Скопировать ссылку

КБЖУ: как правильно считать

137

Если вы следите за своим весом, то наверняка слышали про такое понятие, как КБЖУ. Впервые столкнувшись с этим, можно сильно запутаться при подсчете. Однако разбираться в этом очень важно для набора или сбрасывания веса, увеличения мышечной массы и поддержания здорового образа жизни.

Для чего нужно считать КБЖУ

Благодаря этому навыку можно правильно подобрать рацион питания с необходимыми микронутриентами.  Все зависит от поставленной задачи, будь то снижение массы или удержание текущей. По словам диетологов, в меню человека должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Изменение соотношения может помочь набрать мышечную массу, похудеть без диет или даже просто чувствовать себя бодрым и здоровым. У каждого микронутриента свое назначение:

  • Белки нужны для развития и роста клеток и наращивания мышечной массы. При усердных физических нагрузках следует увеличить именно этот микронутриент для рельефного тела. При недостатке белка можно заметить обратный эффект. Его рекомендуемое количество 0,8 г на 1 кг массы человека, при тренировках количество можно увеличить до 1,2-2,2г.
  • Главным источником энергии в организме являются углеводы. При их недостатке заметно ухудшается работа мозга, что приводит к усталости, плохой концентрации и головным болям. Количество углеводов также нужно увеличивать при повышенных нагрузках. Нормой является 2-6 г на 1 кг веса.
  • Основным источником калорий являются жиры. Однако сами по себе они не вызывают набор лишнего веса, а улучшают работу организма, теплообмен и репродуктивные функции. При желании похудеть, следует сокращать не количество жиров, а количество калорий, получаемых из них.

Формулы по расчету КБЖУ

Первым этапом является подсчет величины основного обмена (ВОО):

  • Для мужского пола:

9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст

  • Для женского пола:

9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст – 161

Далее ваш ВОО нужно перемножить с коэффициентом активности (КА), который можно посмотреть ниже:

Коэффициент

Условие

1,2

Работа без активных нагрузок 

1,4

Физические нагрузки примерно 2 раза в неделю

1,46

Примерно 4-5 физических занятий в неделю/активная работа

1,55

Интенсивные нагрузки 5-6 раз в неделю

1,63

Тренировки каждый день в течение недели

1,72

Тренировки каждый день по 2 раза в сутки

1,9

Интенсивные тренировки каждый день по 2 раза в сутки/тяжелая физ. работа

В итоге мы получаем число калорий, расходуемых организмом в течение суток. Например, мужчина, 85 кг, рост 180 см, возраст 27 лет и работает на активной работе. Тогда:

ВВО: 85 * 9.99 + 180 * 6.25 -28 * 4.92 + 5 = 1841

Число расходуемых калорий: 1841 * 1.4 = 2570 – ежедневная норма

  • Если ваша цель похудеть, то ежедневную норму необходимо уменьшить на 10% (в нашем случае - 2319 ккал.
  • При наборе веса наоборот увеличить на 10% (2 835 килокалорий) в нашем примере).
  • При желании сохранить массу тела, норму оставлять неизменной.

Количество нужных белков, жиров и углеводов считается по отношению 30%:30%:40% от нормы килокалорий соответственно. При переводе калорий в граммы, нужно учитывать, что 1 г белка и углеводов это 4 калории, а 1 г жира – 9 калорий. Поэтому расчет производится по формулах:

  • Белки = (норма килокалорий * 0.3) / 4
  • Жиры = (норма килокалорий * 0.3) / 9
  • Углеводы = (норма килокалорий * 0.4) / 4
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Худеем правильно
Какие витамины в моркови полезны человеку?
Морковь - один из самых популярных овощей у россиян. Ярко-оранжевый корнеплод растет практически в к...
Худеем правильно
Что такое лецитин и для чего он нужен
В переводе с древнегреческого «лецитин» означает яичный желток. Исследования показывают, что именно ...
Худеем правильно
Кето-ужин: 5 вкусных и полезных блюд на двоих
В последнее время кето-диета приобретает все большую популярность. Как и большинство диет пришедших ...
Худеем правильно
Как меньше есть — советы диетологов
Диетологи утверждают: сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, любой из нас может, след...

Еще статьи

Хочу еще материалов