Переработанные продукты: 10 советов как от них отказаться

Каждому, кто задумывается о здоровом образе жизни и правильном питании, диетологи рекомендуют в первую очередь ограничить употребление промышленно переработанных продуктов — ведь это один из наиболее эффективных способов улучшить рацион и поддержать здоровье.

В этой статье делимся 10 способами, как исключить из рациона полуфабрикаты и другие переработанные продукты.

1. Начните со здоровой альтернативы вредным перекусам

Захватить с собой готовый перекус, например, печенье, — кажется самым простым решением, особенно если вы торопитесь. Однако если вы заранее приготовите перекусы, порционно разложите их в контейнеры, выбор в пользу здоровой альтернативы будет проще. Вместо сладостей попробуйте фрукты, ореховые смеси, нарезанные овощи или бобы эдамаме с хумусом. Готовится такой перекус моментально, а пользы в нем существенно больше, чем в булочке из рафинированной муки или шоколаде. Плюс такой полезный перекус насыщает дольше и не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови, предотвращая риск развития заболеваний сердца и диабета.

Если на приготовление здорового перекуса времени у вас чуть больше, чем пара минут, — отварите яйца, приготовьте «ночную» овсянку, рулеты из индейки или домашние чипсы из капусты. Если овсянку желательно съесть с утра, то домашние чипсы можно приготовить впрок, разложить порционно в пакетики и брать с собой.

2. Вместо продуктов из рафинированного зерна выбирайте цельнозерновые

Один из самых простых способов исключить переработанные продукты из своего рациона — заменять их полезными альтернативами.

Для производства некоторых продуктов, например, белого риса, зерна химически обрабатывают, удаляя оболочку, зародыш и различные примеси, оставляя только крахмалистый эндосперм. Продукт несомненно хранится дольше, однако теряет полезные элементы, например, витамины и клетчатку. В связи с низким содержанием клетчатки такая пища хуже насыщает и может резко повышать уровень сахара в крови, что приводит к хроническим заболеваниям.

Для цельнозерновых продуктов, например, бурый рис, напротив, зерно используется целиком и сохраняет витамины и клетчатку.

Вместо продуктов из рафинированного зерна - макарон из белой муки, риса, белого хлеба - попробуйте цельнозерновые аналоги: цельнозерновые макароны, бурый рис, цельнозерновый хлеб. Эти полезные альтернативы несложно найти практически в любых продуктовых магазинах.

Такое кажущиеся на первый взгляд очевидное решение, поможет снизить риск развития заболеваний сердца, диабета и некоторых видов рака.

3. Экспериментируйте с рецептами

Если вы любите экспериментировать и пробовать новые блюда — почему бы не приготовить их самостоятельно. Например, придумать полезную альтернативу привычным чипсам, — перемешайте ломтики картофеля, цукини, репы или моркови с небольшим количеством оливкового масла и соли, а затем запеките их до хрустящей корочки.

Чиа-пудинг, попкорн, домашние батончики-мюсли, чипсы из яблочной или картофельной кожуры —  полезные и простые альтернативы переработанным йогуртам и чипсам.

Как приготовить полезные Zero-waste чипсы из кожуры:

• Кожуру обсушите, смешайте с небольшим количеством масла, добавьте специи и запекайте на пекарской бумаге около 12 минут на 200 градусах в духовке или 3-4 минуты в микроволновой печи. Будьте внимательны и следите чтобы кожура не подгорела.

Вкусные чипсы получаются из яблочной и картофельной кожуры, но также можно использовать и другие варианты — например, морковную кожуру.

Приготовление пищи самостоятельно и отказ от привычных переработанных перекусов не только помогает есть больше полезных фруктов, овощей и орехов, но также экономить на доставке готовой еды.

4. Пейте больше воды

Сладкие напитки, например, газировка, холодный чай, фруктовый сок и спортивные напитки, содержат очень мало питательных веществ, но очень много сахара и калорий.

Постепенно исключайте такие напитки из своего рациона, заменяя их чистой водой — это отличный способ сократить потребление переработанных пищевых продуктов и улучшить общее качество рациона.

Не все любят пить обычную воду. Ее можно заменить на газированную или воду с нотками цветов, фруктов и ягод. Кроме того, вы можете попробовать добавить в воду свежие фрукты или травы, чтобы придать ей тонкий вкус и аромат.

5. Готовьте сразу несколько порций

Когда в холодильнике разнообразие готовой еды — нет необходимости готовить полуфабрикаты, даже если у вас мало времени. Выделите время, например, на выходных, или в будний день, и приготовьте сразу несколько порций любимого полезного блюда. Разложите их по контейнерам и уберите в холодильник либо заморозьте. Можно приготовить как блюдо целиком, так и его часть, например, соус болоньезе, а перед подачей отварить к нему цельнозерновые макароны.

Чтобы сократить время на приготовление и разнообразить рацион, диетологи рекомендуют выбрать 2-3 рецепта с одинаковыми ингредиентами и чередовать их в течение недели.

6. Ешьте больше овощей

Еще один совет, которому рекомендует следовать каждый диетолог. Готовя еду дома, не забывайте о порции овощей. Такие несложные варианты изменений привычных блюд — как пучок шпината в яичнице, брокколи на гарнир, морковь или цветная капуста в супе или запеканке — профилактика серьезных заболеваний.

Овощи очень питательны и содержат много клетчатки. Есть больше овощей полезно и для тех, кто хочет похудеть, — овощи надолго насыщают и помогают снизить тягу к незапланированным перекусам.

7. Покупайте продукты по-новому

Гораздо проще ограничить потребление промышленно переработанных продуктов, когда их нет.

В следующий раз, когда пойдете в продуктовый магазин, выбирайте полезные цельные продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

В магазине старайтесь придерживаться периметра, и не заходите в отделы в центре — часто именно там располагаются переработанные продукты и другая вредная пища.

Обязательно читайте этикетки на любимых продуктах. По возможности избегайте продуктов с большим содержанием натрия, трансжиров или добавленного сахара.

8. Замените промышленно переработанные продукты полезными

Многие промышленно переработанные продукты можно заменить полезными альтернативами. Например:

• Сладкие хлопья для завтрака можно заменить овсяной кашей со свежими фруктами или ягодами.
• Попкорн можно приготовить самостоятельно в сковороде с минимальным количеством масла и соли.
• Готовые заправки для салатов — на смесь оливкового масла и уксуса.
• Салаты вместо сухариков можно посыпать семечками.
• Смесь из орехов, семечек и сухофруктов можно приготовить самостоятельно, не добавляя сладких цукатов, как в магазинных смесях.

9. Ешьте меньше переработанного мяса

Переработанное мясо — бекон, колбасы, ветчина и хот-доги —  наносит вред организму и даже классифицируется Международным агентством по изучению рака как канцерогенное. А если вы хотите узнать как правильное питание лечит организм — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

К счастью, существует множество простых способов сократить потребление переработанного мяса. Например, вы можете заменить эти продукты другими видами мяса: курицей, лососем, индейкой. Вместо колбас бутерброды можно приготовить с заправкой из приготовленного тунца или куриной грудки с добавлением вареных яиц. Кроме того, диетологи рекомендуют включать в рацион больше белков растительного происхождения, например, нут, чечевицу, тофу или темпе.

10. Не спешите менять привычный рацион

Нет необходимости сразу полностью исключать из своего рациона переработанные пищевые продукты. Постепенное изменение привычных пищевых привычек часто более эффективно и устойчиво в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что перейти к новому образу жизни и привычкам гораздо легче, если вносить изменения постепенно, шаг за шагом. Попробуйте придерживаться каждую неделю по одному из перечисленных выше советов и не заставляйте себя резко отказаться от перекусов вне дома. Также, если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного рациона, небольшое количество ваших любимых переработанных продуктов не нанесет большого вреда организму. Однако во всем нужна мера.

Промышленно переработанные продукты - это любые продукты, которые перед тем как попасть на полки магазинов были приготовлены, законсервированы, заморожены, упакованы или подвергались пастеризации. Если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного рациона, небольшое количество ваших любимых переработанных продуктов не нанесет большого вреда организму, однако старайтесь ограничить употребление продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, вкусовых добавок и консервантов.

Попробуйте придерживаться каждую неделю по одному из перечисленных выше советов и не заставляйте себя резко отказаться от перекусов вне дома.