Скопировать ссылку

Набираем мышечную массу: что важнее - белок или протеин?

1223

На первый взгляд, эти два понятия представляются синонимами, но тонкости в отличиях между ними есть. Традиционно под белками понимают органические вещества природного происхождения. Мы получаем их, употребляя животную и растительную пищу. В свою очередь, понятие «протеины» чаще всего подразумевает специальные пищевые добавки в виде простейших белков. Они предназначены для тех, кто активно занимается как профессиональным, так и любительским спортом.

Что важнее: белок или протеин? И здоровое питание, и пищевые добавки являются необходимыми для людей, организм которых ежедневно испытывает серьёзные физические нагрузки.

Для чего нужен белок?

Именно белок служит необходимым компонентом для того, чтобы набирать мышечную массу. Каждый спортсмен, безусловно, об этом знает. Более того, употребляя нужное количество белковой пищи, человек не только получит красивое тело, но и сохранит своё здоровье.

protein-powder (1).jpeg

Итак, белки:

  • выступают в роли «строительного материала» нашего тела;
  • активно восстанавливают все ткани;
  • поддерживают сосуды и сердце в здоровом тонусе;
  • обогащают организм витаминами группы В;
  • обеспечивают здоровый рост ногтей и волос;
  • придают коже упругость и здоровый вид.

При дефиците белка иммунные силы организма быстро ослабляются. В тяжёлых случаях возникают мышечная атрофия и серьёзные внутренние болезни. Вывод: контроль потребления белков очень важен для тех, кто желает похудеть или начинает заниматься спортом.

Белок и протеин: сходства и различия

И белок, и протеин содержат в своём составе белки, поэтому различий между ними люди часто не проводят. Белок — органическое вещество, связанное поэтапно с помощью аминокислотных цепочек. Всего их различают больше 20. Протеин же — это концентрированный белок в форме порошка, обладающий высоким качеством. Его употребляют спортсмены, как перед тренировками, так и после них, в целях восстановления сил. Без протеинов невозможно себе представить полноценное питание спортсменов. Как правило, они употребляют протеины в виде порошков или натуральных компонентов.

Благодаря корректно составленной протеиновой диете человек может избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. В принципе, протеины — это те же самые белки, но изготовленные в форме концентратов.

Как питаться для набора мышечной массы?

Залог набора мышечной массы без ущерба для здоровья — это, конечно, правильное питание со ставкой на увеличение калоража и сбалансированность ежедневного рациона. Здесь ситуацию следует рассматривать только в индивидуальном порядке. Например, одному спортсмену достаточно роста калорийности примерно на 15%, а другому требуется увеличение количества потребляемых калорий в 1,5-2 раза. В любом случае, рекомендуется придерживаться нескольких общих и полезных советов по поводу питания.

Прежде всего, это употребление белковых продуктов в виде:

  • мяса птицы;
  • орехов;
  • рыбы;
  • морепродуктов.

Главный принцип — в пище должны по минимуму содержаться тугоплавкие насыщенные жиры, имеющие животное происхождение. То же самое относится к трансжирам, особенно к сдобной выпечке и фастфуду. Одним из основных компонентов фастфуда и выпечки является маргарин, богатый «вредными» трансжирами.

Важно, чтобы в рационе всегда присутствовали ненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в следующих видах масел:

  • рапсовом;
  • оливы;
  • арахисовом.

Также следует остановить свой выбор на бобовых культурах: таких как нут и фасоль. Сою употреблять не стоит, а набрать нужную мышечную массы помогут яйца. Профессиональные спортсмены съедают не меньше шести яиц ежедневно.

Ещё одна важная часть правильного спортивного питания — это сложные углеводы: нежирное мясо, каши (начиная от перловой и заканчивая гречневой). Будет целесообразно добавление в рацион:

  • чёрного хлеба;
  • пасты;
  • овощей;
  • фруктов (при условии, что в них минимум сахара).

Необходимо тщательно контролировать показатели веса — как минимум, раз в пять дней, с отметкой полученных значений. При росте мышечной массы менее чем на 700 г количество поступающих в организм калорий следует увеличить.

Для эффективного роста мышечной массы рекомендуется введение в рацион специальных добавок в виде:

  • протеина. Насыщает организм полезными белковыми веществами. Коктейли на основе протеина принимают один или два раза в сутки. Количество зависит от массы тела и физнагрузки;
  • гейнера. Он очень калориен, поэтому важно им не злоупотреблять, контролируя свою массу тела;
  • комплексы-предтреники. Их принимают непосредственно перед началом тренировки, с целью стимуляции роста массы. Также они способствуют быстрому восстановлению мышц после сильной нагрузки;
  • креатина. Достаточно 4-х граммов этого вещества в сутки для ускорения мышечного роста.

Важно: нельзя путать здоровое спортивное питание и вредные добавки.

trainer-prepares-protein-shake-shaker-after-training (1).jpeg

Как питаться до и после тренировки?

Перед началом тренировки лучше не есть вообще, так как органы пищеварения будут работать слишком интенсивно. Это чревато появлением неприятных ощущений и желудочно-кишечных расстройств. Однако не стоит начинать тренировку и в том случае, когда желудок совсем пустой, и, тем более, приступать к занятиям с чувством сильного голода. Поесть необходимо, как минимум, за 8 часов до тренировки, чтобы «запустить» обменные процессы.

За полчаса до тренировки выпейте белковый коктейль из расчёта 0,22 г на килограмм своего веса. Также можно съесть яблоко, немного ягод или грушу, так как гликемический индекс у них не так высок, а энергии они дадут много.

Чашка крепкого кофе за полчаса до занятий тоже принесёт ощутимую пользу, так как после кофеина в организме начинают вырабатываться два вспомогательных гормона, расщепляющих жир: норэпинефрин и эпинефрин.

Спустя 20 минут после тренировки нужно обязательно восстановить силы с помощью белковой пищи (ни в коем случае не жирной, так как жир препятствует проникновению белков в кровь). Кроме того, такая тактика способствует ускоренному росту мышечной массы.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Еще больше полезного в нашем инстаграм!
Подписаться

Интересное для Вас:

Худеем правильно
Какие витамины в моркови полезны человеку?
Морковь - один из самых популярных овощей у россиян. Ярко-оранжевый корнеплод растет практически в к...
Худеем правильно
Кето-ужин: 5 вкусных и полезных блюд на двоих
В последнее время кето-диета приобретает все большую популярность. Как и большинство диет пришедших ...
Худеем правильно
Что такое лецитин и для чего он нужен
В переводе с древнегреческого «лецитин» означает яичный желток. Исследования показывают, что именно ...
Худеем правильно
Как меньше есть — советы диетологов
Диетологи утверждают: сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, любой из нас может, след...

Еще статьи

Рецепты здорового питания
Сушеные кальмары: польза и вред
Кальмары относятся к отряду головоногих моллюсков, которые активно используются в кулинарных целях. ...
Полезные статьи
Правильное питание для позвоночника и суставов
Позвоночник – это основа всего. Любое нарушение в позвоночном столбе может привести к серьезному пор...
Полезные статьи
5 продуктов, которые нарушают гормональный баланс
Гормональные нарушения - распространенная проблема современности. Большая часть населения планеты ст...
Питание
Рыбий жир и витамин D: сходство и различия
Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в...
Полезные статьи
Какие витамины лучше: синтетические или натуральные?
В настоящее время известны понятия натуральных и синтетических витаминов. Натуральные витамины люди ...
Полезные статьи
Основы противовоспалительной диеты
Воспаление - это защитная реакция нашего организма от различных инфекций, травм и некоторых заболева...
Полезные статьи
Сколько литров воды нужно пить в день?
Как известно, человек практически на 80% состоит из воды, поэтому очень важно поддерживать балан...
Мнение эксперта
Как общаться с ребёнком-вегетарианцем?
Сейчас в мире активно пропагандируются принципы ЗОЖ и значимость экологических проблем. В связи с эт...
Хочу еще материалов