Скопировать ссылку

Каким должно быть правильное соотношение белков, жиров, углеводов

840

Внешний вид, настроение, уровень энергии, физическая активность, напрямую зависят от правильного подхода к питанию. Соотношение нутриентов влияет на концентрацию витаминов и минералов. Белки, жиры и углеводы — залог крепкого здоровья. Превышение или урезание нормы потребления приводит к нарушению баланса. Возникают серьезные колебания веса, дестабилизируется синтез некоторых гормонов, происходит сбой в работе нервной, эндокринной систем.

Белки

Они же протеины — это высокомолекулярные вещества, соединённые в цепочку с помощью пептидной связи. Являются незаменимыми для человеческого организма. Участвуют в создании мышц, соединительных тканей, внутренних органов и формировании клеток. Поддерживают здоровье иммунной системы. Отвечают за прочность, эластичность кровеносных сосудов. Способствуют правильному синтезу гормонов. Бывают растительного и животного происхождения. Животные белки содержатся в рыбе, морепродуктах, мясе, яйцах, молочных продуктах.

Растительные имеются в:

  • бобовых;
  • зерновых культурах;
  • фруктах;
  • овощах;
  • свежей зелени;
  • орехах.

Дневная допустимая норма белка для женщин равняется 1 грамму на килограмм веса. У мужчин немного большое, 1,2 г. Однако, если речь идёт о людях, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом, то потребление рекомендуется увеличить до 2 г.

Сбалансированный рацион должен на 30% состоять из белковой пищи.

Жиры

Выполняют структурную функцию. Являются главной составляющей клеточных мембран. Сохраняют энергетический запас в организме. Активизируют усвоение витаминных веществ. Защищают внутренние органы от механических повреждений. Регулируют работу гормональной системы. Встречаются варианты диетических рационов, подразумевающих практически полный отказ от употребления жиров. Практика подобных методов похудения чревата проявлением побочных эффектов. Длительный дефицит приводит к нарушению всасывания полезных элементов - витаминов, аминокислот, природных антиоксидантов.

Поступление жиров в организм следует тщательно контролировать. Избегать употребления транс-жиров, которые не приносят никакой пользы. Провоцируют возникновение хронических болезней желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Способствуют набору избыточной массы тела. Обычно содержатся в маргарине, майонезных соусах промышленного производства, снеках, фастфуде, жареных блюдах.

Пищевые натуральные жиры и жирные кислоты, характеризующиеся лечебными свойствами, входят в химический состав рыбы и морепродуктов, мяса, оливкового, кокосового масел, орехов.

Суточная норма:

  • для женщин — не более 102 г;
  • для мужчин — до 154 г.

Приемлемая концентрация жиров в здоровом, корректно составленном меню равняется 20%.  

Углеводы

Известны под другими наименованиями: «глициды», «сахариды». Состоят из органических карбонильных и гидроксильных соединений. Источник энергии, которая высвобождается в результате углеводного обмена. Воздействуют на уровень холестерина, метаболические процессы. Разделяются на два вида: простые, сложные. Простые — легкоусвояемые с повышенными и средними показателями гликемического индекса. Напрямую влияют на инсулиновые скачки в организме. Поэтому концентрацию таких сахаров в рационе лучше понизить до минимума. Они присутствуют в составе белого хлеба, мучных кондитерских изделий, сладких газированных напитков, полуфабрикатов, обработанных мясных продуктов, десертов промышленного изготовления.

Сложные углеводы — отличаются низким гликемическим индексом. Во время их переработки организм тратит много калорий. Глюкоза поступает в кровь постепенно и не провоцирует критичных колебаний инсулина. Содержат клетчатку, нормализуют функционирование органов пищеварительного тракта. Содержатся в овощах, фруктах, бобовых, диком рисе, зерновых крупах.

Количество сложных углеводов в день должно составлять 100 граммов.

Общий показатель углеводов в рационе желательно поддерживать на уровне 50%.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Email
Телефон
Подписываясь на рассылку - вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Худеем правильно
8 причин, почему вы не худеете на кето
Кето диета — одна из распространенных способов похудеть. От других известных систем питания она отли...
Худеем правильно
Что такое элиминационная диета?
Исследователи продолжают изучать влияние еды на организм и доказывать, что большинство современных б...
Худеем правильно
Диета 200 грамм, или «пяти столовых ложек»
Согласно научным исследованиям, существует связь между набором избыточной массы тела и эмоциональным...
Худеем правильно
Что такое лецитин и для чего он нужен
В переводе с древнегреческого «лецитин» означает яичный желток. Исследования показывают, что именно ...

Еще статьи

Хочу еще материалов