Скопировать ссылку

Веганская пищевая пирамида

4404

Вегетарианство представляет собой особую систему питания, которая предполагает отказ от большинства или вообще всех продуктов животного происхождения. Специалисты в данном направлении разработали так называемую вегетарианскую пищевую пирамиду.

Она выполняет функцию «подсказки», помогая человеку спланировать правильный рацион на каждый день, получить все необходимые витамины и минералы. Эта пирамида включает в себя не только перечень разрешенных продуктов, но и рекомендации по их употреблению. В настоящее время существует масса разновидностей вегетарианских пирамид. Рассмотрим самые популярные и широко используемые. 

Традиционная пищевая пирамида для веганов

Веганская пирамида питания впервые получила известность в 1988 году. Ее представили на суд общественности ученые Гарвардского и Корнельского университетов.  За основу стандартной пирамиды была взята средиземноморская диета, так как жители данного региона отличается высокими показателями здоровья и долгожительство, а также отсутствием лишнего веса. 

Помимо принципов сбалансированного питания, веганские пищевые пирамиды освещают вопросы поддержания водно-солевого баланса в организме, предоставляют рекомендации относительно физической активности, прогулок на свежем воздухе и принятия солнечных ванн. Последние жизненного необходимы вегетарианцу, ведь получать витамин D из животной пищи он не может. Перечисленные выше моменты стоят на одной ступени с правильным рационом питания. 

Традиционная вегетарианская пирамида включает в себя следующие продуктовые группы:

  • фрукты. Чтобы питание было полноценным, вегану требуется употреблять в сутки как минимум 300 г фруктов (в натуральном или высушенном виде);
  • овощи. Минимальная объем, которые нужно съедать в день, составляет 400 г. Овощи можно есть свежими, запекать в духовке, приготовить на пару или отварить. Допустимо чередовать с натуральными свежевыжатыми соками;
  • Чистая вода. Необходимо выпивать ее от 2-х литров и больше.  Сюда не включаются чай, кофе и другие напитки;
  • Картофель и зерновые культуры. Они богаты сложными углеводами, содержат белок, клетчатку, много витаминов и минералов. Эти продукты должны присутствовать в меню вегетарианца два раза в сутки;
  • растительные продукты, богатые белком. В первую очередь, это соя и бобовые. Они способны заменить в рационе вегана мясо. Дневная норма варьируется от 50 до 150 г;
  • орехи и семечки. Содержат необходимые для организма жирные кислоты, которые обычный человек может получить из рыбы. Кроме того, в составе орехов и семечек присутствует много цинка, железа, витаминов, фолиевой кислоты. Норма их употребления в сутки составляет 30-60 г;
  • растительное масло.  Специалисты настоятельно не рекомендует вегетарианцам отказываться от него. Данный продукт богат минералами и жирными кислотами. Суточная доза: 2-4 столовых ложки.  Растительное масло можно добавить в овощной салат, суп или кашу. А вот использовать его для жарки категорически не рекомендуется;
  • молочная продукция. Содержит витамины группы B. Их следует употреблять небольшими порциями:  50 г творога (или столько же сыра), 250 мл кефира в сутки;
  • яйца. Насыщает организм витамином А, B12, Д и железом. Вегетарианцу достаточно съедать 2 штуки в неделю;
  • продукты, содержащие сахар, и алкогольные напитки. Их можно добавлять в рацион, но в минимальном количестве.
.....

Пирамида Лома Линда

Она была разработана в 1997 году. Ключевое отличие веганской пирамиды Лома Линда от традиционной заключается в что, что здесь продуктовая группы расположены несколько в ином порядке. Также проведена условная черта, за которой находится пища, от которой можно вообще отказаться. 

Пирамида Лома Линда базируется на каких продуктовых группах, как бобовые, соя и злаковые культуры. При их систематическом употреблении организм вегетарианца получит белок и клетчатку. Суточная норма составляет 5-12 порции злаков, либо 1-3 порции бобовых культур. Следует помнить, что в расчет входит не только порция макарон или бобов, но и дополнительная пища: например,  кусочек цельнозернового хлеба.

Следующая важная группа продуктов в пирамиде Лома Линда - фрукты и овощи.  Они обладают минимальной калорийностью, но при этом способны насытить организм жизненно важными микроэлементами. Их можно есть в неограниченном количестве, но рекомендуемый минимум составляет 4 порции фруктов (свежих или высушенных), либо 9 порций овощей в сутки.  

Третья группа - орехи и семечки. Эту пищу рекомендуется употреблять как минимум один раз в день.

Растительное масло тоже является неотъемлемой частью ежедневного рациона вегетарианца, который придерживается системы питания Лома Линда. Минимальная суточная норма - 2 столовых ложки.  

Яйца и молочная продукция являются необязательными к употреблению при условии, что человек и так получает все необходимые вещества и микроэлементы. Если этого не происходит, можно съедать в 50 г творога или твердого сыра в день и одно яйцо. 

Продукты, содержащие большое количество сахара, можно вовсе исключить из рациона, либо свести их употребление до минимума.

В качестве дополнения рекомендуется практиковать умеренные физические нагрузки и обязательно принимать солнечные ванны. Также следует не забывать о поддержании водно-солевого баланса. Это как минимум 2 л чистой воды в сутки.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Худеем правильно
8 причин, почему вы не худеете на кето
Кето диета — одна из распространенных способов похудеть. От других известных систем питания она отли...
Худеем правильно
Диета 200 грамм, или «пяти столовых ложек»
Согласно научным исследованиям, существует связь между набором избыточной массы тела и эмоциональным...
Худеем правильно
Что такое элиминационная диета?
Исследователи продолжают изучать влияние еды на организм и доказывать, что большинство современных б...
Худеем правильно
Можно ли есть томаты во время диеты?
Томаты принадлежат к наиболее распространенным овощам в диетическом питании и с научной точки зрения...

Еще статьи

Хочу еще материалов