Худеете к лету? Ваше тело против!

В преддверии сезона отпусков многие задумываются о подтянутой фигуре: кто-то участвует в марафонах по похудению, кто-то налаживает режим дня, а кто-то решает попробовать новую диету. Две недели ограничений и лишний вес уйдет — обещают составители программ питания из интернета. Звучит заманчиво, не так ли?

К сожалению, краткосрочные жесткие диеты приносят организму больше вреда, чем пользы. Как похудеть знает каждый: нужно потреблять калорий меньше, а тратить — больше. Однако сбросить лишние килограммы удается не всем. Наш мозг невероятно сложная система, и когда речь идет о снижении веса, он реагирует совсем не так, как того хотелось бы. В этой статье поговорим, почему наш мозг и тело мешают нам обрести фигуру мечты.

Ваше тело не хочет худеть

Долгое время считалось: для того, чтобы сжечь 450 гр жировой ткани за неделю нужно дополнительно потратить 3500 килокалорий. Однако недавние исследования показывают: все индивидуально и зависит от многих параметров. Например, от генетики. Диетологи считают, что у каждого у нас есть генетическая предрасположенность к определенному весу — заданная точка отсчета. Несомненно, с помощью правильно питания, упражнений и диет, можно снизить вес, но лишь в пределах определенного отклонения от этой точки. Представьте термостат, настроенный так, чтобы поддерживать постоянную температуру в 70 градусов. Понизить температуру до 65 градусов можно, но программа обязательно сработает и температура снова поднимется до 70 градусов. Вот почему похудеть больше чем на пару килограмм так сложно: когда вес снижается ниже комфортной для тела величины срабатывает «термостат» и в борьбу за привычную массу тела подключаются гормоны. 

Гормоны знают, что вы на диете

Когда вы едите меньше, внутренние органы распознают снижение поступающий с пищей энергии и посылают сигналы в мозг. Гипоталамус и гипофизарные части мозга регулируют уровни гормонов, чтобы этому уменьшению помешать. В организме вырабатывается больше гормона голода грелина, а гормона сытости лептина, наоборот меньше: есть хочется больше, особенно — жирной сладкой высококалорийной пищи. 

Похудеть и обнаружить, что тело словно работает против вас, — очень неприятно. Исследователи считают, что механизмы, которые пытаются вернуть тело к исходному весу, запускаются уже при снижении массы тела более чем на 4-5 %. 

Эндокринологи разъясняют, что особенно это характерно для людей с высокой массой тела. Лишний вес нарушает уровень грелина и реакцию организма на прием пищи. У людей с нормальным ИМТ (индексом массы тела) уровень гормона голода после еды резко снижается, а у полных — практически не меняется. Например, один 6-месячный эксперимент с участием женщин показал, что те, кто больше других похудел на строгой диете, сильнее испытывали тягу к вредным высококалорийным продуктам.

Есть исследования, показывающие, что уровень грелина, и соответственно, чувство голода можно снизить, включая в рацион больше белковой пищи. Сладости и выпечка, которых так хочется на диете, быстро утоляют голод, однако где‑то спустя час уровень грелина снова поднимается. А вот после творога, мяса, орехов, тофу и другой высокобелковой пищи он остается сниженным в течение нескольких часов и помогает не перекусывать между приемами пищи.

За привычный для организма вес борется инстинкт выживания

Кроме гормонов, при резком снижении привычной калорийности рациона, организм активирует режим голодания. Это значит, что вместо того, чтобы тратить энергию, тело начинает ее запасать. В норме организм тратит энергию на два вида активности: основную и рабочую. Даже если вы не ставите рекорды в спорте и не заняты весь день физическим трудом, а в данный момент читаете эту статью - вашему телу все равно нужны калории. То количество калорий, которое тело тратит чтобы понимать то, о чем написано в статье, на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы - это первый вид активности, он называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).

Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, разговариваем по телефону, готовим ужин - вообщем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории. Это второй вид активности, или рабочий обмен (или расход энергии в состоянии бодрствования).

Базовый обмен и рабочий обмен вместе составляют объем энергии, которая необходима организму для нормального функционирования. 

При резком изменении привычной калорийности, чтобы сохранить исходную массу тела, организм снижает скорость основного обмена, тратя на него, например, не 1200 килокалорий, как раньше, а 1000. Эта особенность организма помогла выжить пещерному человеку, однако сильно мешает человеку современному, который просто хочет хорошо выглядеть в купальнике.

Кроме того, на низкокалорийной диете в первую очередь организм избавляется от мышечной массы, метаболизм снижается, потеря жировой ткани замедляется. Несмотря на то, что упражнения помогают снизить потерю мышечной массы, привести в норму метаболизм в состоянии покоя только с помощью тренировок не получится.

Почему чтобы похудеть, надо есть цельные продукты?

Чтобы похудеть, не нужно «сидеть на диете»

Так как же сбросить лишние килограммы, если тело сопротивляется похудению?

Мозг обмануть невозможно, напоминают диетологи. Кроме того, подсчет КБЖУ, характерный для строгих диет, подходит не всем. Поскольку необходимо отслеживать все, что было съедено и четко планировать приемы пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения врачи рекомендуют избегать подсчета калорий. Также подсчет КБЖУ может привести к нарушению питания у тех, кто раньше не испытывал расстройства пищевого поведения. 

Кроме краткосрочных, существует огромное количество диет для похудения: интервальное голодание, растительный рацион, низкоуглеводные, низкожировые диеты, палеодиета, средиземноморская диета, диета весонаблюдателей и DASH-диета. Выбирая для себя тип питания, учитывайте свои предпочтения в еде и образ жизни. Правильно подобранной диеты проще придерживаться в долгосрочной перспективе, а это значит, что процесс похудения будет комфортным, а потерянные килограммы не вернутся.

Распорядок дня и достаточное количество часов сна, не менее 6 часов, невероятно важны для устойчивого снижения веса. Диетологи советуют не забывать о приеме витаминов, — дефицит витамина Д очень распространен и встречается примерно у 1 миллиарда человек по всему миру. Не смотря на то, что у людей с избыточным весом, как правило, наблюдается дефицит этого важного микроэлемента, перед приемом любой добавки стоит обратиться к врачу и сдать анализы.

Не забывайте ставить перед собой реалистичную цель, которая будет вас мотивировать, старайтесь есть больше цельных продуктов, ограничьте сладкие напитки, следите за количеством белка и клетчатки в рационе и тренируйтесь в удовольствие. Помните, что не существует универсального плана питания или упражнений. Чтобы добиться успеха, важно составить рацион и план тренировок, который подойдет лично вам и будет сочетаться с вашим образом жизни.

Если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.