Что такое здоровое питание для диетолога? 3 принципа, которые помогут (или нет) питаться правильно

Проще говоря, нет единого правильного ответа на вопрос, что такое здоровое питание.

Задумываться о том, что мы едим и насколько это полезно умеют далеко не все. Банально, но факт: все мы люди, и у нас всех разные желания и потребности, которые неизбежно влияют на выбор продуктов питания. Более того, даже ваше личное мнение о том, что такое здоровое питание может меняться на разных этапах жизни по мере того, как вы взрослеете и адаптируетесь к постоянно меняющимся потребностям собственного организма.

В этой статье исследуем здоровое питание с точки зрения врача-диетолога, а также дадим полезные советы, чтобы перейти на здоровый рацион стало легче.

Что такое правильное питание для диетолога

Адда Бьярнадоттир, магистр в области диетологи из Исландии, говорит, что определение здорового питания для нее менялось несколько раз. К тому времени, когда она училась в колледже, здоровое питание заключалось в следовании рекомендациям и соблюдению всех правил. Она начала относиться к еде не как к пище, которая приносит удовольствие, а как к набору питательных веществ, необходимых организму. На этом этапе жизни Адда исключила из рациона привычные фасоль пинто и рис, перешла на рацион, богатый сложными углеводами и растительными белками.

Затем представления о том, что диетолог должен хорошо выглядеть и иметь определенный тип телосложения, привели ее к мысли, что здоровое питание означает взвешивание, подсчет калорий и нормирование продуктов, чтобы точно знать, что находится на тарелке. Она отмечает, что ела только то, что укладывалось в норму необходимых ее телу питательных веществ. Это правильный подход — организм должен получать необходимые ему питательные вещества, однако правильное питание шире, чем набор микро- и макронутриентов. Правильное питание должно рассматриваться и в рамках влияния на психологическое состояние человека. Поскольку еда является неотъемлемой частью культуры и общественных мероприятий, — она должна нравиться.

В настоящее время Адда практикует другой подход к здоровому питанию. Сейчас он более гибкий, и специалист считает, что ключ к правильному питанию — в балансе. В основные приемы пищи стоит стараться употреблять еду из всех пищевых групп, не измеряя ее и не считая калории, не думая о том, правильное ли количество растительных или животных белков, простых и сложных углеводов в ней содержится. Также нет ничего страшного, если время от времени в небольших количествах баловать себя едой, приносящей удовольствие: сладостями, фаст-фудом и десертами. Баланс в питании сложно найти сразу, он приходит со временем, отражая в себе разные этапы жизни каждого из нас. Стремитесь прислушиваться к своему телу, и питаться тем, что необходимо вам на данный момент. Так вы найдете свое собственное определение правильного питания.

Если кратко:

Здоровое питание в широком смысле — это прием пищи, полезной для организма, но при этом не стоит зацикливаться на пользе одних продуктов и категорическом исключении других. Определение здорового питания для каждого уникально и может меняться по мере взросления и изменения приоритетов.

Смотрите на здоровое питание шире

Как и многие другие аспекты в жизни, распланировать, что и в каком количестве будете есть довольно сложно. Вы можете задержаться на работе допоздна или слишком устать, чтобы приготовить ужин самостоятельно, — это не значит, что питаясь правильно вы не имеете права заказать любимую еду с доставкой. Здоровое питание — это гибкость выбора и вам нужно научиться приспосабливаться к обстоятельствам.

В тех случаях, когда невозможно спланировать прием пищи и приходится выбирать еду спонтанно, Адда советует останавливаться на лучшем варианте из того, что есть. Если есть возможность, старайтесь заказывать то, что больше похоже на домашнюю еду, например, салат или бутерброд. Тем не менее, если вам хочется пиццы — берите ее и не вините себя за свой выбор.

В такие моменты полезно смотреть на свое питание шире, чем один прием пищи. Правильное питание не определяется одним днем или разовым перекусом, а выбором, который мы совершаем изо дня в день. Диетологи любят говорить, что один перекус фастфудом не сделает из вас больного человека, в тоже время как и одна порция салата — здорового.

Если кратко:

Здоровое питание определяется привычкой выбирать здоровые блюда и питаться правильно изо дня в день, а не единичным приемом пищи. 

Правильное питание - это сложно, даже для диетологов

Многие люди считают, что для диетологов питаться правильно - это естественно. Тем не менее, специалисты по питанию - тоже люди и любят, например, сладкое.

Адда признается: несмотря на то, что углеводосодержащие продукты провоцировали хроническое воспаление, ей было очень сложно отказаться от них.

Углеводы присутствуют во многих группах продуктов питания, включая злаки, крахмалистые овощи, бобовые, фрукты и молочные продукты. Они также присутствуют в полуфабрикатах и сладостях.

Эксперты часто делят их на две группы по содержанию клетчатки:

• цельнозерновые углеводы: при производстве продуктов этой группы оболочку зерна, как и клетчатку сохраняют;
• рафинированные углеводы: зерновые обрабатываются химическим образом для удаления клетчатки и содержат только крахмалистый эндосперм, а зачастую и добавленный сахар.

Теоретически следует исключить рафинированные углеводы из рациона, что, по мнению некоторых, было бы самым здоровым вариантом питания. Однако Адде пришлось отказаться от всех видов переработанных углеводов, включая цельнозерновой хлеб и макароны, а также от крахмалистых овощей, хлопьев и молочных продуктов. Таким образом, список богатых углеводами продуктов, которые она могла бы есть, ограничивался фруктами, овсянкой, киноа и бобовыми - чечевицей, фасолью, нутом и эдамаме.

Зная, что Адда диетолог, некоторые люди посчитали бы, что ей такое изменение рациона дастся легко. Однако потребовалось время, чтобы приспособиться к новому режиму питания, особенно сложно было питаться вне дома. «Ключом к правильному рациону стал творческий подход и планирование перекусов заранее», —  отмечает врач.

Если кратко:

Изменить привычный рацион питания сложно для всех, в том числе и для диетологов.

3 простых совета от диетолога, как изменить свой рацион к лучшему

Как мы уже упоминали выше: основа перехода на новый рацион — творческий подход и планирование. Поскольку здоровое питание - это выбор, который мы делаем каждый день, разумно этот выбор упростить. Вот три совета, которые могут помочь начать правильно питаться.

Готовьте еду заранее

Это может звучать как клише, но оно действительно помогает. Приготовление пищи может занять много времени, но наличие в холодильнике готовой порции, которую просто нужно разогреть, позволяет сэкономить время в течение недели и не ждать, пока еда будет готова, что особенно неприятно, если вы голодны.

Один из основных советов — приготовьте заранее белковую пищу, например, курицу или другое нежирное мясо. Разделите на порции и заморозьте, чтобы в дальнейшем доставать при необходимости. Также обязательно готовьте овощные блюда на неделю. Таким образом у вас всегда будет под рукой полезный прием пищи, состоящий из нежирных белков и овощей.

Старайтесь готовить еду по-разному. Оно и тоже блюдо, даже самое вкусное, может быстро надоесть если его есть каждый день. Даже, например, самые простые овощи как морковь или цуккини можно нарезать кубиками, натереть на терке или приготовить из них спагетти специальным комбайном спиралайзером. Заранее подготовленные и нарезанные овощи легко использовать для приготовления.

Держите фрукты рядом, а сладкие перекусы спрячьте в дальний ящик

Когда вы видите, что фрукты вымыты и лежат на тарелке, с большей вероятностью перекусите ими, чем сладостями. Положите рядом с рабочим местом несколько яблок или груш. А вот шоколадки и батончики спрячьте где-нибудь на кухне.

Исследования показывают, что человек, скорее всего, будет есть больше тех продуктов, которые лежат рядом с ним, не важно сладости это или фрукты.

Составьте набор блюд для каждого приема пищи и придерживайтесь его

Не обязательно досконально планировать каждый прием пищи, просто выберите определенный набор полезных блюд, которые будете есть, например, на завтрак. Это может быть овсяная каша с ягодами, омлет, тост с арахисовом мясом, яичница, оладьи. Если вы веган, попробуйте на завтрак скрэмбл из нежного тофу со шпинатом и томатами — это блюдо очень питательное и вкусное.

Продумайте и остальные приемы пищи, выбрав несколько вариантов — когда время дойдет до ужина или обеда, будет проще сделать выбор. Наличие определенного набора блюд, избавит от необходимости решать, чем бы перекусить. А благодаря богатому списку разных блюд их легко варьировать изо дня в день, в зависимости от того, что вам хочется именно в этот раз.   Такой список, помимо прочего, существенно облегчает покупку продуктов, так как вы уже знаете, что, скорее всего, будете есть.

Если кратко:

Готовить еду заранее, держать фрукты на виду или рядом с рабочим местом, следовать распорядку — вот три шага к правильному и здоровому рациону.

Все мы люди и наше видение здорового рациона может меняться по мере того, как мы взрослеем и набираемся опыта в области питания. Диетологи - тоже люди, и им тоже не всегда просто кардинально изменить свой привычный рацион.

В этой статье мы поделились с вами тремя основными шагами к здоровому рациону. Однако это не значит, что они являются единственно «правильными» основами здорового питания. Эти приемы работают для многих, но значит, что они подойдут конкретно вам.

Здоровое питание - это скорее человеческий фактор, и каждый из нас понимает его по-разному. Подумайте, что вы могли бы изменить в своем распорядке дня, чтобы питаться правильно. Если вы не знаете с чего начать — приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.