Правильное питание для женщин

Принципы правильного питания

Здоровое питание — это рацион, который обеспечивает развитие организма и его нормальное функционирование. Другими словами, простая пища, богатая необходимыми компонентами. Общепринятый правильный рацион здорового человека насыщен овощами, фруктами, цельными злаками, продуктами с высоким содержанием белка, низким количеством жиров. Недопустимо употребление красителей, консервантов, трансжиров, большого количества сахара.

Принципов правильного питания много, выделим несколько наиболее важных:

• Ограничить сахар. Многие любят сладости, но назвать их полезными нельзя. Насыщение от булочек и шоколада приходит быстро, но очень скоро есть хочется снова. Сахар негативно влияет также на сердечно-сосудистую систему, вызывает диабет.
• Включить овощи и фрукты в ежедневное меню. Наиболее полезными считают зеленые овощи: цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль. Овощи должны присутствовать во время каждого приема пищи. Заполнять ими тарелку нужно хотя бы наполовину. Со сладкими фруктами стоит быть внимательнее — 1-2 шт. в день.
• Наладить режим питания. Постоянство и система важны во всем. Приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Перекусы «на бегу» желательно исключить. Ужинать за 4-5 часов до сна, чтобы ночью организм занимался собственным восстановлением, а не перевариванием пищи.
• Следить за водным балансом. Для нормального функционирования телу требуется чистая питьевая вода. Поэтому необходимо вовремя принимать жидкость — хотя бы по 1 л. в сутки.
• Убрать из рациона продукты из переработанного мяса. Магазинные колбасы, паштеты, сосиски и котлеты — кладезь вредных консервантов, полезного в них нет ничего. Поэтому по возможности готовить подобное нужно самостоятельно.
• Не пить лишние калории. Соки, энергетические напитки, кофе с сиропами напичканы сахаром. Так, выпивая стаканчик газировки, человек потребляет до 150 ккал. — равносильно целой порции белого мяса.
• Сделать питание разнообразным. Употреблять вареную куриную грудку, запаренную гречку и капустный салат каждый день, быстро наскучит любому. В рацион стоит добавить рыбу, морепродукты, различные крупы, сезонные овощи — в таком случае риск сорваться на «запрещенку» уменьшается.

Для поддержания женского здоровья в меню обязательно стоит добавить продукты, обогащенные белком и полезными жирами. Они необходимы для нормальной работы гормональной и репродуктивной системы. Быстрым углеводам лучше предпочесть медленные. Излишки калорий из сладкой пищи быстро накапливаются в виде жировых отложений. И если мужчине сбросить лишний вес будет проще, а большая часть калорий уйдет в мышцы, то женский организм работает иначе. Созданный для вынашивания потомства он будет запасать жир на талии и бедрах, на случай возможного «голодного времени», чтобы обеспечить питание для ребенка.

Противопоказания

Все хорошо в меру. Это относится и к правильному питанию. Но некоторые женщины впадают в крайности: полностью исключают из рациона полезные жиры, катастрофически не добирают калорий, проводят в магазинах по несколько часов, старательно читая этикетки в поисках «вредных» составляющих. Подобный подход приводит не только к истощению организма, но и к большому стрессу — желание контролировать каждый съеденный кусок не дает спокойно жить.
Также важно ежегодно сдавать анализы и обращаться за консультацией к врачам, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

Варианты меню

Ниже приведен примерный план питания на день для поддержания формы женщины среднего роста и телосложения, ведущей малоактивный образ жизни — 2000 ккал.

Завтрак:

• 2 вареных яйца;
• 150 г овсяной каши;
• ломтик цельнозернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и парой кусочков сыра средней жирности. По желанию бутерброд дополнить ломтиками свежего огурца, помидора или зеленью;
• кофе с молоком.

Обед:

• 150 г тушеного без масла или вареного куриного филе;
• 150 г вареного риса;
• 150 г брокколи.

Перекус:

• 20 г арахиса — порция размером с кулак;
• 1 зеленое яблоко;
• 150 г творога, 5% жирности;
• пара плодов чернослива или кураги.

Ужин:

• 200 г отварной трески;
• 200 г тушеной капусты с добавлением моркови и 1 ст. л. нежирной сметаны