20 фруктов, которые стоит включить в рацион

Как всегда, главное правило хорошего рациона — разнообразие. На сегодняшний день известно более 2000 сортов фруктов, в этой статье поговорим о 20 наиболее полезных из них, которыми стоит перекусить уже сегодня.

Яблоки

Самый популярный и доступный фрукт — это, пожалуй, яблоки. В яблоках много растворимой и нерастворимой клетчатки, такой как пектин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Клетчатка способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови, облегчает пищеварение, полезна для кишечника и сердца. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека отмечает, что рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.

Кроме того, в яблоках много витамина С и полифенолов — соединений, содержащихся в растениях, которые помогают предотвратить многие заболевания. Доказано, что регулярное употребление яблок может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, ожирения и неврологических расстройств.

Диетологи советуют не срезать кожуру с яблок, поскольку основная часть полифенолов содержится именно в ней. Роспотребнадзор предупреждает, что для сохранности яблок при длительной транспортировке и хранении их покрывают воском или обрабатывают специальными препаратами для предотвращения процессов гниения. Поэтому яблоки, как и другие фрукты и овощи, перед употреблением необходимо всегда хорошо промывать под горячей водой.

Черника

Черника широко известна как антиоксидант и противовоспалительное средство. В чернике содержится антоциан, растительный пигмент и флавоноид, который придает чернике характерный сине-фиолетовый цвет. Это соединение эффективно против свободных радикалов, повреждающих клетки и вызывающих определенные заболевания.

Рацион, богатый антоцианами, невероятно полезен для здоровья. Многочисленные исследования показывают, что такой тип питания снижает риск развития некоторых видов рака, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, нормализует артериальное давление, улучшает когнитивные функции. Например, в исследовании с участием более 200000 человек было доказано, что риск развития диабета 2 типа снижается на 5% за каждые 17 грамм ягод, богатых антоцианами, в ежедневном рационе. Помимо черники, антоцианов много в ежевике, бузине, вишне и аронии.

Бананы

Польза бананов не ограничивается калием. Помимо 7% дневной нормы калия, бананы содержат:

• Витамин B6: 27% дневной нормы;
• Витамин C: 12% дневной нормы;
• Магний: 8% дневной нормы.

Кроме того, в бананах много растительных соединений, называемых полифенолами и фитостеринами, улучшающих общее самочувствие. Пребиотики в бананах способствуют поддержанию микробиоты кишечника.

Особенно много резистентного крахмала, полезного для кишечника, содержится в зеленых бананах. Резистентный крахмал и пектин несут много преимуществ для организма, например, нормализуют уровень сахара в крови и способствуют комфортному пищеварению. Спелые бананы, как источник легкоусвояемых углеводов, отлично подходят чтобы зарядиться энергией перед тренировкой.

Апельсины

Апельсины полезно включать в рацион как источник витамина С. В одном фрукте содержится до 91% дневной нормы этого важного витамина. Апельсины также богаты калием, фолиевой кислотой, тиамином (витамин B1), клетчаткой и полифенолами. Исследования показали, что употребление апельсинов снижает воспаление, артериальное давление, холестерин и уровень сахара в крови после приема пищи.

Несмотря на то, что свежевыжатый апельсиновый сок содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, в нем почти нет клетчатки. В пакетированных соках практически нет пользы и очень много добавленного сахара. Старайтесь есть целые апельсины чаще и уменьшите порции сока до 1 кружки (235 мл) или откажитесь от них совсем.

Драконий фрукт

Также известный как питайя или питахайя, драконий фрукт богат многими питательными веществами, включая клетчатку, железо, магний и витамины С и Е. Еще в нем много каротиноидов, таких как ликопин и бета-каротин.

В культуре Юго-Восточной Азии в течение сотен лет драконий фрукт употребляют как полезный продукт, обладающий общеукрепляющими здоровье свойствами. В западных странах он только начинает набирать популярность.

Манго

Манго по праву считается «королем фруктов». Этот плод — прекрасный источник калия, фолиевой кислоты, клетчатки и витаминов A, C, B6, E и K. В манго много полифенолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Например, было доказано, что мангиферин предотвращает развитие хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни Альцгеймера, Паркинсона и некоторых видов рака. А если вы хотите узнать больше о том, как питание помогает справиться с хроническими заболеваниями — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Как и в других фруктах, в манго много клетчатки, способствующей регулярному стулу и комфортному пищеварению.

Авокадо

В отличие от большинства других фруктов, в авокадо много полезных жиров, а натуральных сахаров — мало. Авокадо очень полезен благодаря содержанию олеиновой кислоты —  мононенасыщенной жирной кислоты, которая поддерживает сердце здоровым.

Калий, клетчатка, витамина B6, фолиевая кислота, витамины E и K и два каротиноида лютеин и зеаксантин, полезные для глаз, — также содержатся в авокадо. В исследовании 2020 года, проведенного на базе Университета штата Пенсильвания, США, было доказано, что употребление плода в течение 5 недель способствует снижению холестерина и повышению уровня лютеина в крови участников.

Поскольку авокадо калорийнее других фруктов, есть мнение, что от него быстро поправляются. Однако исследователи не обнаружили такой взаимосвязи, — наоборот высокое содержание жиров и клетчатки способствуют быстрому насыщению, и как следствие, — снижению веса.

Личи

Личи, известный как «китайская слива», богат витамином С, калием, клетчаткой, а также содержит большое количество полифенолов, обладающих противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. К ним относятся:

• галловая кислота;
• хлорогеновая кислота;
• катехины;
• кофейная кислота.

Попробуйте включить личи в свой рацион, начиная с одной порции, — это около семи маленьких плодов.

Ананас

Ананас - один из самых популярных тропических фруктов. В 100 гр ананаса содержится 80% дневной нормы витамина С и 46% дневной нормы марганца. Марганец поддерживает метаболизм и регулирует уровень сахара в крови, а также действует как антиоксидант.

Фрукт содержит ряд полифенольных соединений, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Интересно, что фермент бромелаин, содержащийся в ананасе, используют в кулинарии, чтобы сделать мясо мягким. Есть мнение, что бромелаин способствует пищеварению, однако исследование этого фермента немногочисленны.

Клубника

Примечательно, что привычная нам клубника в научной классификации называется земляника ананасная, а сам плод — это не ягода, а многоорешек.

Клубнику любят многие. Она вкусная, питательная, ей удобно перекусить. В этой ягоде, или многоорешке, много витамина С, фолиевой кислоты и марганца, растительных антиоксидантов полифенолов, таких как флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны и дубильные вещества.

Антоцианы, эллаготанины и проантоцианидины, содержащиеся в клубнике, снижают риск развития хронических заболеваний.

Благодаря низкому гликемическому индексу, клубника не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови.

Дуриан

Тот, кто хоть раз пробовал дуриан, долго не забудет его характерный аромат. Несмотря на то, что из-за запаха дуриан запрещено проносить в самолет, находятся люди, желающие привезти этот диковинный фрукт из Таиланда на родину. Интернет пестрит новостями, что из-за дуриана сажают самолеты и откладывают рейсы.

Не смотря на «историю с душком» дуриан невероятно питательный. В 100 гр дуриана, помимо меди, фолиевой кислоты и магния, содержится:

• Клетчатка: 4 гр;
• Калий: 12% дневной нормы;
• Марганец: 16% дневной нормы;
• Витамин C: 33% дневной нормы;
• Витамин B6: 16% дневной нормы;
• Тиамин (витамин B1): 25% дневной нормы.

Полифенолы дуриана включают:

• флавоноиды, такие как антоцианы;
• фенольные кислоты, такие как коричная кислота;
• дубильные вещества;
• другие полезные растительные соединения (каротиноиды).

Благодаря высокому содержанию калия и клетчатки дуриан полезен для сердца. Его мякоть обладает пробиотическими свойствами, поддерживающими здоровое функционирование кишечника.

Вишня

Вишня - полезный источник клетчатки и калия, укрепляющих сердечную мышцу. Антиоксиданты антоцианы и гидроксициннаматы, содержащиеся в ней, помогают защитить организм от окислительного стресса. Кроме того, вишня —  полезный источник серотонина, триптофана и мелатонина, положительно влияющих на настроение и сон.

Оливки

Когда мы говорим о фруктах, — оливки, несомненно, не первое что приходит в голову. Тем не менее этот плод одноименного дерева, называемый костяникой, а не ягодой, натуральный источник витамина Е, меди и олеиновой кислотой. Полифенолы, содержащиеся в оливках, такие как олеуропеин, гидрокситирозол и кверцетин, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Цельные оливки и оливковое масло входят в рацион средиземноморской диеты, которая, как показали исследования, способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, препятствует снижению когнитивных функций, набору веса и ожирению.

Арбуз

Эта бахчевая культура по праву считается главным фаворитом летнего рациона. В нем много антиоксидантов, витаминов А и С, бета-каротина и ликопина, а также калия и магния. Розово-красный цвет арбузу придает каротиноид ликопин. Исследования показывают, что ликопин снижает воспаление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа, защищает организм от негативного действия окислительного стресса.

Интересно, что ликопин и бета-каротин также защищают кожу от ультрафиолетовых (УФ) лучей, снижают риск солнечных ожогов и способствуют восстановлению кожи после пребывания на солнце. Действие этих растительных пигментов незначительное, поэтому не забывайте использовать солнечнозащитный крем начиная со среднего и выше значения УФ-индекса.

Арбуз практически состоит из воды. В одном ломтике весом 400 гр — 360 гр воды. Поскольку в арбузном соке много калия, — это прекрасный источник электролитов после тренировки или в жаркий летний день.

Киви

Киви, также известный как китайский крыжовник, очень полезен для здоровья. Примечательно, что в 2017 году Китай, по данным Википедии, произвел 50 % мирового объёма этого фрукта. Название киви получил за сходство с тельцем одноименной птичкой, символом Новой Зеландии.

Киви богат витамином С, клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и витамином Е. Он также является источником каротиноидов лютеина, зеаксантина и бета-каротина, в большей степени содержащихся в зрелых фруктах и полезных для глаз.

В традиционной китайской медицине киви использовали на протяжении сотен лет для поддержания здоровья кишечника и нормализации пищеварения. Такое благотворное действие на пищеварительную систему объясняется высоким содержанием в киви растворимой и нерастворимой клетчатки, полифенолов и пищеварительного фермента актинидина. Исследование показало, что употребление 2 киви в день в течение 3 дней увеличивает частоту и мягкость стула, что особенно полезно при лечении запоров.

Персики

Персики - еще один фаворит летнего рациона. В них много калия, клетчатки, витаминов A, C и E, а также лютеина, зеаксантина и бета-каротина. Шкурка персика не такая приятная на вкус, как его мякоть, однако именно в шкурке содержится большое количество антиоксидантов, защищающих организм от свободных радикалов.

Полезные питательные вещества сохраняются и в консервированных персиках, которыми так приятно перекусить в холодное время года. При выборе консервированных персиков обращайте внимание на состав и выбирайте варианты, не содержащие сахара или сахарного сиропа.

Гуава

Гуава - фантастический источник витамина С. В одном фрукте (55 гр) содержится 140% дневной нормы этого незаменимого витамина. По содержанию ликопина гуава опережает помидоры, арбузы и грейпфруты.

Поскольку плод богат антиоксидантом бета-каротином и флавоноидами, его регулярное употребление помогает поддержать нормальное функционирование сердца, глаз, почек и кожи. Исследователи отмечают, что включение гуавы в рацион помогает предотвратить хронические заболевания и повысить иммунитет.

Виноград

Виноград удобно есть, он невероятно полезен благодаря высокому содержанию калия и витамина К, положительно влияющими на сердце. Полезные растительные соединения винограда способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. К таким соединениям относятся:

• ресвератрол;
• антоцианы;
• кофейная кислота;
• кверцетин;
• кемпферол.

Не все виды винограда одинаково полезны. Красные и фиолетовые сорта содержат наибольшее количество антиоксидантов. Пурпурно-красный пигмент в ягодах антоциан положительно влияет на работу сердца и мозга.

Гранат

Гранат известен своим высоким содержанием антиоксидантов. В его зернах очень много полезных растительных соединений, таких как флавоноиды, дубильные вещества и лигнаны. Благодаря сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, употребление гранатов снижает разрушительное действие окислительного стресса на организм, предотвращает ряд хронических заболеваний. Исследование показало, что употребление 250 мл гранатового сока в день в течение 12 недель снижает воспаление.

Грейпфрут

Грейпфрут - один из самых полезных цитрусовых. В нем много витамина С, калия, клетчатки и бета-каротина, который организм перерабатывает в витамин А.

В исследовании с участием 12 789 человек было показано, что употребление грейпфрутов повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, способствует похудению, снижению индекса массы тела и окружности талии, а также снимает внутреннее воспаление. Регулярное употребление грейпфрутов помогает похудеть и укрепить сердце, — отмечают исследователи.

Грейпфрут невероятно полезен, однако стоит помнить, что его соединения могут снижать или изменять эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим лечащим врачом о том, можно ли есть грейпфрут, если вы принимаете:

• статины;
• препараты антагонисты кальция;
• кортикостероиды;
• иммунодепрессанты;
• лекарства, снижающие тревожность.

В этих случаях вам, возможно, врач порекомендует отказаться от грейпфрутов.

Фрукты невероятно полезны для здоровья. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не меньше 400 гр фруктов и овощей в день. Предлагаем вам разнообразить свой рацион фруктами из этой статьи. Постарайтесь есть разноцветные фрукты, так вы получите максимальную пользу от этих натуральных природных сладостей.