Веганская пищевая пирамида

Она выполняет функцию «подсказки», помогая человеку спланировать правильный рацион на каждый день, получить все необходимые витамины и минералы. Эта пирамида включает в себя не только перечень разрешенных продуктов, но и рекомендации по их употреблению. В настоящее время существует масса разновидностей вегетарианских пирамид. Рассмотрим самые популярные и широко используемые. 

Традиционная пищевая пирамида для веганов

Веганская пирамида питания впервые получила известность в 1988 году. Ее представили на суд общественности ученые Гарвардского и Корнельского университетов.  За основу стандартной пирамиды была взята средиземноморская диета, так как жители данного региона отличается высокими показателями здоровья и долгожительство, а также отсутствием лишнего веса. 

Помимо принципов сбалансированного питания, веганские пищевые пирамиды освещают вопросы поддержания водно-солевого баланса в организме, предоставляют рекомендации относительно физической активности, прогулок на свежем воздухе и принятия солнечных ванн. Последние жизненного необходимы вегетарианцу, ведь получать витамин D из животной пищи он не может. Перечисленные выше моменты стоят на одной ступени с правильным рационом питания. 

Традиционная вегетарианская пирамида включает в себя следующие продуктовые группы:

• фрукты. Чтобы питание было полноценным, вегану требуется употреблять в сутки как минимум 300 г фруктов (в натуральном или высушенном виде);
• овощи. Минимальная объем, которые нужно съедать в день, составляет 400 г. Овощи можно есть свежими, запекать в духовке, приготовить на пару или отварить. Допустимо чередовать с натуральными свежевыжатыми соками;
• Чистая вода. Необходимо выпивать ее от 2-х литров и больше.  Сюда не включаются чай, кофе и другие напитки;
• Картофель и зерновые культуры. Они богаты сложными углеводами, содержат белок, клетчатку, много витаминов и минералов. Эти продукты должны присутствовать в меню вегетарианца два раза в сутки;
• растительные продукты, богатые белком. В первую очередь, это соя и бобовые. Они способны заменить в рационе вегана мясо. Дневная норма варьируется от 50 до 150 г;
• орехи и семечки. Содержат необходимые для организма жирные кислоты, которые обычный человек может получить из рыбы. Кроме того, в составе орехов и семечек присутствует много цинка, железа, витаминов, фолиевой кислоты. Норма их употребления в сутки составляет 30-60 г;
• растительное масло.  Специалисты настоятельно не рекомендует вегетарианцам отказываться от него. Данный продукт богат минералами и жирными кислотами. Суточная доза: 2-4 столовых ложки.  Растительное масло можно добавить в овощной салат, суп или кашу. А вот использовать его для жарки категорически не рекомендуется;
• молочная продукция. Содержит витамины группы B. Их следует употреблять небольшими порциями:  50 г творога (или столько же сыра), 250 мл кефира в сутки;
• яйца. Насыщает организм витамином А, B12, Д и железом. Вегетарианцу достаточно съедать 2 штуки в неделю;
• продукты, содержащие сахар, и алкогольные напитки. Их можно добавлять в рацион, но в минимальном количестве.

Пирамида Лома Линда

Она была разработана в 1997 году. Ключевое отличие веганской пирамиды Лома Линда от традиционной заключается в что, что здесь продуктовая группы расположены несколько в ином порядке. Также проведена условная черта, за которой находится пища, от которой можно вообще отказаться. 

Пирамида Лома Линда базируется на каких продуктовых группах, как бобовые, соя и злаковые культуры. При их систематическом употреблении организм вегетарианца получит белок и клетчатку. Суточная норма составляет 5-12 порции злаков, либо 1-3 порции бобовых культур. Следует помнить, что в расчет входит не только порция макарон или бобов, но и дополнительная пища: например,  кусочек цельнозернового хлеба.

Следующая важная группа продуктов в пирамиде Лома Линда - фрукты и овощи.  Они обладают минимальной калорийностью, но при этом способны насытить организм жизненно важными микроэлементами. Их можно есть в неограниченном количестве, но рекомендуемый минимум составляет 4 порции фруктов (свежих или высушенных), либо 9 порций овощей в сутки.  

Третья группа - орехи и семечки. Эту пищу рекомендуется употреблять как минимум один раз в день.

Растительное масло тоже является неотъемлемой частью ежедневного рациона вегетарианца, который придерживается системы питания Лома Линда. Минимальная суточная норма - 2 столовых ложки.  

Яйца и молочная продукция являются необязательными к употреблению при условии, что человек и так получает все необходимые вещества и микроэлементы. Если этого не происходит, можно съедать в 50 г творога или твердого сыра в день и одно яйцо. 

Продукты, содержащие большое количество сахара, можно вовсе исключить из рациона, либо свести их употребление до минимума.

В качестве дополнения рекомендуется практиковать умеренные физические нагрузки и обязательно принимать солнечные ванны. Также следует не забывать о поддержании водно-солевого баланса. Это как минимум 2 л чистой воды в сутки.