КБЖУ: как правильно считать
Если вы следите за своим весом, то наверняка слышали про такое понятие, как КБЖУ. Впервые столкнувшись с этим, можно сильно запутаться при подсчете. Однако разбираться в этом очень важно для набора или сбрасывания веса, увеличения мышечной массы и поддержания здорового образа жизни.

Для чего нужно считать КБЖУ
Благодаря этому навыку можно правильно подобрать рацион питания с необходимыми микронутриентами. Все зависит от поставленной задачи, будь то снижение массы или удержание текущей. По словам диетологов, в меню человека должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Изменение соотношения может помочь набрать мышечную массу, похудеть без диет или даже просто чувствовать себя бодрым и здоровым. У каждого микронутриента свое назначение:
- Белки нужны для развития и роста клеток и наращивания мышечной массы. При усердных физических нагрузках следует увеличить именно этот микронутриент для рельефного тела. При недостатке белка можно заметить обратный эффект. Его рекомендуемое количество 0,8 г на 1 кг массы человека, при тренировках количество можно увеличить до 1,2-2,2г.
- Главным источником энергии в организме являются углеводы. При их недостатке заметно ухудшается работа мозга, что приводит к усталости, плохой концентрации и головным болям. Количество углеводов также нужно увеличивать при повышенных нагрузках. Нормой является 2-6 г на 1 кг веса.
- Основным источником калорий являются жиры. Однако сами по себе они не вызывают набор лишнего веса, а улучшают работу организма, теплообмен и репродуктивные функции. При желании похудеть, следует сокращать не количество жиров, а количество калорий, получаемых из них.
Формулы по расчету КБЖУ
Первым этапом является подсчет величины основного обмена (ВОО):
- Для мужского пола:
9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст
- Для женского пола:
9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст – 161
Далее ваш ВОО нужно перемножить с коэффициентом активности (КА), который можно посмотреть ниже:
Коэффициент |
Условие |
1,2 |
Работа без активных нагрузок |
1,4 |
Физические нагрузки примерно 2 раза в неделю |
1,46 |
Примерно 4-5 физических занятий в неделю/активная работа |
1,55 |
Интенсивные нагрузки 5-6 раз в неделю |
1,63 |
Тренировки каждый день в течение недели |
1,72 |
Тренировки каждый день по 2 раза в сутки |
1,9 |
Интенсивные тренировки каждый день по 2 раза в сутки/тяжелая физ. работа |
В итоге мы получаем число калорий, расходуемых организмом в течение суток. Например, мужчина, 85 кг, рост 180 см, возраст 27 лет и работает на активной работе. Тогда:
ВВО: 85 * 9.99 + 180 * 6.25 -28 * 4.92 + 5 = 1841
Число расходуемых калорий: 1841 * 1.4 = 2570 – ежедневная норма
- Если ваша цель похудеть, то ежедневную норму необходимо уменьшить на 10% (в нашем случае - 2319 ккал.
- При наборе веса наоборот увеличить на 10% (2 835 килокалорий) в нашем примере).
- При желании сохранить массу тела, норму оставлять неизменной.
Количество нужных белков, жиров и углеводов считается по отношению 30%:30%:40% от нормы килокалорий соответственно. При переводе калорий в граммы, нужно учитывать, что 1 г белка и углеводов это 4 калории, а 1 г жира – 9 калорий. Поэтому расчет производится по формулах:
- Белки = (норма килокалорий * 0.3) / 4
- Жиры = (норма килокалорий * 0.3) / 9
- Углеводы = (норма килокалорий * 0.4) / 4
Интересное для Вас:




Еще статьи







