10 идей для улучшения обмена веществ

Есть ли возможность заставить организм сжигать калории в течение всего дня? Да, говорят нам диетологи. Для этого необходимо отдавать предпочтение продуктам, разгоняющим обмен веществ. Кроме того, на такой диете вы станете заметно энергичнее, сильнее и выносливее, избавитесь от проблем со сном. И, конечно же, потеряете пару килограммов.

О том, что же нужно для этого сделать, читайте в нашей статье.

Употребляйте разумное количество калорий

Резкое сокращение калорийности рациона способно привести к замедлению обмена веществ, а значит и вес ваш останется неизменным. Каждому организму необходимо свое минимальное количество энергии для реализации базовых физиологических нужд. Недополучая калорий, организм начинает резко сокращать расход энергии, в том числе, замедляя процессы пищеварения. По словам доцента кафедры кинезиологии университета штата Джоржия Дэна Бенардо, в условиях дефицита энергии, организм начинает добывать ее самым простым для себя способом - сжигая мышечную ткань. Важно понимать, что в нормальном состоянии, именно мышцы ответственны за жиросжигание. Так что, резкое урезание калорий приводит нас к уменьшению мышечного объема и росту жирового.

Доктор Бенардо советует “есть достаточно”, не допускать яркого чувства голода. Один прием пищи, по его словам, должен составлять как минимум 450 ккал. Также он рекомендует делать два перекуса ценностью не менее 150 килокалорий.

Завтрак - это полезная традиция

Не секрет, что завтрак называют главным приемом пищи. Согласно статистике, женщины, регулярно пропускающие завтрак, в 4.5 раза чаще страдают от лишнего веса по сравнению с теми, кто начинает свой день с сытной трапезы.

Для хорошего завтрака подойдут как омлет, так и натуральный йогурт. Хорошим вариантом можно также назвать традиционную овсяную кашу с ягодами и орехами.

Больше клетчатки

Продлить ощущение сытости и избавиться от ненужных перекусов помогут продукты, богатые клетчаткой - это овощи, зелень, фрукты, орехи и зерновые. Рекомендуемая порция клетчатки для женщин составляет 21-25 грамм в день, для мужчин - 30-38 грамм.

Рекордсменами по насыщенности волокнами клетчатки считаются: малина, груша, яблоко, зеленый горошек и брокколи. Сравните, например, морковь, в которой содержание клетчатки около 1.5 граммов, цельнозерновой хлеб - 2 грамма и чашку малины с 8 граммами клетчатки.

Следите за балансом содержания клетчатки, жиров, белков и углеводов в своем рационе. Это поможет поддерживать здоровье гормонального фона и сохранит фигуру.

Не забывайте про белок

Подобно клетчатке, белок надолго насыщает, защищая от перекусов высокоуглеводными снеками. Кроме того, белок необходим для поддержания мышечной массы, имеющей тенденцию сгорать в первую очередь.

Для восполнения суточной потребности в белке выбирайте постное мясо птицы, рыбу, свежие орехи (но не арахис), белки яиц или натуральный йогурт. Но следите за размером порции. Избыток белка также вреден, как и его недостаток.

Больше железа

Железо - один из важнейших элементов, обеспечивающий перенос кислорода клетками крови. Особенно важно следить за уровнем железа женщинам, ежемесячно теряющим его запасы с кровью. В случае если этого элемента поступает с пищей слишком мало, может развиться дефицит - железодефицитная анемия. Это отразится упадком сил, выпадением волос, нарушением обмена веществ и ломкими ногтями.

Наиболее богаты железом: гречневая крупа, печень, моллюски, бобовые и чечевица, киноа, шпинат, горох, а также тыквенные семечки.

Добавляем кальций и витамин D

Дефицит кальция, к сожалению, также чаще встречается у женщин, чем у мужчин, вызывая нарушения обмена веществ. Доказано, что употребление продуктов, богатых этим элементом, способно предупредить образование лишнего веса.

То же касается и витамина D. Он помогает наладить обменные процессы, усвоить кальций, укрепить иммунитет и поддержать крепость мышц. Печально то, что в нашем регионе из-за долгой зимы и дождливой осени, естественным путем витамина D вырабатывается мало. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы потреблять его с пищей или в виде добавок. Среди продуктов витамин D встречается в соевом сыре тофу, в красной рыбе, в тунце, креветках и яйцах.

Еще раз: пейте воду

Чистая питьевая вода, без примесей вкусовых добавок, газации и прочего, обеспечивает организм достаточным уровнем увлажненности. Это отражается, прежде всего, на коже, а также знаменуется хорошим пищеварением, сильным иммунитетом, высоким уровнем энергии и, конечно, снижением веса. Последнее подтверждает и доктор Бенардо, говоря о том, что достаточный уровень гидратации способствует липолизу, то есть улучшает процесс расщепления жиров.

Сведите употребление алкоголя к минимуму

Известно, что алкоголь задерживает жидкость в организме. То есть способствует образованию отеков, целлюлита и нарушению обмена веществ. Еще хуже обстоят дела, если употреблять спиртные напитки в виде коктейлей или закусывая шоколадом и пирожными. Сахар вместе с алкогольным напитком разрушительно действуют на состояние вашей кожи и сосудов, вызывая множественные повреждения.

Это не значит, что алкоголь должен навсегда покинуть вашу жизнь. Однако ограничиться одним двумя бокалами за вечер будет полезной привычкой. Старайтесь, в целом, придерживаться нормы в 330 мл пива, 100-150 мл вина и не более 30-50 мл ликера или другого крепкого алкоголя. Хорошей привычкой может также стать смакование букета изысканного спиртного напитка.  

Откройте для себя интервальные тренировки

Любая активность, безусловно, полезна. Регулярные пешие прогулки, хождение по лестницам и утренняя зарядка важны для поддержания здоровья организма. Однако недавно проведенные исследования показали, что для ускорения метаболизма и активного процесса жиросжигания намного эффективнее применять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Что до привычного же нам кардио, то оно в основном полезно для укрепления сердечной мышцы и сохранения общего тонуса тела.

Интервальные тренировки представляют собой комплекс интенсивных упражнений с короткими паузами на отдых - не больше 2-3 минут. Такая нагрузка разгонит ваш метаболизм до максимума, заставляя его сжигать калории еще в течение нескольких часов после тренировки. Это происходит благодаря избыточному поступлению кислорода в ткани мышц. На английском языке интервальные тренировки так и называются: “excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)”.

Топ продуктов, ускоряющих метаболизм

В завершении предлагаем вам список лучших продуктов, ускоряющих обмен веществ за счет своего состава:

1. тофу;
2. постная птица и говядина;
3. сыр;
4. авокадо;
5. греческий йогурт;
6. черные бобы;
7. яйца;
8. лосось;
9. шпинат;
10. семена конопли.

Эти советы помогут вам привести тело в форму, поправить здоровье и наслаждаться наступающими летними деньками.