КБЖУ: как правильно считать

Для чего нужно считать КБЖУ

Благодаря этому навыку можно правильно подобрать рацион питания с необходимыми микронутриентами.  Все зависит от поставленной задачи, будь то снижение массы или удержание текущей. По словам диетологов, в меню человека должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Изменение соотношения может помочь набрать мышечную массу, похудеть без диет или даже просто чувствовать себя бодрым и здоровым. У каждого микронутриента свое назначение:

• Белки нужны для развития и роста клеток и наращивания мышечной массы. При усердных физических нагрузках следует увеличить именно этот микронутриент для рельефного тела. При недостатке белка можно заметить обратный эффект. Его рекомендуемое количество 0,8 г на 1 кг массы человека, при тренировках количество можно увеличить до 1,2-2,2г.
• Главным источником энергии в организме являются углеводы. При их недостатке заметно ухудшается работа мозга, что приводит к усталости, плохой концентрации и головным болям. Количество углеводов также нужно увеличивать при повышенных нагрузках. Нормой является 2-6 г на 1 кг веса.
• Основным источником калорий являются жиры. Однако сами по себе они не вызывают набор лишнего веса, а улучшают работу организма, теплообмен и репродуктивные функции. При желании похудеть, следует сокращать не количество жиров, а количество калорий, получаемых из них.

Формулы по расчету КБЖУ

Первым этапом является подсчет величины основного обмена (ВОО):

• Для мужского пола:

9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст

• Для женского пола:

9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст – 161

Далее ваш ВОО нужно перемножить с коэффициентом активности (КА), который можно посмотреть ниже:

В итоге мы получаем число калорий, расходуемых организмом в течение суток. Например, мужчина, 85 кг, рост 180 см, возраст 27 лет и работает на активной работе. Тогда:

ВВО: 85 * 9.99 + 180 * 6.25 -28 * 4.92 + 5 = 1841

Число расходуемых калорий: 1841 * 1.4 = 2570 – ежедневная норма

• Если ваша цель похудеть, то ежедневную норму необходимо уменьшить на 10% (в нашем случае - 2319 ккал.
• При наборе веса наоборот увеличить на 10% (2 835 килокалорий) в нашем примере).
• При желании сохранить массу тела, норму оставлять неизменной.

Количество нужных белков, жиров и углеводов считается по отношению 30%:30%:40% от нормы килокалорий соответственно. При переводе калорий в граммы, нужно учитывать, что 1 г белка и углеводов это 4 калории, а 1 г жира – 9 калорий. Поэтому расчет производится по формулах:

• Белки = (норма килокалорий * 0.3) / 4
• Жиры = (норма килокалорий * 0.3) / 9
• Углеводы = (норма килокалорий * 0.4) / 4