Скопировать ссылку

КБЖУ: как правильно считать

869

Если вы следите за своим весом, то наверняка слышали про такое понятие, как КБЖУ. Впервые столкнувшись с этим, можно сильно запутаться при подсчете. Однако разбираться в этом очень важно для набора или сбрасывания веса, увеличения мышечной массы и поддержания здорового образа жизни.

Для чего нужно считать КБЖУ

Благодаря этому навыку можно правильно подобрать рацион питания с необходимыми микронутриентами.  Все зависит от поставленной задачи, будь то снижение массы или удержание текущей. По словам диетологов, в меню человека должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Изменение соотношения может помочь набрать мышечную массу, похудеть без диет или даже просто чувствовать себя бодрым и здоровым. У каждого микронутриента свое назначение:

  • Белки нужны для развития и роста клеток и наращивания мышечной массы. При усердных физических нагрузках следует увеличить именно этот микронутриент для рельефного тела. При недостатке белка можно заметить обратный эффект. Его рекомендуемое количество 0,8 г на 1 кг массы человека, при тренировках количество можно увеличить до 1,2-2,2г.
  • Главным источником энергии в организме являются углеводы. При их недостатке заметно ухудшается работа мозга, что приводит к усталости, плохой концентрации и головным болям. Количество углеводов также нужно увеличивать при повышенных нагрузках. Нормой является 2-6 г на 1 кг веса.
  • Основным источником калорий являются жиры. Однако сами по себе они не вызывают набор лишнего веса, а улучшают работу организма, теплообмен и репродуктивные функции. При желании похудеть, следует сокращать не количество жиров, а количество калорий, получаемых из них.

Формулы по расчету КБЖУ

Первым этапом является подсчет величины основного обмена (ВОО):

  • Для мужского пола:

9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст

  • Для женского пола:

9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст – 161

Далее ваш ВОО нужно перемножить с коэффициентом активности (КА), который можно посмотреть ниже:

Коэффициент

Условие

1,2

Работа без активных нагрузок 

1,4

Физические нагрузки примерно 2 раза в неделю

1,46

Примерно 4-5 физических занятий в неделю/активная работа

1,55

Интенсивные нагрузки 5-6 раз в неделю

1,63

Тренировки каждый день в течение недели

1,72

Тренировки каждый день по 2 раза в сутки

1,9

Интенсивные тренировки каждый день по 2 раза в сутки/тяжелая физ. работа

В итоге мы получаем число калорий, расходуемых организмом в течение суток. Например, мужчина, 85 кг, рост 180 см, возраст 27 лет и работает на активной работе. Тогда:

ВВО: 85 * 9.99 + 180 * 6.25 -28 * 4.92 + 5 = 1841

Число расходуемых калорий: 1841 * 1.4 = 2570 – ежедневная норма

  • Если ваша цель похудеть, то ежедневную норму необходимо уменьшить на 10% (в нашем случае - 2319 ккал.
  • При наборе веса наоборот увеличить на 10% (2 835 килокалорий) в нашем примере).
  • При желании сохранить массу тела, норму оставлять неизменной.

Количество нужных белков, жиров и углеводов считается по отношению 30%:30%:40% от нормы килокалорий соответственно. При переводе калорий в граммы, нужно учитывать, что 1 г белка и углеводов это 4 калории, а 1 г жира – 9 калорий. Поэтому расчет производится по формулах:

  • Белки = (норма килокалорий * 0.3) / 4
  • Жиры = (норма килокалорий * 0.3) / 9
  • Углеводы = (норма килокалорий * 0.4) / 4
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Худеем правильно
8 причин, почему вы не худеете на кето
Кето диета — одна из распространенных способов похудеть. От других известных систем питания она отли...
Худеем правильно
Диета 200 грамм, или «пяти столовых ложек»
Согласно научным исследованиям, существует связь между набором избыточной массы тела и эмоциональным...
Худеем правильно
Можно ли есть томаты во время диеты?
Томаты принадлежат к наиболее распространенным овощам в диетическом питании и с научной точки зрения...
Худеем правильно
Что такое элиминационная диета?
Исследователи продолжают изучать влияние еды на организм и доказывать, что большинство современных б...

Еще статьи

Хочу еще материалов