ки: 3,8 гр на стакан сырой свеклы или 2,8 гр на 100 гр.

Брокколи (2,6 гр)

Брокколи - это разновидность крестоцветных и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Брокколи — кладезь витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, витаминов группы В, калия, железа и марганца, а также антиоксидантов, снижающих риск развития рака. По сравнению с другими овощами, брокколи содержит рекордное количество белков.

Содержание кл-ки: 2,4 гр на стакан или 2,6 гр на 100 гр.

Артишоки (5,4 гр)

Многие не покупают артишоки, однако это один из лучших источников клетчатки. Попробуйте их запеченными — это очень вкусно!

Вам понадобятся:

• Артишоки: любого сорта и вида, выбирайте тяжелые артишоки с листьями, плотно прижатыми к сердцевине, зеленого цвета, без темных пятен.
• Оливковое масло или растопленное сливочное масло — на ваш вкус.
• Чеснок: чем больше, тем лучше. Когда чеснок с артишоками будет готов, можно есть его, а можно сделать из него соус.
• Свежие травы: розмарин, тмин, орегано, или шалфей, если он у вас есть. Если свежих трав у вас нет, их можно заменить приправой «Прованские травы».
• Лимоны: для того, чтобы артишоки не потемнели. Также лимонным соком можно полить готовые артишоки или сделать из него соус, добавив запеченный с артишоками чеснок.
• Морская соль и черный перец.

Помойте и почистите артишоки:

• Срежьте стебель и 2-3 см верхушки артишока.
• Оборвите нижние листья около стебля.
• Обрежьте ножницами верхушки каждого листа артишока.
• Разрежьте артишок пополам.
• Ложкой удалите сердцевину артишока, формируя небольшое углубление.
• Натрите долькой лимона весь артишок, чтобы в процессе приготовления он не потемнел.

Как приготовить артишоки:

• Кулинарной кистью смажьте артишоки оливковым или растопленным сливочным маслом. Уложите их в форму для запекания или на пекарскую бумагу срезом наверх.
• В отверстие, которое вы сформировали ложкой, выложите нарубленный чеснок и травы. Для насыщенного вкуса не жалейте трав и чеснока. Посолите и поперчите.
• Переверните артишоки. Смажьте маслом, посолите, поперчите.
• Запекайте срезом вниз, не накрывая, около 10 минут пока края листьев артишоков не станут коричневыми и хрустящими.
• Достаньте форму из духовки, накройте ее фольгой, но не плотно, чтобы пар не скапливался в форме, и готовьте артишоки до мягкости. Время приготовления зависит от размера артишоков. Понять, что артишоки готовы, несложно — листья будут легко отделяться от стебля, а само основание стебля станет мягким.
• Когда артишоки готовы, удалите травы, или добавьте их в соус. Сбрызните артишоки лимонным соком и подавайте.

Как есть артишоки:

• Сначала удалите травы. Решите, хотите ли вы съесть запеченный чеснок, или добавить его в соус. Рекомендуем оставить чеснок в артишоке, чтобы съесть его вместе с мягкими центральными листьями, но решать вам. Для соуса смешайте оливковое масло, травы, лимонный сок и чеснок по вашему выбору.
• Артишоки едят руками, просто отделяйте листья артишока от стебля один за одним, макайте их в соус и зубами вытягивайте мягкую середину листа, а твердую оставляйте. Ближе к сердцевине листья артишока мягкие и их можно есть целиком. Стебель тоже съедобный, его удобно есть ножом и вилкой.

Содержание кл-ки: 6,9 гр в 1 сыром артишоке или 5,4 гр на 100 гр.

Брюссельская капуста (3,8 гр)

Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, как и брокколи. В брюссельской капусте много витамина К, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов, снижающих риск развития рака.

Попробуйте приготовить брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом.

Содержание кл-ки: 3,3 гр на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 гр на 100 гр

Другие овощи с высоким содержанием

Практически все овощи содержат большое количество пищевого волокна. Много (на порцию в 100 гр) в:

• Кале - 3,6 гр;
• Шпинат - 2,2 гр;
• Помидоры - 1,2 гр.

Чечевица - 7,3 гр.

Чечевица - недорогой и очень питательный продукт. Вегетарианцы и веганы любят чечевицу, поскольку в ней много белка и важных питательных веществ. А чем еще заменить мясо на растительном питании читайте в статье «Веганское мясо: полное руководство по растительным аналогам».

Содержание кл-ки: 13,1 гр на стакан отварной чечевицы или 7,3 гр на 100 гр.

Фасоль (6,8 г)

Фасоль, как и другие бобовые, содержит много растительного белка и важных питательных веществ.

Содержание кл-ки: 12,2 гр на стакан отварной фасоли или 6,8 гр на 100 гр.

Колотый горох (8,3 гр)

Колотый горох производят из сушеных, колотых и очищенных от кожуры семян гороха. Из него часто готовят гороховый суп с копченостями. Во многих кулинарных традициях мира популярны особые виды супов, которые готовят специально для молодых матерей. Предлагаем вам узнать больше о этих особых блюдах в статье «Супы для восстановления после родов: 5 рецептов со всего мира».

Содержание кл-ки: 16,3 гр на стакан отварного гороха или 8,3 гр на 100 гр.

Нут (7 гр)

Нут - еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, минералами и белком. Самое простое блюдо из нута — хумус. Хумус можно использовать как полезную намазку на лист салата или цельнозернового хлеба, как соус для палочек моркови, перца, сельдерея.

Содержание кл-ки: 12,5 гр на стакан отварного нута или 7,6 гр на 100 гр.

Другие бобовые с содержанием углевода

Большинство бобовых содержат большое количество белка, клетчатки и питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых недорогих, качественных и полезных продуктов питания в мире.

К другим бобовым с высоким содержанием (на порцию в 100 гр) относятся:

• отварная черная фасоль - 8,7 гр;
• приготовленные бобы эдамаме - 5,2 гр;
• отварная белая фасоль Лима - 7 гр;
• печеная фасоль - 5,5 гр.

Киноа (2,8 гр)

Киноа выглядит как злак, но на самом деле это семена. Этот псевдо-злак за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа богат многими питательными веществами, белками, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.

Содержание кл-ки: 5,2 гр на стакан приготовленного киноа или 2,8 гр на 100 гр.

Овсяные хлопья (10,1 гр)

Овес - один из самых полезных зерновых продуктов на планете. В овсе очень много витаминов, минералов и антиоксидантов. В злаке содержится полезное растворимое волокно бета-глюкан, стабилизирующее уровень сахара и холестерина в крови.

Запаренная на ночь овсянка — тренд в завтраках последних лет.

Содержание кл-ки: 16,5 гр на стакан сырых овсяных хлопьев или 10,1 гр на 100 гр.

Попкорн (14,4 гр)

Для тех, кто стремится включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием этого сложного углевода, попкорн — лучшая закуска.

Он богат клетчаткой и, если не добавлять много масла, низкокалорийный.

Содержание кл-ки: 1,15 гр на стакан готового попкорна или 14,4 гр на 100 гр.

Другие зерновые

Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество пищевого волокна.

Миндаль (13,3 гр)

Миндаль - популярный вид древесных орехов. В миндале содержатся полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Молотый в муку миндаль можно использовать для выпечки десертов.

Содержание кл-ки: 4 гр на 3 столовые ложки или 13,3 гр на 100 гр.

Семена чиа (34,4 гр)

Семена чиа - это небольшие черные семена, которые очень популярны в ЗОЖ сообществе. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

По содержанию пищевого волокна семена чиа превосходят остальные продукты. Попробуйте сделать растительный чиа-пудинг, смешав семена чиа и кокосовое молоко. Когда пудинг загустеет, добавьте любимые фрукты и ягоды и наслаждайтесь нежным вкусом.

Содержание кл-ки: 9,75 гр на столовую ложку семян чиа или 34,4 гр на 100 гр.

Другие орехи и семена

Большинство орехов и семян содержат много клетчатки (на порцию в 100 гр), например:

• Свежий кокос - 9 гр;
• Фисташки - 10 гр;
• Грецкие орехи - 6,7 гр;
• Семечки подсолнечника - 11,1 гр;
• Семена тыквы - 6,5 гр.

Батат (2,5 гр)

Батат - очень сытный, вкусный и популярный клубень. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов. Готовым бататом можно заменить ломтик хлеба при приготовлении тостов или есть как чипсы.

Содержание кл-ки: отварной батат среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 гр или 2,5 гр на 100 гр.

Темный шоколад (10,9 гр)

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире. Он невероятно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами продуктов на планете. Старайтесь выбирать темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте шоколада с добавлением сахара. А если вы хотите узнать больше о продуктах, богатых антиоксидантами, снижающими окислительный стресс — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Содержание кл-ки: 3,1 гр в порции весом 30 гр шоколада с содержанием 70–85% какао или 10,9 гр на 100 гр.

Клетчатка необычайно полезна для организма. Эти компоненты пищи не перевариваются организмом, однако помогают похудеть, способствуют поддержанию сахарного баланса в крови и комфортному пищеварению.

Диетологи отмечают, что около 95% населения не соблюдают рекомендуемую суточную дозу в 25 гр для женщин и 38 гр для мужчин. Попробуйте включить некоторые из продуктов, рекомендованных в этой статье, в свой рацион, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.