Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Как рассчитать норму калорий

Самым популярным методом для расчета считается формула Миффлина Сан-Жеора. Вы можете рассчитать свой суточный обмен самостоятельно, при помощи рекомендаций ниже, или воспользоваться онлайн-калькулятором на нашем сайте.

Расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования определяется двумя величинами: базовым и рабочим обменами. Базовый обмен, его еще называют основной обмен, — это количество калорий, необходимых для поддержания основных физических процессов организма в состоянии покоя. Энергия, которую организм тратит на активность, называется рабочий обмен.

Сначала рассчитаем базовый обмен.

• Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5
• Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161

Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:

• (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.

Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений).
• Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю).
• Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю).
• Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день).
• Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

В основном, Мария занята ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.

Умножая базовый обмен веществ на коэффициент активности, получим суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

Суточный расход энергии отражает количество, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.

Сколько их нужно есть?

Это зависит от множества факторов, например, веса, роста, возраста, уровня активности, метаболизма. Обычно при похудении рекомендуют уменьшить объем калорий, необходимый для поддержания текущего веса, на 500 ккал. При таком подходе возможно сбрасывать около 0,5 кг в неделю. Следует отметить, что в зависимости от текущего калоража, 500 ккал может быть очень большим значением. Не старайтесь резко сбросить вес, сильно ограничивая себе в питании, только комфортная для вас потеря веса и щадящее снижение калорийности рациона поможет вам добиться желаемого веса и удержать его. А если вы хотите узнать больше о безопасном похудении - приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Разберем основные диапазоны калорийности, которых рекомендуют придерживаться диетологи.

Норма калорий для женщин

При умеренной активности женщине в возрасте от 26 до 50 диетологи советуют составлять рацион на 2000 ккал в день, чтобы поддерживать вес, а чтобы худеть на 0,5 кг в неделю — на 1500 ккал.

Для тех, кто ведет активный образ жизни и проходит в день более 6 км, для поддержания веса рекомендуется придерживаться рациона на 2200 ккал в день или более. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю необходимо ограничить дневной рацион до 1700 ккал.

Молодым женщинам в возрасте от 20 до 25 лет требуется больше энергии. Для поддержания веса им рекомендуется употреблять около 2200 ккал в день.

С возрастом, людям, напротив, рекомендуется снижать калорийность рациона.

Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 лет необходимо около 1800 ккал в день для поддержания веса и 1300 ккал чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю.

Беременным и кормящим женщинам нужно больше энергии, поэтому эти нормы для них применять нельзя.

Норма калорий для мужчин

В среднем, мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 ккал в день для поддержания веса и 2100 ккал чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. Активным мужчинам, которые проходят не менее 6 км в день, для поддержания веса диетологи советует не превышать калорийность рациона в 2800-3000 ккал, а для похудения придерживаться рациона в 2300-2500 ккал в день.

Юношам в возрасте 19-25 лет нужно много энергии. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 2800 ккал в день, а при высокой активности — 3000 ккал. При необходимости похудеть стоит ограничить дневной рацион до 2 300-2 500 ккал.

С возрастом потребность в энергии снижается, поэтому рацион также должен меняться. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 ккал в день. После 66 лет потребность в них снижается примерно до 2200 ккал.

Норма калорий для детей

Потребности детей сильно различаются в зависимости от возраста, роста и уровня активности. В то время как малышу требуется 1 200–1400 ккал в день, рацион умеренно активного подростка должен содержать 2 000 — 2800 ккал. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше. Для детей, которые нормально растут и развиваются, регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Большинство умеренно активных детей интуитивно съедают то количество пищи, которое требуется их организму, — главное организовать для них полезный и здоровый рацион.

Что это такое?

Калория - это единица измерения энергии. Их обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем сжигает ваше тело. Калории и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о продуктах и нормах питания, всегда используются килокалории (ккал). В одной ккал 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Как их есть меньше?

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше, чем тратить. Если расходовать больше, чем потреблять, — вы похудеете.

Представьте банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если их количество, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.

Справедливо будет отметить, что если калории - это просто единица энергии, то в норму можно вписать фастфуд и вредные продукты. Однако при таком подходе вам, вероятнее всего, будет сложно придерживаться нормы в долгосрочной перспективе, самочувствие ухудшится, возникнет риск заболеваний. Грамотный рацион, которого вы сможете придерживаться длительное время — залог комфортного и безопасного похудения.

Резко перестроить привычный рацион, еще и снизив его калорийность, очень сложно. Для комфортного похудения и удержания веса в долгосрочной перспективе диетологи рекомендуют.

Ешьте больше белка

Белок — наиболее приоритетный питательный элемент для худеющих. Для комфортного и эффективного похудения включайте продукты, богатые белком в рацион. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает дольше сохранить чувство сытости. Поскольку на усвоения белка требуется энергия, рацион с высоким содержанием белка помогает расходовать дополнительно 80-100 ккал в день.

Употребление белка поможет дольше сохранить чувство сытости, тем самым снизить количество приемов пищи и суточный калораж. Те, чей рацион состоял на 30% из белков, насыщались быстрее и употребляли в день на 441 ккал меньше, — отмечают исследователи.

Еще один плюс белка для худеющих: употребление продуктов, богатых белками, снижает тягу к перекусам. Исследование показало, что среди тех, чей рацион состоял из 25% белков, сообщения о навязчивых мыслях о еде снизились на 60%, а количество перекусов перед сном — на 50%.

Для того, чтобы похудеть комфортно, без срывов и надолго сохранить желаемый вес, включайте в свой рацион продукты, богатые белками.

Если кратко:

Увеличение доли белков в рационе может ускорить метаболизм, снизить тягу к перекусам и дольше сохранить чувство сытости. Процесс похудения будет комфортным, а потерянные килограммы не вернутся.

Не пейте сладкие напитки и фруктовые соки

Исключить жидкий сахар из рациона — еще одна простая привычка для комфортного похудения. Не покупайте газировку, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара. Мозг устроен так, что он практически не замечает напитки, поэтому, вы все равно будете хотеть есть, несмотря на то, что выпили стакан газировки. Исследования показывают, что употребление сладких напитков повышают риск развития ожирения, особенно среди детей, — с каждой порцией напитка риск возрастает на 60%.

Вредное воздействие сахара на организм не ограничивается ожирением. Сахар влияет на метаболизм и повышает риск многих заболеваний.

Есть мнение, что вместе с соками из рациона необходимо исключить и цельные фрукты. Однако употребление фруктов, которые помимо сахара содержат клетчатку и другие питательные вещества, не оказывает отрицательного воздействия на организм.

Для организма нет физиологической необходимости в сладких напитках. Если вам хочется пить, — пейте чистую воду.

Если кратко:

Исключите из своего рациона сладкие напитки — они основная причина развития ожирения.

Пейте больше воды

Еще один очень простой способ ускорить похудение — пить больше воды. Исследования показали, что вода увеличивает промежуток времени, в течение которого организм расходует калории, полученные с приемом пищи. Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы дополнительно расходуете 96 ккал.

Некоторые исследования отмечают, что вода не способствует увеличению сжигаемых, а важно только время, в которое человек пьет воду. Стакан воды перед едой поможет снизить чувство голода и, как следствие, количество потребляемых калорий. В исследовании, проводимом в течение 12 недель, те, кто пили пол литра воды за полчаса до еды, похудели на 44% больше контрольной группы.

Кофеиносодержащие напитки, например, чай и кофе, способствуют небольшому ускорению метаболизма, что также положительно влияет на процесс похудения в долгосрочной перспективе.

Если кратко:

Исследования показывают, что чистая вода может ускорить обмен веществ. Вы насытитесь меньшим количеством еды, если сначала выпьете воду.

Силовые тренировки

Когда вы снижаете потребление калорий, организм компенсирует это экономией энергии, ваша бытовая активность меняется. Вот почему длительное и сильное ограничение снижает метаболизм. В целях экономии энергии, мышечная масса тоже снижается. Возникает замкнутый круг: метаболизм замедляется — мышечная ткань разрушается — метаболизм замедляется еще сильнее. Единственная научно доказанная возможность разорвать этот круг — заставить мышцы работать, тренируясь с весами. Было неоднократно показано, что силовые тренировки предотвращают потерю мышечной ткани и предотвращают замедление метаболизма при снижении калорийности рациона.

При похудении, помимо сжигания жировой ткани, важно укреплять мышцы. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, включите в свой распорядок для тренировки с собственным весом, например, отжимания и приседания.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, тоже важны, — не только для похудения, но и для улучшения общего самочувствия. Регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни, повышает уровень энергии, снижает риск заболеваний, а также просто улучшает самочувствие и повышает настроение с каждым днем.

Если кратко:

Силовые тренировки снижают потерю мышечной ткани и предотвращают замедление метаболизма.

Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и без ограничения количества потребляемых калорий примерно в два-три раза эффективнее низкожировой диеты с их же ограничением.

Низкоуглеводные диеты полезны не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдром.

Несмотря на положительные аспекты низкоуглеводной диеты, не стоит отказываться от углеводов полностью. Замените рафинированные углеводы, такие как белая мука, углеводами богатыми клетчаткой, включите в свой рацион цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Когда основа рациона — цельные продукты, точный состав тарелки менее важен.

Если кратко:

Сокращение углеводов в рационе снижает аппетит и уменьшает общее количество потребляемых калорий.

Лучшие онлайн-счетчики

Попробуйте использовать счетчик калоража хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.

В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке. Отслеживание потребляемых калорий важно для оценки текущего рациона и его изменения.

Ответ на вопрос сколько калорий в день нужно есть лично вам зависит от ваших целей: хотите ли вы похудеть, набрать вес либо поддержать тот вес, который у вас сейчас. Ваш пол, возраст, текущий вес, уровень активности и метаболизм также важны. Не стоит резко снижать калорийность рациона — вы будете постоянно голодны, а процесс похудения затянется. Регулярная физическая активность, не обязательно в спортзале, изменения привычного образа жизни рациона, достаточное количество воды и белков помогут вам скорее сбросить вес и удержать желаемый результат.